Tip 2 diyabet hastaları için kahvaltı fikirleri
Şekerli tahıllar, krem peynirli simitler ve kızarmış domuz pastırması, hepsi popüler kahvaltı yiyecekleridir, ancak bunlar sağlıklı seçenekler değildir ve tip 1 veya tip 2 diyabet hastaları için kötü seçenekler olabilir.
Kahvaltı vazgeçilmez bir öğündür. Araştırmalar, kahvaltı yapan şeker hastalarının gün içinde fazla yemek yemelerinin daha az olası olduğunu gösteriyor.
Ne yazık ki, birçok kahvaltı seçeneği işlenmiş karbonhidratlar ve şekerler içerir ve bu da kan şekerinin aniden yükselmesine neden olabilir. Ek olarak, kilolarını kontrol etmeye çalışan tip 2 diyabetli kişilerin, yağ ve şeker oranı yüksek gıdalardan kaçınması veya bunları sınırlaması gerekir.
Diyabet ayrıca yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır, bu nedenle bu rahatsızlığı olan bir kişi, özellikle hayvansal yağlar olmak üzere tuzlu yiyecekler ve sağlıksız yağlar alımını en aza indirmelidir.
Bununla birlikte, tatlı, yüksek yağlı veya tuzlu kahvaltılara birçok alternatif vardır. İnsanlar, klasik kahvaltıları uygun hale getirmek için birkaç ince ayar yapabilirken, daha az geleneksel seçenekler şaşırtıcı derecede lezzetli ve doyurucu olabilir.
En iyi kahvaltı, lif bakımından yüksek ancak ilave şeker, karbonhidrat ve tuz bakımından düşük olanıdır. Besin açısından yoğun yiyecekler tokluk hissi sağlar ve bu da insanların sağlıksız atıştırmalıklara direnmesini kolaylaştırabilir.
Bu yazıda, diyabet hastaları için sağlıklı ve lezzetli bazı kahvaltı seçeneklerine bakıyoruz.
Smoothieler
Hazır meyve suları genellikle vücudun hızla emdiği ilave şeker içerir. Bazı araştırmalar, kan şekeri artışlarını tetikleyebileceğini veya insülin duyarlılığını ve bağırsak bakterilerini etkileyebileceğini öne süren yapay tatlandırıcılar içerir.
Ev yapımı bir smoothie, meyve suyuyla aynı tatlı tadı sunar, ancak aynı zamanda genel sağlığı artıran ve açlıkla savaşmaya yardımcı olan besinler de sağlayabilir.
Bir smoothie'ye farklı besinleri dahil etmenin bazı yolları:
Lif: Bir smoothie'ye ıspanak, lahana veya avokado ekleyerek ve ayrıca chia veya keten gibi bir avuç yulaf veya tohumla karıştırarak lifleri doldurun. Dondurulmuş meyveler, muzlar, elmalar veya şeftalilerle karıştırarak tatlılık katın.
Araştırmalar, lifin - özellikle tahıl lifinin - glikoz emilimini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve kan şekeri düzeylerinin etkili yönetimine katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
Lif ayrıca kolesterol seviyelerini kontrol etmeye ve kardiyovasküler hastalık ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yağ ve protein: Biraz protein ve sağlıklı yağ eklemek, smoothie'yi daha tatmin edici hale getirebilir ve kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlayabilir. Protein ayrıca karbonhidratların sindirimini yavaşlatabilir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında fındık, tohumlar ve avokado bulunur.
Protein için, bir fincan az yağlı yoğurdun yarısını eklemek kremsi ve tatmin edici bir doku oluşturabilir. Alternatif olarak, bir kişi bir protein tozuna karışabilir.
Diyabet dostu smoothie fikri
Bu smoothie tarifi, diyabetli çoğu insan için uygun olmalıdır:
- 2 bardak donmuş ahududu, yaban mersini ve çileği bir bütün avokado ve yarım fincan lahana ile karıştırın.
- Tutarlılığı inceltmek için su, badem sütü, yeşil çay veya az yağlı süt ekleyin.
- İyi yağ ve ekstra lif eklemek için chia tohumlarını karıştırın. Meyveyle dengede olan tohumlar tadı etkilemeyecektir.
Smoothie riskleri
Bir smoothie bir içecek iken, bir öğünün tüm besinlerini ve kalorilerini sağlar. İçerdiği karbonhidrat ve kalorileri hesaba katmak ve yanında tam bir öğün yemekten kaçınmak önemlidir.
Meyveler ve diğer meyveler harmanlama sırasında besin değerlerinin bir kısmını kaybeder. Herhangi bir işlem lifleri parçalayarak bir gıdanın karbonhidrat içeriğini vücudun sindirmesini kolaylaştırır ve potansiyel olarak şeker yükselmesi riskini artırır.
Diyabetli kişilere yönelik smoothieler hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi lif bakımından zengindir, bu da kan şekeri emilimini yavaşlatabileceği, sindirimi kolaylaştırabileceği ve açlıkla savaşabileceği anlamına gelir. Besin açısından yoğun bir kahvaltı seçeneği olabilir, ancak bir kişi onu nasıl hazırladıklarına ve hangi malzemeleri eklediklerine dikkat etmelidir.
Yulaf ezmesi karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak suda pişirilmiş 234 gramlık (g) bir bardak yulaf ezmesinde bulunan karbonhidratlar 4 g lif ve sadece 1.08 g şeker içerir.
Aynı porsiyon yulaf ezmesi ayrıca şunları içerir:
- kalori: 159
- karbonhidrat: 27.31 g
- protein: 5.55 g
- kalsiyum: 187 miligram (mg)
- demir: 13.95 mg
- magnezyum: 61 mg
- fosfor: 180 mg
- potasyum: 143 mg
- sodyum: 115 mg
- çinko: 1.45 mg
Diğer besinler arasında 166 mikrogram (mcg) folat dahil olmak üzere A ve B vitaminleri bulunur.
Şeker, bal veya kahverengi şurup yerine taze meyve veya tarçın kullanmak, yulaf ezmesini doyurucu, düşük şekerli bir seçenek haline getirecektir.
Ceviz, badem ve diğer kuruyemişler, daha besleyici bir kahvaltı için doku ve protein ve kalp sağlığına yararlı omega-3 yağları ekleyebilir.
Yumurtalar
Büyük bir haşlanmış yumurta şunları içerir:
- kalori: 78
- protein: 6.29 g
- yağ: 1,63 g doymuş yağ olan 5,30 g
- 0,56 g şeker, tek karbonhidrat türüdür
- kalsiyum: 25 mg
- magnezyum: 5 mg
- fosfor: 86 mg
- sodyum: 62 mg
- D vitamini: 44 uluslararası birim (IU)
Haşlanmış bir yumurta da yaklaşık 186 mg kolesterol içerir. The Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015–2020 Çalışmaların düşük kolesterol alımını daha düşük kardiyovasküler hastalık insidansı ile ilişkilendirdiğini unutmayın.
Bununla birlikte, yumurta sarısının kolesterol açısından diğer bazı gıdalardan daha yüksek olmasına rağmen, doymuş yağların da daha düşük olduğuna ve uzmanların kalp sağlığı için daha önemli bir endişe olarak gördüklerine dikkat çekiyorlar.
Yumurta ayrıca şeker hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
2015 yılında 42 ile 60 yaşları arasındaki erkeklerde yapılan bir araştırmaya göre, en çok yumurta yiyenlerin, bu yiyeceğin kolesterol içeriğine rağmen en az yumurta yiyenlere göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığı% 38 daha düşüktü. Bu bulgunun açıklaması, yumurtaların genel sağlığa fayda sağlayabilecek ve daha yüksek karbonhidratlı veya daha fazla işlenmiş kahvaltı seçeneklerinin yerini almasına yardımcı olabilecek temel besinleri sağlaması olabilir.
Başka bir çalışma, 12 hafta boyunca günde iki yumurta yiyenlerin, bu dönemde hiç yumurta yemeyenlere kıyasla vücut yağlarında ve vücut kitle indeksinde (BMI) önemli bir azalma gördüklerini buldu.
Yumurta için kahvaltı fikirleri
Yumurta yemenin birçok farklı yolu vardır. İnsanlar deneyebilir:
- bir yumurta kaynatmak ve onu siyah veya kırmızı biberle baharatlamak
- ıspanak veya lahana omlet yapmak
- kepekli veya Ezekiel ekmeği veya tatlı patates "tostu" üzerine haşlanmış yumurta serilmesi
- tuz yerine aroma için kırmızı biber veya doğranmış jalapeno kullanmak
Tahıl
Tahıllardaki lif, bir kişinin kan şekeri seviyelerini kontrol etmesine yardımcı olabilir, ancak birçok popüler tahıl markası, üreticilerin sağlıklı olarak reklamını yapanlar da dahil olmak üzere, şeker açısından yüksek ve lif bakımından düşüktür.
Şekersiz badem sütü içeren şekersiz müsli, lif açısından zengin, düşük şekerli bir alternatif sunar.
İnsanlar tahıl koridorunda gezinirken 5-5 kuralını kullanabilir; bu, porsiyon başına en az 5 g lif ve 5 g'dan az şeker içeren bir ürünü hedeflemek anlamına gelir.
Herhangi bir ambalaj üzerindeki etiketi kontrol ederken, kişi ayrıca ilave tuz ve şeker konusunda dikkatli olmalıdır.
yoğurt
Şekerli ve aromalı yoğurtlar yağ ve şeker bakımından yüksek olabilir, bu da şeker hastaları için genellikle iyi bir seçim olmadıkları anlamına gelir, ancak şekersiz yoğurt mükemmel sağlıklı bir kahvaltı seçeneğidir.
100 gramlık bir porsiyon şekersiz, yağsız Yunan yoğurdu şunları içerir:
- kalori: 59
- protein: 10.19 g
- yağ: 0,39 g
- karbonhidrat: 3.60 g, bunun 3.24 g'ı doğal olarak oluşan şekerdir
- kalsiyum: 110 mg
- magnezyum: 11 mg
- fosfor: 135 mg
- potasyum: 141 mg
- sodyum: 36 mg
- kolesterol: 5 mg
Aynı zamanda 7 mcg folat dahil olmak üzere A ve B vitaminleri içerir.
Lezzet, doku veya tatlılık eklemek için, bir kişi yoğurdu ahududu, yaban mersini veya diğer meyvelerin yanı sıra kabak çekirdeği veya fındık serpebilir.
Bu eşlikleri eklemek, biraz lif ve bazı iyi yağlar da içeren protein açısından zengin bir kahvaltı yapacaktır.
Meyve
Bütün meyveler, özellikle yoğurt, müsli veya yulaf ezmesi ile kahvaltı için mükemmel bir seçenek olabilir.
Avokadolar doludur ve 150 g fincan başına yaklaşık 10.10 g lif ve 1 g'dan az şeker sunar.
Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok temel besin sağlarlar:
- protein: 3 g
- kalsiyum: 18 mg
- potasyum: 728 mg
- C vitamini: 15 mg
- E vitamini: 3.1 mg
- kolesterol: 0 g
- yağ: 21,99 g, bunun sadece 3,19 g doymuş yağ
Bununla birlikte, bir fincan avokado da 240 kalori içerir, bu nedenle kilo vermeye çalışan bir kişi bunları hesaba katmalı ve avokadoyu sadece ölçülü olarak yemelidir.
Diyabet hastaları şunları deneyebilir:
- bir avokadoyu yumurta veya az yağlı, az tuzlu süzme peynirle doldurmak
- avokadoyu tam öğün tost veya ekmeğe yaymak
- avokadoyu sebzeli omletle eşleştirmek
- bir avokadoyu dilimlemek ve çeri domates ve doğranmış haşlanmış yumurta ile hızlı bir salata yapmak
Pastırma ve sucuk alternatifleri
Cızırtılı pastırma ve sosisler harika kokabilir, ancak yağ, tuz ve kanserojen içeriği yüksektir, bu da onları özellikle şeker hastaları için sağlıksız seçimler yapar.
Diyabetli biri hoş bir kahvaltı için can atıyorsa, bunun yerine şu seçeneklerden birini deneyebilir:
Et ikameleri: Tofu ve diğer bitki bazlı proteinler gibi bazı et ikameleri, özellikle bir kişi bunları başka bir tabakta karıştırdığında, pastırma ve sosis gibi tada sahip olabilir. Ancak bir et alternatifini denemeden önce, diyabetli kişiler tuz içeriğini kontrol etmelidir. Sodyum içeriği hala yüksek olsa da, tavuk veya hindi pastırması da daha az yağlı bir seçim olabilir.
Veggie BLT: Klasik pastırma, marul ve domatesli kahvaltılık sandviçi daha sağlıklı bir şekilde almak için, insanlar filizlenmiş veya tam tahıllı ekmeğin üzerine vejeteryan pastırma, marul ve olgun domatesleri katlamayı deneyebilirler.
Ekmek
Beyaz ekmek, tarçınlı çörek, İngiliz kekleri ve simitler gibi işlenmiş beyaz un ve şeker içeren yiyecekler besin bakımından düşük ancak karbonhidrat bakımından yüksektir. Çok az besinsel fayda sağlarlar ve kan şekeri artışını tetikleyebilirler.
Bununla birlikte, tüm ekmekler şeker hastalığı olan insanlar için kötü değildir.
Filizlenmiş tahıl ekmeği ve ekşi mayalı ekmek, lif ve probiyotik içerdiklerinden daha sağlıklı seçeneklerdir.
Hazır ekmek genellikle ilave tuz ve şeker içerir. Bir kişi önceden hazırlanmış ekmek satın almadan önce etiketi kontrol etmeli veya daha da iyisi bir ekmek yapma makinesine yatırım yapmalı veya sıfırdan ekmek yapmalıdır. Evde ekmek yapmak, insanların dahil etmek istedikleri malzemeleri seçmelerine olanak tanır.
Biraz badem ezmesi veya şekersiz fıstık ezmesi ekmeği serpmek, besin değerine katkıda bulunabilir.
Diyabetli bir kişi, ölçülü olarak ekmek yemeli ve bu yiyeceğin etkisini değerlendirmek için kan şekeri seviyelerini izlemelidir. Bir doktor veya diyetisyen, bireyin ne kadar ve ne tür ekmeğin en iyi olduğuna karar vermesine yardımcı olabilir.
Sağlıklı ekmek seçenekleri
Ekmeğin besin değerini artırmak veya ikame etmek için bazı seçenekler şunlardır:
Simit ikamesi: Filizlenmiş tahıl ekmeğini kızartmayı ve şekersiz fıstık veya badem ezmesi ile yaymayı deneyin. Ahududu veya cevizin tadı harika.
Avokadolu tatlı patates tostu: Bir tatlı patatesi yarım inç kalınlığında dilimler halinde uzunlamasına dilimleyin. Dilimleri kızartın ve avokadoyu üzerlerine yayın, istenirse üstüne haşlanmış bir yumurta ekleyin. Jalapeno veya kırmızı biber ekleyerek lezzeti artırın.
Diyabetli bir kişi hangi ekmek türlerini seçmelidir? Daha fazlasını öğrenmek için buraya tıklayın.
Pasta alternatifleri
İyi yönetilen şeker hastalığı olan bir kişi, ara sıra bir kahvaltı ikramı olarak küçük hamur işlerinin tadını çıkarabilir.
Bununla birlikte, tatlı bir kahvaltıyı, lif, protein veya her ikisi de yüksek olan yiyeceklerle (avokado ve badem gibi) dengelemeleri gerekir. Kişi, yüksek karbonhidratlı bir yemekten hemen sonra yürüyüş yapmayı planlamalıdır. Bu stratejiler kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
Kahvaltı ipuçları
Diyabet hastası olmak, bir kişinin kahvaltı seçeneklerini sınırlamak zorunda değildir.
İşte insanların tercihlerine göre yemelerine yardımcı olabilecek birkaç ipucu:
Protein alımını en üst düzeye çıkarın: Protein, insanların tok hissetmesine yardımcı olur ve sağlıklı doku ve kasların gelişmesini sağlar. Az yağlı süt ürünleri gibi kuruyemişler, baklagiller ve hayvansal ürünler mükemmel protein kaynaklarıdır.
Daha fazla lif tüketin: Lif, kan şekerini yönetmeye, tokluk hissini desteklemeye ve sindirim sağlığını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Kabuklu yemişler, tohumlar, buğday kepeği, yulaf kepeği, çoğu sebze ve birçok meyve lif bakımından zengindir.
Şekerlere dikkat edin: Yiyecekler ve içecekler şeker açısından yüksek olabilir. Su ve şekersiz kahve veya çay, şekerli içeceklerden daha sağlıklı seçeneklerdir ve bütün taze meyve, taze meyve suyundan daha iyidir. Şekerler ve yapay tatlandırıcılar, insülin direncini ve glikoz seviyelerini etkileyebilir. Hazır yiyecekler genellikle ilave şeker içerir, bu nedenle her zaman etiketi kontrol edin.
Küçük, düzenli öğünler yiyin: Daha küçük öğünler yemek, sağlıklı bir kiloyu desteklerken kan şekeri dalgalanmalarını en aza indirebilir. Günde beş ila yedi küçük öğün yemek, şeker hastalığı olan bir kişi için faydalı olabilir, ancak kişi bunların büyük öğünler haline gelmemesini sağlamalıdır.
Sodyumu sınırlayın: Çok fazla sodyum, her ikisi de diyabetin komplikasyonları olan kötü kalp sağlığı ve yüksek tansiyon riskini artırabilir. Tuzların çoğu paketlenmiş gıdalardan gelir, bu nedenle taze ve ev yapımı yiyecekler genellikle daha iyi bir seçenektir. Koyu yapraklı yeşillikler, pancar, tatlı patates, brokoli, kuşkonmaz, avokado ve muz gibi potasyum açısından zengin besinler, sodyumun sağlık üzerindeki etkilerini dengelemeye yardımcı olacaktır.
Porsiyon boyutunu izleyin: Kahvaltı, bir kişinin kilosunu kontrol etmesine yardımcı olabilir, ancak büyük porsiyonlar yemek kilo alımına neden olabilir. Kişiler, kendileri için en uygun porsiyon miktarı ve öğün sıklığı hakkında doktorlarıyla veya diyetisyenleriyle konuşmalıdır.
Özet
Şeker hastaları için kahvaltı önemlidir. Kişinin tok hissetmesini sağlar ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olabilir. İnsülin duyarlılığı genellikle sabahları akşama göre daha yüksektir, bu nedenle kahvaltıyı içeren ve gece geç yemek yemeyi en aza indiren bir yemek programı tercih edilir.
Geleneksel kahvaltılık yiyeceklerin çoğu şeker, yağ ve tuz bakımından zengindir, ancak birçok lezzetli ve çeşitli alternatifler sağlıklı lif ve diğer besinler sağlar.
Diyabet teşhisi konan bir kişi, kendisine uygun etkili bir diyet planı oluşturmak için doktoru veya diyetisyeni ile birlikte çalışmalıdır.
Tip 2 diyabetle yaşamanın nasıl bir şey olduğunu anlayan başkalarıyla bağlantı kurmak da yardımcı olabilir. T2D Healthline, bire bir görüşmeler ve canlı grup tartışmaları yoluyla destek sağlayan ücretsiz bir uygulamadır. İPhone veya Android için uygulamayı indirin.
S:
Kahvaltı, bir kişinin kan şekeri seviyesini sabit tutmaya yardımcı olur mu?
A:
Kahvaltı yapmak, kan şekeri yönetimi için potansiyel bir stratejidir. Araştırmalar, genellikle günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olduğunu ve bazı insanlarda tokluğu artırabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, kan şekeri yönetimi için zaman kısıtlamalı beslenmenin ve oruç tutmanın yararları konusunda da giderek artan araştırmalar var, bu nedenle bir bireyin onlar için en iyi davranış ve yeme düzeni kombinasyonunu belirlemek için deney yapması gerekebilir.
Birkaç hafta boyunca yeni bir alışkanlık denerken oruç tutma ve yemek sonrası kan şekerlerini günlük olarak kontrol etmek, bir kişinin vücudunun nasıl tepki verdiğini anlamasına yardımcı olacaktır.
Natalie Butler, RD, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
