Yiyecek isteklerini nasıl yönetiyorsunuz?
Yiyecek istekleri yoğun, bazen karşı konulamaz yeme dürtüsü. Bir kişi genellikle belirli bir yiyecek veya tat ister. Şekeri veya diğer karbonhidratları yüksek yiyecekler genellikle istek duymaya neden olur ve bunların kontrol edilmesi özellikle zor olabilir.
Tatlı yiyecekler ve diğer karbonhidratlar açısından zengin olanlar, beyindeki serotonin, dopamin ve diğer rahatlatıcı endorfinler gibi iyi hissettiren kimyasalları ateşler. Bu kimyasalların etkileri, bir kişinin onları tekrar tekrar arama olasılığını artırabilir.
İstekleri tatmin etmek bir alışkanlık haline gelebilir ve sonuçlarını düşünmeden şekerli veya karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemek kolay olabilir.
Kişi, örneğin kısıtlayıcı bir diyet uygulayarak alışkanlığı bıraktığında, istek genellikle kısa süre sonra sona erer.
Aşağıdaki stratejiler, yemek isteklerini yönetmeye yardımcı olabilir.
1. İçme suyu
Vücut, beyinden gelen sinyalleri yanlış yorumlayabilir ve yemek arzusu gibi hissettiren şey susuzluğun bir işareti olabilir.
Bazı insanlar, bir yiyecek özlemi gelir gelmez içme suyundan yararlanır. Daha fazla su içmek diyet yapan kişilerin kilo vermesine de yardımcı olabilir.
2014'teki bir araştırmanın yazarları, günde fazladan 1,5 litre su içen aşırı kilolu kadın katılımcıları inceledi.
Çalışma, su içen katılımcıların daha az kilo aldığını, daha az vücut yağına sahip olduğunu ve su içmeyen eşleştirilmiş katılımcılara göre daha fazla iştah azalması bildirdiğini buldu.
2013 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, kalori kısıtlı bir diyet uygularken yemeklerden önce 2 bardak su içmenin, obezitesi olan orta yaşlı ve yaşlı kişilerin kilo vermesine yardımcı olduğunu gösterdi.
Bir yemek isteği geldiğinde, büyük bir bardak su içmeyi ve birkaç dakika beklemeyi deneyin. Özlem geçerse, vücut susamış olabilir.
2. Egzersiz
2015 yılında araştırmacılar, hızlı egzersiz seanslarının fazla kilolu kişilerde çikolata için istek üzerine etkileri üzerine bir araştırmanın sonuçlarını yayınladılar.
15 dakikalık tempolu yürüyüşlerin pasif olarak oturmaktan çok istekleri azaltmada daha etkili olduğunu buldular.
Bir dahaki sefere bir özlem geldiğinde, hızlı bir yürüyüş yapmayı veya asansör yerine merdivenleri kullanmayı denemenin yardımı olabilir.
3. Zihinsel oyunlar
İstek ve gerçek açlığı ayırt etmenin bir yolu, aşağıdakiler gibi sorular sormaktır:
Bir parça meyve yer miyim?
Bu egzersize meyve testi denir. Bir kişi gerçekten aç olup olmadığını ya da sadece şekerli bir tatlıya can attığını anlayamazsa, kendine bir parça bütün meyveyi yiyip yemeyeceğini sormak yardımcı olabilir.
Cevap evet ise, vücut muhtemelen açtır ve cevap hayır ise, kişi özlem duyuyor olabilir.
Uzun vadede buna değer mi?
Atıştırmanın ya da başka türlü şımartmanın uzun vadeli sonuçlarını görselleştirmek, bazı insanların isteklerini azaltmasına yardımcı olabilir.
Bu sonuçlar şunları içerebilir:
- kilo vermede zorluk
- sağlık riskleri
- gün boyunca azaltılmış enerji ve mutluluk seviyeleri hissetmek
Bu egzersiz aynı zamanda bir kişinin büyük resmi görmesine ve neden diyet yaptıklarını veya belirli yiyecekleri alımını kısıtlamaya çalıştıklarını hatırlamasına yardımcı olabilir.
4. Stresi azaltın
Tai chi gibi stres giderici egzersizler açlık isteklerini azaltabilir.
Stres, açlık arzusunda bir rol oynayabilir ve uzun vadeli stresler, bazı insanların şekerli veya daha fazla kalori yoğun yiyecekleri istemesine neden olabilir.
Stresi azaltmanın yollarını bulmak, istekleri ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
İşe düzenli ara vermek, hatta birkaç derin nefes almak gibi stresi azaltmanın basit yolları, vücudun zihni yeniden odaklamasına ve sakinleştirmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca, aşağıdakiler gibi dikkatli stres giderici uygulamaları denemeye yardımcı olabilir:
- nefes egzersizleri
- rehberli meditasyon
- yoga
- Tai Chi
5. Açlıktan kaçının
Diyet yapan birçok insan kalori miktarını azaltır, ancak kalori kısıtlaması zorluklar yaratabilir ve daha sık açlık hissine yol açabilir.
Bir kişi her zaman aç hissediyorsa, belirli diyet değişiklikleri yapmak şeker ve karbonhidrat isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bazı insanlar, her gün öğünler için belirli saatler belirleyerek diyetin yapılandırılmasını önerir. Bu, bedeni ve beyni yeniden eğitmeye ve yemek yemek ve yememek için zamanların olduğunu iletmeye yardımcı olabilir.
Bir kişi sabit öğünler için oturamazsa, gün boyunca atıştırma olasılığı daha yüksektir. Bu durumda elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak önemlidir. Bu aynı zamanda markete, fast food restoranına veya otomat makinesine gitmeyi daha az cazip hale getirebilir.
6. Daha fazla protein tüketin
Çoğu insan, daha fazla protein yemenin açlık sancılarını ve isteklerini minimumda tutmaya yardımcı olduğunu fark eder.
Protein vücudun daha uzun süre daha tatmin olmasına yardımcı olabilir.
Araştırma dergisinde yayınlanan bulgulara göre Obezite, toplam kalori alımlarının en az yüzde 25'ini oluşturacak şekilde diyet protein alımını artıran fazla kilolu erkekler, gıda isteklerinde önemli bir azalma bildirdiler.
Protein özellikle kahvaltıda yardımcı olabilir. Yayınlanan araştırma Beslenme Dergisi aşırı kilolu veya obez olan ve genellikle kahvaltıyı atlayan genç kadınlarda kahvaltı yapmanın istek üzerine etkilerini inceledi.
Kahvaltı yapmanın tatlı veya tuzlu yiyecekler için daha az istekle sonuçlandığını buldular. Protein içeriği yüksek kahvaltı yapanların tuzlu yiyecekler için istekleri daha azdı.
Yazarlar, yemek belirli kaynaklardan 35 gram protein içerdiğinde protein içeriğinin yüksek olduğunu düşünüyorlardı.
7. Kendinizi şımartmak için zamanları planlayın
İstekleri tamamen görmezden gelmek olumsuz sonuçlara yol açabilir, bu nedenle kısıtlı yiyecekleri yemek için zaman planlamak iyi bir fikir olabilir. Bu, kişinin beslenme ihtiyaçlarına bağlı olarak bir hile günü veya iş sonrası bir tedavi gibi görünebilir.
Kısıtlayıcı bir diyete bağlı kalmak ve istekleri görmezden gelmek, bir kişinin dört gözle bekleyeceği planlı bir hoşgörüsü varsa daha kolay olabilir.
8. Bir parça sakız deneyin
Bazı insanlar, bir parça şekersiz sakıza uzanmanın, grev yaptıklarında yiyecek isteklerini önlemelerine yardımcı olduğunu fark eder.
2015 tarihli bir araştırmanın yazarları, sakızın iştahı ve istekleri azaltabileceği sonucuna vardı ve bu etkileri çiğneme sürecine bağladılar.
Sakız, şekerli veya yüksek kalorili atıştırmalıklara daha sağlıklı bir alternatif olabilir.
Paket servisi
Yukarıdaki stratejilerden herhangi biri veya bunların bir kombinasyonu, şeker ve diğer karbonhidrat türleri açısından zengin yiyecekler için istekleri azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak yine de bir profesyonelle konuşmak iyi bir fikir olabilir.
Bir diyetisyen veya kişisel antrenör, kişinin iştahı ve buna bağlı stresi azaltan sağlıklı bir diyet planı geliştirmesine yardımcı olabilir.
Nihayetinde, bir kişi uzun vadede sürdürebilecekleri diyet değişiklikleri yaparsa en iyi sonuçları görecektir.
