Badem şeker hastaları için faydalı mı?
Badem ve badem sütü, şeker hastalığı olan kişiler için çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Bu kuru yemişler protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksek, ancak karbonhidrat bakımından düşük olduğundan, tokluğu artırabilir ve kan şekeri düzenlemesine ve kilo yönetimine yardımcı olabilirler.
Diyabet, vücudun kan şekeri seviyelerini nasıl düzenlediğini etkileyen uzun vadeli bir durumdur.
Badem atıştırmak ve badem sütü içmek diyabeti tersine çeviremez veya tıbbi tedavinin yerini tutamaz, ancak dengeli bir diyetin parçası olarak bu kuruyemişleri yemek, bir kişinin semptomlarını yönetmesine ve komplikasyon riskini azaltmasına yardımcı olabilir.
Bu yazıda, şeker hastaları için badem yemenin potansiyel faydalarını inceliyoruz. Ayrıca bademlerin besin içeriğini, günde kaç tane badem yenileceğini, daha fazla badem yemenin yollarını ve diyabet hastalarına iyi gelebilecek diğer kuruyemişleri de kapsıyoruz.
Kan şekeri kontrolü
Birkaç çalışma, badem içeren ağaç yemişlerini, tip 2 diyabetli kişilerde gelişmiş kan şekeri kontrolüyle ilişkilendiriyor.
Tip 2 diyabetli 20 kişiyi içeren 2011 yılında yapılan bir çalışmada, günlük 60 gram (g) badem yiyen katılımcılar, kontrol diyeti yiyenlere göre daha düşük açlık insülini ve açlık kan şekeri seviyeleri yaşadılar.
Badem, bir kişinin kan şekeri seviyelerinin anormal derecede yüksek olduğu ancak diyabet teşhisi için yeterince yüksek olmadığı bir durum olan prediyabet için de yararlı olabilir. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, prediyabet hastalarının tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riski daha yüksektir.
2010 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, bademlerin toplam kalorinin yüzde 20'sine katkıda bulunduğu bademle zenginleştirilmiş bir diyetin prediyabetli kişilerde insülin duyarlılığını ve kolesterol düzeylerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Tam kuruyemiş yemeye ek olarak, diyabetli kişiler badem sütü içmekten fayda sağlayabilir. Şekersiz badem sütü, hem karbonhidrat hem de şeker bakımından süt sütünden daha düşüktür:
- bir bardak şekersiz badem sütü 3,2 g karbonhidrat ve 1,98 g şeker içerir
- bir fincan az yağlı inek sütü 13 gr karbonhidrat ve 12 gr şeker içerir
Bununla birlikte, birçok marka ilave şeker içerdiğinden, badem sütünün beslenme etiketini kontrol etmek önemlidir.
Kalp sağlığı
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre diyabet, kalp hastalığı için kontrol edilebilir yedi ana risk faktöründen biridir. AHA ayrıca, şeker hastalığı olan kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığının şeker hastası olmayanlara göre iki ila dört kat daha fazla olduğunu bildirdi.
Bazı araştırmalar, badem ve diğer ağaç yemişlerinin kalp hastalığının önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürüyor.
Araştırmacılar, üç büyük çalışmadan elde edilen verileri analiz eden 2017 tarihli bir makalede, daha yüksek ağaç fıstığı tüketimi ile daha düşük kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riski arasında bir ilişki olduğu sonucuna vardı.
2018'deki diğer araştırmalar, badem de dahil olmak üzere kuruyemiş yemenin, düzensiz kalp atışı ve kalp yetmezliği dahil olmak üzere diğer kalp problemleri riskini potansiyel olarak azaltabileceğini öne sürüyor.
Badem, antioksidan ve iltihap önleyici özelliklere sahip oldukları için kalbe fayda sağlayabilir.
Ayrıca tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından da zengindirler, bu da insanların genellikle "kötü" kolesterol olarak adlandırdığı düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, bu sağlıklı yağlar, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü veya "iyi" kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir.
Badem sütü, tam kuruyemişlerden daha küçük miktarlarda olmasına rağmen faydalı yağlar da içerir.
Hem bütün badem hem de badem sütü E vitamini bakımından yüksektir. Bu vitamin, kolesterolü oksidasyona karşı korur. Araştırmalar, okside LDL kolesterolün kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörü olduğunu göstermektedir.
Ağırlık yönetimi
Sağlıklı vücut ağırlığını korumak, şeker hastalığı olan kişiler için önemlidir. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil komplikasyonları geliştirme riskini artırır. Kilo kaybı, prediyabetli kişilerin tip 2 diyabetin başlamasını geciktirmesine veya önlemesine yardımcı olabilir.
Badem, protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Sonuç olarak, tokluk duygularını artırarak insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olabilirler. Çok sayıda araştırma, ağaç yemişlerinin insanların sağlıklı bir kiloya ulaşmasına ve bunu korumasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kuruyemişlerin insan sağlığı üzerindeki etkilerinin 2017 tarihli sistematik bir incelemesi, içerdikleri yüksek kalori sayısına rağmen badem yemenin kilo almaya neden olmadığını bildiriyor.
2018 yılında yapılan bir araştırma, düzenli olarak kuruyemiş yiyen kişilerin aşırı kilolu veya obez olma riskinin daha düşük olduğunu ve zamanla fındık yemeyenlere göre daha az kilo alma eğiliminde olduklarını göstermektedir. Bu 5 yıllık çalışma, 10 Avrupa ülkesinden 25 ila 70 yaşları arasındaki 373.000'den fazla kişinin beslenme ve yaşam tarzı verilerine baktı.
Badem sütünün protein oranı düşük olduğu için tokluğa katkıda bulunması olası değildir. Bununla birlikte, şekersiz badem sütü düşük kalorili bir içecek seçeneğidir ve bir fincan az yağlı inek sütü başına 110 kaloriye kıyasla fincan başına yalnızca 36,6 kalori içerir.
Bir magnezyum kaynağı
Badem iyi bir magnezyum kaynağıdır. 23 bütün badem eşdeğer olan bir ons (oz), 76.5 mg magnezyum içerir ve bu yaklaşık olarak:
- Yetişkin bir erkeğin önerilen diyet ödeneğinin (RDA) yüzde 18 ila 19'u
- Yetişkin bir dişinin BKA'sının yüzde 24 ila 25'i
Badem sütü, fincan başına yalnızca 14.6 mg magnezyum içerdiğinden o kadar iyi bir kaynak değildir.
Diyabetli kişilerin kanlarında anormal derecede düşük magnezyum seviyeleri olabilir. 2012 yılında yapılan bir araştırma, uzun süre yüksek kan şekerine sahip olmanın vücuttaki magnezyum seviyelerini azaltabileceğini, çünkü bu mineralin daha fazlası idrarda bıraktığını göstermektedir.
Ayrıca, 2017 araştırması, düşük magnezyum seviyelerinin bir kişinin prediyabet ve tip 2 diyabet riskini artırabileceğini öne sürüyor.
Bademin besin özellikleri
Badem, lif bakımından zengindir ve harika bir bitki bazlı protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
Makrobesinler
Bir fincan bütün çiğ badem, bol miktarda makro besin içerir:
- kalori - 828
- karbonhidratlar - 30.82 g
- elyaf - 17.90 g
- şekerler - 6.22 g
- protein - 30,2 g
- yağ - 71,4 g
Mikrobesinler
Aşağıdaki miktarlarda mikro besin bir kap bütün çiğ bademde bulunur:
- kalsiyum - 385 mg
- folat - 62.9 mikrogram (mcg)
- demir - 5,3 mg
- magnezyum - 386 mg
- niasin - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- potasyum - 1.050 mg
- riboflavin - 1.63 mg
- sodyum - 1.43 mg
- tiamin - 0.293 mg
- A vitamini - 2.86 uluslararası birim (IU)
- B-6 vitamini - 0.196 mg
- E vitamini - 36.7 mg
- çinko - 4.46 mg
Günde kaç tane badem yenir?
Badem sağlıklı bir yiyecek olsa da, günde 1 ons'dan fazla veya bir fincanın dörtte biri kadar yemekten kaçınmak en iyisidir. Bu kuruyemişler kalori ve yağ bakımından yüksektir ve dengeli bir diyetin parçası olarak bir kişi onları yemediğinde kilo alımına katkıda bulunabilir.
Çok fazla badem yemekten kaçınmak için 1 onsluk porsiyon ölçün ve ikinci porsiyonlardan kaçının.
Tuzsuz badem seçmek ve üzerinde şeker, bal veya çikolata bulunanlardan kaçınmak önemlidir. Tuz, kan basıncını ve kalp problemlerini artırabilirken, şeker bir karbonhidrattır ve diyabetli insanlar için iyi bir seçim değildir.
Daha fazla badem yemenin yolları
Çok yönlü ve lezzetli bir yemiş türü olduğu için diyete daha fazla badem dahil etmek kolaydır. İnsanlar badem yiyebilir:
- yulaf ezmesi üzerinde
- ev yapımı müsli içinde
- iz karışımında
- taze meyvenin tepesi olarak
- kendi başlarına
- Salataların, tavada kızartmanın veya pişmiş yeşil sebzelerin üzerine serpilir
Öğütülmüş bademler veya badem unu da birçok unlu mamullere lezzet ve doku katabilir.
İnsanlar, sıcak veya soğuk içecek olarak şekersiz badem sütünün tadını kendi başlarına çıkarabilirler. Alternatif olarak, smoothielerde, tahıllarda veya çay ve kahvede içebilirler.
Diğer bir seçenek ise, şeker veya tuz eklenmemiş badem ezmesi yemektir. Bu ürün elma dilimleriyle, tam buğday ekmeğiyle veya bir smoothie bileşeni olarak iyi çalışır.
Diyabet hastalarına iyi gelen diğer kuruyemişler
Diğer tuzsuz kuruyemişlerin çoğu, diyabetli insanlar için mükemmel bir atıştırmalık seçimidir. En iyi seçeneklerden bazıları şunlardır:
Yer fıstığı
Teknik olarak baklagiller olmasına rağmen, bütün yer fıstığı ve yer fıstığı ezmesi, 2013'teki küçük bir araştırmaya göre, yüksek tip 2 diyabet riski taşıyan kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.
Antep fıstığı
2014 yılında yapılan bir araştırma, antepfıstığı yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini bildirdi.
Ceviz
2013 yılında yapılan araştırmalar, düzenli olarak ceviz yiyen kadınların tip 2 diyabet riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösteriyor.
Özet
Badem ve badem sütü, şeker hastaları için iyi seçeneklerdir. Özellikle bütün bademli yemişler, üstün kan şekeri kontrolü, daha iyi kilo yönetimi ve iyileştirilmiş kalp sağlığı gibi çeşitli faydalar sağlıyor gibi görünmektedir. Aynı zamanda harika bir magnezyum kaynağıdırlar.
Badem, bir kişinin diyetine kolayca dahil edebileceği besleyici ve çok yönlü kuruyemişlerdir. Bununla birlikte, kuruyemişler kalori ve yağ bakımından yüksektir, bu nedenle günlük 1 onsluk porsiyonu aşmaktan kaçınmak en iyisidir. Şeker hastalığı olan kişilerin ilave şeker veya tuz içeren fındık ve kabuklu yemiş ürünlerinden uzak durması da önemlidir.
