Bir günde kaç kalori yakıldığını hesaplamak
Her gün yakılan kalori miktarı doğrudan kilo verme, kilo alma veya kilo koruma ile bağlantılıdır.
Bir kişinin kilo vermesi için, aldıklarından daha fazla kalori yakması ve kalori açığı yaratması gerekir. Ancak bunu yapmak için her gün kaç kalori yaktıklarını bilmeleri gerekir.
Bu yazıda, bir kişinin günde kaç kalori yaktığını nasıl hesaplayabileceğine bir göz atacağız.
Kalori nedir?
Çoğu insan kalorinin sadece yemek ve kilo verme ile ilgisi olduğunu düşünür. Ancak kalori, bir ısı enerjisi birimidir. Kalori, 1 gram (g) suyu 1 ° C yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.
Bu ölçüm, insan vücudunun dışındaki birçok farklı enerji salma mekanizmasına uygulanabilir. İnsan vücudu için kalori, vücudun çalışması için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunun bir ölçüsüdür.
Yiyecekler kalori içerir. Farklı yiyeceklerin farklı kalori sayıları vardır, bu da her yiyeceğin farklı miktarda potansiyel enerjiye sahip olduğu anlamına gelir.
İnsanların yediği tüm yiyecekleri oluşturan üç temel gıda türü vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Bu üç farklı gıda türü, gram başına değişen miktarlarda potansiyel enerjiye sahiptir.
Her yiyecek türü için gram başına kalori dağılımı aşağıdaki gibidir:
- Karbonhidratlar: g başına 4 kalori
- Proteinler: g başına 4 kalori
- Yağlar: g başına 9 kalori
Günlük kalori yakımını hesaplama
Her gün kaç kalori yakıldığını hesaplayabilmek, korumak, kaybetmek veya kilo almak isteyen herhangi bir kişi için çok önemlidir.
Hangi faktörlerin kalori yakmaya katkıda bulunduğunu bilmek, bir kişinin hedefe ulaşmak için diyetini veya egzersiz programını değiştirmesine yardımcı olabilir.
Harris-Benedict Formülü, bir kişinin her gün kaç kalori yaktığını hesaplamak için kabul edilen bir yöntemdir.
Başlangıçta 20. yüzyılın başlarında geliştirilmiş, doğruluğunu artırmaya yardımcı olmak için 1984'te ve 1990'da tekrar yenilendi.
Harris-Benedict formülü, bir kişinin bazal metabolizma hızını (BMR) ortalama günlük aktivite seviyesiyle çarptığı nispeten basit bir süreçtir.
BMR, bir kişinin sadece mevcut olarak yaktığı kalori miktarıdır. BMR yaşa, cinsiyete, boyuta ve genetiğe göre değişir. BMR'yi hesaplamak için, bir kişi aşağıdaki formüllerde boy için inç, kilo için pound ve yaş için yıl kullanır:
- Erkekler için: 66 + (6,2 x ağırlık) + (12,7 x boy) - (6,76 x yaş)
- Kadınlar için: 655,1 + (4,35 x ağırlık) + (4,7 x boy) - (4,7 x yaş)
BMR hesaplamasının sonuçları daha sonra kişinin ortalama günlük aktivitesine karşı çarpmak için kullanılır. Puanlar, bir kişinin ne kadar aktif olduğuna göre verilir.
Aktivite seviyeleri için puanlar aşağıdaki gibidir:
- Az egzersiz yapan veya hiç egzersiz yapmayan bir kişi için 1.2 puan
- Haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapan hafif aktif bir kişi için 1.37 puan
- Haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz yapan orta derecede aktif bir kişi için 1.55 puan
- Haftada 6-7 gün sıkı egzersiz yapan çok aktif bir kişi için 1.725 puan
- Fiziksel olarak zorlu bir işi olan veya özellikle zorlu bir egzersiz rutini olan ekstra aktif bir kişi için 1,9 puan
BMR hesaplandığında ve aktivite puanları belirlendiğinde iki puan çarpılır. Toplam, ortalama bir günde yakılan kalori miktarıdır.
Örneğin, orta derecede aktif olan 37 yaşında, 1,8 boyunda ve 170 kiloluk bir adamın kaç kalori yaktığını hesaplamak için formül şöyle görünür:
(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2,663 kalori / gün
Bu rakam, bu yaş, boy, kilo ve aktivite seviyesindeki bir erkeğin 2.663 kalori tüketebileceğini ve mevcut kilosunu koruyabileceğini göstermektedir. Birkaç gün boyunca bu miktardan daha fazla veya daha az tüketerek kilo alabilir veya azaltabilir.
Hesaplamaları kendileri yapmak istemeyenler için çevrimiçi olarak bir dizi kalori hesaplayıcı mevcuttur. Çoğu, yakılan kalorileri hesaplamak için benzer bir formül kullanır.
Bir doktor veya beslenme uzmanı, insanların her gün kaç kalori yaktıklarını hesaplamalarına da yardımcı olabilir.
Kalori yakmayı etkileyen faktörler
Bir insanın her gün kaç kalori yaktığını birçok faktör etkiler. Günlük kalori yakmayı etkileyen faktörlerden bazıları kişinin kontrolünde değilken diğerleri değiştirilebilir.
Bu faktörler şunları içerir:
- Yaş: Kişi büyüdükçe, günde daha az kalori yakılır.
- Cinsiyet: erkekler kadınlardan daha fazla kalori yakar.
- Günlük aktivite miktarı: Daha fazla hareket edenler, daha fazla kalori yakarlar.
- Vücut kompozisyonu: Daha fazla kaslı olanlar, daha az kaslı olanlardan daha fazla kalori yakarlar.
- Vücut büyüklüğü: Daha büyük insanlar, dinlenirken bile, küçük insanlardan daha fazla kalori yakarlar.
- Termojenez: Bu, vücudun yiyecekleri parçalamak için kullandığı enerji miktarıdır.
- Hamilelik: Hamile kadınlar, hamile olmayan kadınlardan daha fazla kalori yakarlar.
- Emzirme: Emziren kadınlar da ekstra kalori yakarlar.
Egzersiz veya aktivitelerle yakılan kaloriler
Egzersiz ve aktivite için kalori sayıları kişiden kişiye değişecektir. Yaş, cinsiyet, vücut tipi ve büyüklük, bir bireyin fiziksel bir aktivitede kaç kalori yakacağını etkiler.
Genel olarak, daha yoğun veya yorucu aktivite, hafif efor egzersizinden daha fazla kalori yakacaktır.
Aşağıdaki kalori sayımları, 30 dakika boyunca aşağıdaki egzersizi veya aktiviteyi yapan 155 kiloluk bir kişiye dayanmaktadır:
- aerobik: 211
- sabit bisiklet (hafif çaba): 176
- sabit bisiklet (orta efor): 247
- toz alma: 70
- bahçıvanlık: 176
- market alışverişi: 106
- yürüyüş: 211
- ev temizliği: 106
- koşu: 247
- 12 dakikalık mil koşma: 282
- 10 dakikalık mil koşma: 352
- 7,5 dakikalık mil koşma: 428
- katlama dahil çamaşır: 70
- çimleri biçme (sürme çim biçme makineleri yok): 141
- çocuklarla oyun alanında oynamak: 141
- pişirme: 70
- tırmıklama: 141
- kürekle kar yağışı: 211
- tenis (tekler): 282
- vakumlama: 70
- tempolu yürüyüş: 141
- bebek arabasını iterken yürümek: 70
- halter: 106
- yoga: 141
Kaç kalori yaktığını bulmak isteyen herkes istatistiklerini bir kalori hesaplayıcısına girebilir ve kişiselleştirilmiş sonuçlar bulabilir.
Kilo verme ipuçları
Kilo vermek isteyen kişiler, aşağıdaki ipuçlarını izleyerek bir kalori açığı oluşturmaya çalışmalıdır:
- daha fazla hareket etmek
- sağlıklı meyveler, sebzeler ve yağsız proteinlerle dolu daha düşük kalorili bir diyet yemek
- yeterince uyumak
- daha fazla su içmek
Kilo vermek çok zor olabilir. Bir bireyin vücudunun her gün kaç kalori yaktığını ve günlük kalori yakımını artırmak için ne yapılması gerektiğini anlamak, başarının anahtarıdır.
