Basit ve karmaşık karbonhidratlar hakkında bilinmesi gerekenler
Karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve basit karbonhidratlardan daha kararlı bir enerji kaynağıdır. Karmaşık karbonhidratlar ekmek ve makarna gibi yiyeceklerde bulunur. Basit karbonhidratlar, sofra şekeri ve şuruplar gibi yiyeceklerde bulunur.
Karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha uzun şeker molekülleri zincirleri içerir. Vücut, bu şeker moleküllerini enerji için kullandığı glikoza dönüştürür. Karmaşık karbonhidratlar daha uzun zincirlere sahip olduklarından, parçalanmaları daha uzun sürer ve vücutta basit karbonhidratlara göre daha kalıcı enerji sağlarlar.
Her iki karbonhidrat türü de çoğu gıdada bulunur. Bu gıdalar glikoz yoluyla enerji sağlamanın yanı sıra sağlık için önemli olan birçok başka özelliğe de sahiptir.
Bu makale, basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki farkları ve birinin daha iyi olup olmadığını tartışacaktır.
Hangisi daha iyi?
Karbonhidratlar vücudun enerjisinin çoğunu sağlar. Bir enerji kaynağı olarak karmaşık karbonhidratlar daha iyi bir seçimdir. Ancak genel beslenme açısından söylemek daha zordur.
Basit karbonhidratlar veya şekerler, daha kısa molekül zincirlerinden oluşur ve karmaşık karbonhidratlara göre sindirimi daha hızlıdır.
Bu gerçek, basit karbonhidratların vücuda kısa süreli bir enerji kaynağı sağlayarak kan şekerinde bir artış oluşturduğu anlamına gelir.
Enerjideki ilk artış, insanların uzun süredir inandıkları ve çikolata veya şekerli içecek gibi bazı basit karbonhidratların tüketiminin ardından geldiği sözde "şekere hücumundan" sorumludur.
Bununla birlikte, 1.259 katılımcıyı içeren çalışmaların 2019 incelemesi, bunun için hiçbir kanıt bulamadı; karbonhidratlar, ruh hali veya aktivite seviyelerinde ani bir yükselme üretmedi. Bunun yerine, inceleme, 30 ila 60 dakika sonra uyanıklıkta bir azalma ve yorgunlukta bir artış buldu.
Karmaşık karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini daha uzun süre yükseltir ve enerjide daha kalıcı bir yükselme sağlar. Karbonhidratların birincil işlevi vücuda enerji sağlamaktır ve kompleks karbonhidratlar bunu daha etkili bir şekilde yapar.
Bununla birlikte, karbonhidrat içeren yiyeceklerin türünün dikkate alınması önemlidir.
Bazı basit karbonhidratlar, çeşitli gerekli vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri içeren süt ve bütün meyveler gibi sağlıklı yiyeceklerde bulunur.
Ancak bazı basit karbonhidratlar, şekerli içecekler gibi besin değeri düşük yiyeceklerde de bulunur.
Kompleks karbonhidratlar, rafine beyaz un gibi fazla beslenmeyen işlenmiş gıdalarda da bulunur. Bununla birlikte, diğer birçok karmaşık karbonhidrat daha besleyici gıdalardadır.
Bunun güzel bir örneği, bir tür kompleks karbonhidrat ve bitki bazlı gıdaların bir bileşeni olan liftir. Sindirim sistemini sağlıklı tutmak için lif gereklidir.
Karmaşık karbonhidratlar basit karbonhidratlardan daha iyi bir enerji kaynağı olsalar da, daha sağlıklı olmaları gerekmez.
Bazı basit karbonhidrat türleri, bazı karmaşık karbonhidratlardan daha sağlıklıdır. Bu nedenle, insanların içerdiği karbonhidrat türü gibi tek bir besine odaklanmak yerine, yemek isteyebilecekleri her gıdanın genel beslenme profilini göz önünde bulundurmaları daha yararlıdır.
Basit karbonhidratlar
Sağlıklı bir diyet için uygun olan basit karbonhidratlar içeren birçok gıda vakası vardır. Örneğin, meyve ve sebzeler basit karbonhidratlar içerir, ancak bunlar vitaminler ve mineraller gibi mikro besinler açısından zengindir ve bir miktar diyet lifi içerirler.
Süt ve süt ürünleri, bir tür basit karbonhidrat olan laktoz içerir. Bu besinler lif içermez ancak protein, kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir.
Kaçınılması gereken basit karbonhidratlar tipik olarak işlenmiş gıdalardadır veya ilave şeker içerenlerdir. Gıdaya şeker eklemek, herhangi bir ek besin sağlamadan kalori içeriğini artırır.
Bu tür yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
- Şeker
- şekerli içecekler
- şuruplar
- sofra şekeri
- meyve suyu konsantresi
- unlu mamuller veya bazı tahıllar gibi ilave şeker içeren ürünler
Mümkün olduğunda, insanlar meyve suyu yerine bütün meyveleri yemeye çalışmalıdır. Bütün meyveler daha fazla diyet lifi içerir ve daha iyi bir seçenektir.
Daha az sağlıklı, basit karbonhidratların bu türlerinin faydalı olabileceği bazı durumlar olabilir. Örneğin, birçok sporcu içeceği büyük miktarlarda ilave şeker içerir. Üreticiler, performansı artırmak ve rehidrasyonu artırmak için bu içecekleri içecek olarak pazarlamaktadır.
Bununla birlikte, etkinliklerine dair kanıtlar eksiktir. Konuyla ilgili 17 çalışmanın sistematik bir incelemesi, çalışmaların yarısında performansta hiçbir iyileşme bulamadı. Diğer yarıda, iyileşmeler% 1-13 arasında değişti.
Spor içecekleri performansı artırmak için faydalı olabilir, ancak etki muhtemelen küçük olacaktır. Bu olası faydanın, bir diyete çok fazla şeker eklenmesinin sağlıkla ilgili sonuçlarını dengeleyip dengelemediği açık değildir.
Kompleks karbonhidratlar
Bütün gıdalarda bulunan kompleks karbonhidratlar oldukça besleyici olma eğilimindedir.
Örneğin, tam tahıllı yiyecekler, lif, B ve E vitamini, fitokimyasallar ve sağlıklı yağlar sağlayan bir kepek ve ruşeym tabakası içerir.
Ayrıca tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve çeşitli kanser türleri gibi birkaç kronik sağlık durumu riskini de azaltabilirler.
Tam tahıl örnekleri şunları içerir:
- Esmer pirinç
- arpa
- karabuğday
- bulgur tahılı
- yulaf
- yabani pirinç
- hecelenmiş
Rafine tahıllar da karmaşık karbonhidratlardır ancak tahılın kepeği ve özünü içermezler ve tam tahıllı gıdalardan daha düşük besin değerine sahiptirler.
Rafine tahıl örnekleri şunları içerir:
- Beyaz un
- gamı alınmış mısır unu
- Beyaz ekmek
- Beyaz pirinç
Sebzeler, baklagiller ve sert kabuklu yemişler de oldukça besleyici kompleks karbonhidrat kaynaklarının örnekleridir. Kabuklarını yemekten önce sebze ve meyvelerin üzerine bırakmak kolaydır, bu da besin değerlerini artıracaktır.
Özet
Karbonhidratlar vücut için gerekli bir enerji kaynağıdır. Karmaşık karbonhidratlar, sindirimi daha uzun sürdüğü için basit karbonhidratlardan daha kalıcı bir enerji kaynağı sağlar.
Ancak bu, tüm karmaşık karbonhidratların daha sağlıklı seçimler olduğu anlamına gelmez. Meyve ve süt gibi birçok sağlıklı gıdada basit karbonhidratlar bulunur. Karmaşık karbonhidratlar ayrıca beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi rafine gıdaların bir bileşeni olabilir.
Bu nedenlerden ötürü, sadece içerdiği karbonhidrat türünden ziyade tüm gıdanın dikkate alınması önemlidir.
