Beyin işlevini artıracak 12 yiyecek
Yediğimiz yiyecekler beynimizin yapısı ve sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Beyin güçlendirici bir diyet yemek hem kısa hem de uzun vadeli beyin fonksiyonlarını destekleyebilir.
Beyin enerji yoğun bir organdır ve vücudun kalorisinin yaklaşık yüzde 20'sini kullanır, bu nedenle gün boyunca konsantrasyonu korumak için bol miktarda iyi yakıta ihtiyacı vardır.
Beyin ayrıca sağlıklı kalmak için belirli besin maddelerine ihtiyaç duyar. Örneğin Omega-3 yağ asitleri, beyin hücrelerinin oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur ve antioksidanlar, beyin yaşlanması ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif bozukluklarla bağlantılı olan hücresel stresi ve iltihabı azaltır.
Bu makale en iyi 12 beyin gıdasının arkasındaki bilimsel kanıtı araştırıyor.
1. Yağlı balık
Yağlı balıklar, beyin sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek omega-3 içerir.
Yağlı balıklar, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3'ler, beyin hücreleri de dahil olmak üzere vücuttaki her hücrenin etrafında zarlar oluşturmaya yardımcı olur. Bu nedenle, nöron adı verilen beyin hücrelerinin yapısını iyileştirebilirler.
2017'de yapılan bir araştırma, yüksek seviyelerde omega-3'e sahip kişilerin beyinde kan akışının arttığını buldu. Araştırmacılar ayrıca omega-3 seviyeleri ile daha iyi biliş veya düşünme yetenekleri arasında bir bağlantı belirlediler.
Bu sonuçlar, yağlı balıklar gibi omega-3 bakımından zengin yiyecekler yemenin beyin fonksiyonunu artırabileceğini göstermektedir.
Yüksek düzeyde omega-3 içeren yağlı balık örnekleri şunları içerir:
- Somon
- orkinos
- Tuna
- ringa
- sardalya
İnsanlar ayrıca soya fasulyesi, fındık, keten tohumu ve diğer tohumlardan omega-3 alabilirler.
Sağlıklı yaşlanmaya yönelik daha fazla kanıta dayalı bilgi ve kaynak keşfetmek için özel merkezimizi ziyaret edin.
2. Bitter çikolata
Bitter çikolata, kakao olarak da bilinen kakao içerir. Kakao, bir tür antioksidan olan flavonoidler içerir.
Beyin oksidatif strese karşı oldukça hassas olduğundan, antioksidanlar özellikle beyin sağlığı için önemlidir, bu da yaşa bağlı bilişsel gerilemeye ve beyin hastalıklarına katkıda bulunur.
Kakao flavonoidleri beyne iyi geliyor. 2013 tarihli bir incelemeye göre, beynin hafıza ve öğrenmeyle ilgili bölümlerinde nöron ve kan damarı büyümesini teşvik edebilirler. Beyindeki kan akışını da uyarabilirler.
Bazı araştırmalar ayrıca çikolatanın flavonoid bileşeninin salyangozlardaki hafıza problemlerini tersine çevirebileceğini öne sürüyor. Bilim adamları bunu henüz insanlarda test etmedi.
Bununla birlikte, insanlarda yapılan bir 2018 çalışması, bitter çikolatanın beyin güçlendirici etkilerini de desteklemektedir. Araştırmacılar, katılımcılar en az yüzde 70 kakaolu çikolata yedikten sonra beyindeki aktiviteye bakmak için görüntüleme yöntemlerini kullandılar.
Araştırmacılar, bu tür bitter çikolata yemenin, öğrenme için çok önemli olan beyin plastisitesini artırabileceği ve aynı zamanda beyinle ilgili başka faydalar sağlayabileceği sonucuna vardılar.
3. Meyveler
Bitter çikolata gibi, birçok çilek flavonoid antioksidanlar içerir. Araştırmalar, bunların meyveleri beyin için iyi bir besin haline getirebileceğini gösteriyor.
Antioksidanlar, iltihabı ve oksidatif stresi azaltarak yardımcı olur. Meyvelerdeki antioksidanlar arasında antosiyanin, kafeik asit, kateşin ve kersetin bulunur.
2014 yılında yapılan bir inceleme, meyvelerdeki antioksidan bileşiklerin beyin üzerinde aşağıdakiler dahil birçok olumlu etkiye sahip olduğunu belirtmektedir:
- beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmek
- vücuttaki iltihabı azaltmak
- beyin hücrelerinin yeni bağlantılar kurmasına yardımcı olan, öğrenmeyi ve hafızayı artıran artan plastisite
- yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıkları ve bilişsel gerilemeyi azaltmak veya geciktirmek
Beyin sağlığını artırabilen antioksidan açısından zengin meyveler şunları içerir:
- çilekler
- böğürtlenler
- yaban mersini
- kuş üzümü
- dut
4. Kabuklu yemişler ve tohumlar
Bu yiyecekler omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar içerdiğinden, daha fazla kuruyemiş ve tohum yemek beyin için iyi olabilir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, daha yüksek bir genel fındık alımının, yaşlılıkta daha iyi beyin fonksiyonu ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Kabuklu yemişler ve tohumlar, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten koruyan zengin antioksidan E vitamini kaynaklarıdır.
Bir kişi yaşlandıkça, beyinleri bu tür oksidatif strese maruz kalabilir ve bu nedenle E vitamini ileri yaşlarda beyin sağlığını destekleyebilir.
2014 yılında yapılan bir inceleme, E vitamininin gelişmiş bilişe ve Alzheimer hastalığı riskinin azalmasına da katkıda bulunabileceğini buldu.
En yüksek miktarda E vitamini içeren fındık ve tohumlar şunları içerir:
- ay çekirdeği
- Badem
- fındıklar
E vitamininin beyin üzerindeki etkilerini tam olarak keşfetmek, daha fazla araştırma gerektirecektir.
5. Tam tahıllar
Tam tahıllar yemek, E vitamininin etkilerinden yararlanmanın başka bir yoludur, bu tahıllar iyi bir vitamin kaynağıdır.
Tam tahıllı yiyecekler şunları içerir:
- Esmer pirinç
- arpa
- bulgur tahılı
- yulaf ezmesi
- tam tahıllı ekmek
- tam tahıllı makarna
6. Kahve
Kahve iyi bilinen bir konsantrasyon yardımcısıdır - çoğu kişi uyanık kalmak ve odaklanmayı teşvik etmek için içer.
Kahvede bulunan kafein, beyinde adenozin adı verilen ve kişinin uykulu hissetmesine neden olan bir maddeyi bloke eder.
2018'de yapılan bir araştırma, uyanıklığı artırmanın ötesinde, kafeinin beynin bilgiyi işleme kapasitesini de artırabileceğini öne sürüyor.
Araştırmacılar, kafeinin, karmaşık ve değişken beyin aktivitesine işaret eden beyin entropisinde artışa neden olduğunu buldular. Entropi yüksek olduğunda beyin daha fazla bilgiyi işleyebilir.
Kahve aynı zamanda bir kişi yaşlandıkça beyin sağlığını destekleyebilen bir antioksidan kaynağıdır. Bir çalışma, ömür boyu kahve tüketimini azaltılmış risk ile ilişkilendirmiştir:
- bilişsel gerileme
- inme
- Parkinson hastalığı
- Alzheimer hastalığı
Ancak kafein bir kişinin uykusunu etkileyebilir ve doktorlar kafein tüketimini herkese tavsiye etmez.
7. Avokado
Sağlıklı doymamış yağ kaynağı olan avokado beyni destekleyebilir.
Tekli doymamış yağlar yemek kan basıncını düşürebilir ve yüksek tansiyon bilişsel düşüşle bağlantılıdır.
Bu nedenle, yüksek tansiyonu düşürerek, avokadodaki doymamış yağlar bilişsel gerileme riskini azaltabilir.
Diğer sağlıklı doymamış yağ kaynakları şunları içerir:
- badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı
- keten tohumu ve chia tohumu
- soya fasulyesi, ayçiçeği ve kanola yağları
- ceviz ve Brezilya fıstığı
- balık
8. Fıstık
Yer fıstığı, mükemmel bir besin profiline sahip bir baklagildir. Gün boyunca bir kişinin enerji seviyelerini yüksek tutmak için bol miktarda doymamış yağ ve protein içerirler.
Yer fıstığı ayrıca yüksek düzeyde E vitamini ve resveratrol dahil olmak üzere beyni sağlıklı tutmak için temel vitamin ve mineraller sağlar.
Resveratrol, yer fıstığı, dut ve raventte bulunan doğal bir flavonoid olmayan antioksidandır. Bir gözden geçirme makalesinden elde edilen kanıtlar, resveratrolün kanserleri, iltihapları ve Alzheimer ve Parkinson hastalığı dahil nörolojik hastalıkları önlemeye yardımcı olmak gibi koruyucu etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.
9. Yumurtalar
Çoğu kişi tarafından kahvaltıda tüketilen yumurta, beyin için etkili bir besin olabilir.
Aşağıdaki B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdırlar:
- B-6 vitamini
- b12 vitamini
- folik asit
Son araştırmalar, bu vitaminlerin beyin küçülmesini önleyebileceğini ve bilişsel gerilemeyi geciktirebileceğini öne sürüyor.
10. Brokoli
Düşük kalorili bir diyet lifi kaynağı olmasının yanı sıra, brokoli beyin için iyi olabilir.
Brokoli, glukozinolatlar adı verilen bileşikler açısından zengindir. Vücut bunları parçaladığında izotiyosiyanatlar üretirler.
İzotiyosiyanatlar oksidatif stresi azaltabilir ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilir.
Brokoli ayrıca C vitamini ve flavonoidler içerir ve bu antioksidanlar kişinin beyin sağlığını daha da artırabilir.
Glukozinolat içeren diğer turpgillerden sebzeler şunları içerir:
- Brüksel lahanası
- Çin lahanası
- lahana
- Karnıbahar
- Şalgam
- lahana
11. Kale
Lahana dahil yapraklı yeşillikler beyin sağlığını destekleyebilir.
Brokoli gibi lahana da glukozinolatlar içerir ve yapraklı yeşillikler ayrıca diğer önemli antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içerir. Bu yüzden çoğu kişi lahanayı süper bir gıda olarak görüyor.
12. Soya ürünleri
Soya fasulyesi ürünleri, polifenoller adı verilen belirli bir antioksidan grubu açısından zengindir.
Araştırmalar, polifenolleri demans riskinin azalması ve düzenli yaşlanma süreçlerinde gelişmiş bilişsel yeteneklerle ilişkilendirmiştir.
Soya ürünleri, daidzein ve genistein dahil olmak üzere izoflavon adı verilen polifenoller içerir. Bu kimyasallar antioksidan görevi görerek vücutta çeşitli sağlık yararları sağlar.
Beyin işlevi için takviyeler
Diyet değişiklikleri yapmanın yanı sıra, bazı insanlar beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için takviyeler almayı düşünürler. Ancak bu takviyeler gerçekten işe yarıyor mu?
B, C veya E vitaminleri, beta-karoten veya magnezyum almak, bir kişinin herhangi birinde eksiklik varsa beyin fonksiyonunu iyileştirebilir. Bir kişinin bir eksikliği yoksa, bu takviyelerin zihinsel performansı iyileştirme olasılığı düşüktür.
Araştırmalar, ginseng almanın bu performansı artırabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, doktorların beyin işlevini geliştirmek için ginseng'i önerebilmeleri için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet
Yukarıda listelenen yiyecekler, bir kişinin hafızasını ve konsantrasyonunu geliştirmeye yardımcı olabilir. Bazıları ayrıca inme ve Alzheimer ve Parkinson gibi yaşa bağlı nörodejeneratif hastalık riskini de azaltabilir.
Bazı yiyecekler, nöron adı verilen beyin hücrelerinin yapısını iyileştirmeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağ asitleri gibi bileşikler içerir. Şekerler ve doymuş yağlar gibi diğer bileşikler beyin hücresi yapılarına zarar verebilir.
Beyin güçlendirici yiyecekler aşağıdakilerden birini veya birkaçını içerir:
- flavonoidler veya E vitamini gibi antioksidanlar
- B vitaminleri
- sağlıklı yağlar
- omega yağ asitleri
Diyetin ayarlanmasının ötesinde, bir kişi beyin fonksiyonlarını şu yollarla optimize edebilir:
- çok fazla ya da çok az yememek
- yeterince uyumak
- sulu tutmak
- düzenli egzersiz yapmak
- yoga, farkındalık veya meditasyon yoluyla stresi azaltmak
- alkol alımını azaltmak
Beyin güçlendirici bir diyet yemek aynı zamanda tüm vücut için birçok fayda sağlayacaktır.
