Hafızanızı nasıl geliştirebilirsiniz: Deneyebileceğiniz 8 teknik
Çoğu insan, yeni bir tanıdık adını unutmak veya arabanın anahtarlarını yanlış yerleştirmek gibi ara sıra hafızasında kesintiler yaşar.
Çoğu zaman, bu sadece bir kişinin biraz fazla meşgul olduğunun veya meşgul olduğunun bir işaretidir. Öte yandan, sürekli olarak zayıf bir hafızaya sahip olmak birileri için sorunlu olabilir.
Genetik, yaş ve beyni etkileyen tıbbi durumlar dahil olmak üzere birçok faktör hafıza kaybında rol oynar. Hafıza kaybı için diyet ve yaşam tarzı gibi bazı yönetilebilir risk faktörleri de vardır.
Tüm hafıza kaybı önlenebilir olmasa da, insanlar yaşlandıkça beyni bilişsel düşüşe karşı korumak için önlemler alabilirler.
Bu makalede, hafızanızı geliştirmeye yardımcı olacak sekiz teknik hakkında bilgi edinin.
1. Beyin eğitimi yapın
İnternette bir kişinin hafızasını geliştirmeye yardımcı olabilecek birçok beyin jimnastiği etkinliği vardır.
Kaslara benzer şekilde, beynin sağlıklı kalması için düzenli kullanıma ihtiyacı vardır. Zihinsel egzersizler gri madde için diğer faktörler kadar önemlidir ve zihne meydan okumak onun büyümesine ve genişlemesine yardımcı olabilir, bu da hafızayı geliştirebilir.
Dergiden büyük bir deneme PLoS One Haftada en az 5 gün sadece 15 dakika beyin jimnastiği aktivitesi yapan kişilerin beyin fonksiyonlarında iyileşmeler olduğunu bulmuşlardır.
Katılımcıların işleyen hafızası, kısa süreli hafızası ve problem çözme becerileri, araştırmacılar onları çapraz bulmaca yapan bir kontrol grubuyla karşılaştırdıklarında önemli ölçüde gelişti.
Araştırmacılar, Lumosity web sitesindeki beyin eğitimi etkinliklerini kullandılar. Zorluklar, bir kişinin ayrıntıları hatırlama ve kalıpları hızlıca ezberleme yeteneği üzerinde çalışır.
2. Egzersiz
Fiziksel egzersizin beyin sağlığı üzerinde doğrudan etkisi vardır. Araştırmanın yazarı olarak Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi notlar, düzenli egzersiz yaşla birlikte bilişsel gerileme riskini azaltır ve beyni dejenerasyona karşı korur.
2017'de yapılan bir araştırmanın sonuçları, aerobik egzersizin Alzheimer hastalığının erken dönemindeki kişilerde hafıza işlevini iyileştirebileceğini göstermektedir. Kontrol grubu, aerobik olmayan germe ve tonlama yaptı.
Aerobik egzersiz, bir kişinin kalp atış hızını artırır ve aşağıdaki aktivitelerden herhangi birini içerebilir:
- tempolu yürüyüş
- koşma
- Doğa yürüyüşü
- yüzme
- dans
- kros kayağı
3. Meditasyon yapın
Farkındalık meditasyonu hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir. 2018 araştırma makalesinin yazarları, birçok çalışmanın meditasyonun beyin işlevini iyileştirdiğini, beyin dejenerasyonunun belirteçlerini azalttığını ve hem çalışan belleği hem de uzun süreli belleği geliştirdiğini gösterdiğini belirtiyor.
Araştırmacılar, düzenli olarak meditasyon yapan ve yapmayanların beyinlerini gözlemlediler.
Elde ettikleri sonuçlar, meditasyon alışkanlığı edinmenin, beynin sağlıklı kalmasına yardımcı olan beyin esnekliğini artırmak da dahil olmak üzere uzun vadeli değişikliklere neden olabileceğini gösterdi.
Bu makalede çeşitli meditasyon türleri ve bunların nasıl yapılacağı hakkında bilgi edinin.
4. Yeterince uyuyun
Uyku, genel beyin sağlığı için çok önemlidir. Vücudun doğal uyku döngüsünü bozmak, beynin anılar oluşturmak için kullandığı süreçleri kesintiye uğrattığı için bilişsel bozukluklara yol açabilir.
Tam bir gece uykusu, bir yetişkin için tipik olarak gecede yaklaşık 7-9 saat, beynin uzun süreli anılar oluşturmasına ve depolamasına yardımcı olur.
5. Şeker alımını azaltın
Şekerli yiyecekler ilk başta lezzetli ve tatmin edici olabilir, ancak hafıza kaybında rol oynayabilir. 2017 yılında hayvan modellerinde yapılan araştırmalar, şekerli içeceklerin yüksek olduğu bir diyetin Alzheimer hastalığı ile bağlantılı olduğunu belirtti.
Araştırmacılar ayrıca, meyve suyu da dahil olmak üzere çok fazla şekerli içecek içmenin, Alzheimer hastalığının erken bir işareti olan toplam beyin hacminin daha düşük olmasıyla bağlantılı olabileceğini keşfettiler.
Fazla şekerden kaçınmak bu riskle mücadeleye yardımcı olabilir. Meyveler gibi doğal olarak tatlı yiyecekler sağlıklı beslenmeye iyi bir katkı sağlarken, insanlar şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçınabilir.
6. Yüksek kalorili diyetlerden kaçının
Fazla şeker kaynaklarını kesmenin yanı sıra, genel kalori alımını azaltmak da beynin korunmasına yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, yüksek kalorili diyetlerin hafızayı bozabileceğini ve obeziteye yol açabileceğini belirtiyor. Bellek üzerindeki etkiler, yüksek kalorili diyetlerin beynin belirli bölgelerinde iltihaplanmaya neden olmasından kaynaklanıyor olabilir.
Bu alandaki çoğu araştırma hayvanlarla yapılmış olsa da, 2009'da yapılan bir araştırma, insanlarda kalori kısıtlamasının hafızayı iyileştirip geliştiremeyeceğine baktı.
Ortalama yaşı 60,5 olan kadın katılımcılar kalori alımlarını% 30 azalttı. Araştırmacılar, sözel hafıza puanlarında önemli bir iyileşme olduğunu ve faydanın en çok diyete bağlı kalanlarda önemli olduğunu buldular.
7. Kafein alımını artırın
Kahve veya yeşil çay gibi kaynaklardan elde edilen kafein hafıza için yardımcı olabilir.
2014 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, bir hafıza testinden sonra kafein tüketmenin, katılımcıların beyninin anıları uzun vadede ne kadar iyi sakladığını buldu.
200 miligram kafein alan kişiler, kafein almayanlara göre 24 saat sonra hatırlama testlerinde daha iyi puan aldı.
Kafein ayrıca kısa vadede hafızayı güçlendirebilir. Bir çalışma Psikolojide Sınırlar sabahları kafein alan genç yetişkinlerin kısa süreli hafızayı geliştirdiklerini buldu.
Bu içgörü, aksi takdirde yorgun olabilecekleri günün bir saatinde test yaptırmak veya bilgileri hatırlamak zorunda olan kişiler için yararlı olabilir.
8. Bitter çikolata yiyin
Bitter çikolata yemek bir zevk gibi görünse de bir kişinin hafızasını da geliştirebilir. 2011 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, çikolatadaki aktif bileşikler olan kakao flavonoidlerinin beyin fonksiyonunu artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Bitter çikolata yiyenler, uzamsal hafıza testlerinde yemeyenlere göre daha iyi performans gösterdi. Araştırmacılar, kakao flavonoidlerinin beyne giden kan akışını iyileştirdiğini belirtti.
Bununla birlikte, diyete daha fazla şeker eklenmemesi önemlidir ve bu nedenle insanlar bitter çikolatada en az% 72 kakao içeriğini hedeflemeli ve şeker eklenmiş çikolatadan kaçınmalıdır.
Hafıza bozukluğu için risk faktörleri
Bazı insanlar, bir dizi risk faktörü nedeniyle hafıza bozukluğuna diğerlerinden daha yatkın olabilir.
Genetik gibi, bir kişinin üzerinde kontrolü olmayan risk faktörleri vardır. Bazı insanlar, Alzheimer hastalığı gibi beyni ve hafızayı büyük ölçüde etkileyen koşullara daha yatkın olabilir.
Diğer durumlarda, bir kişi hafıza bozukluğu riskini azaltabilir. Rafine şeker ve yağ oranı yüksek bir diyet yemek ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek hafıza kaybı riskini artırabilir.
Yuvarlak, sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak zihni zinde tutmaya ve hafıza kaybını azaltmaya katkıda bulunabilir.
Özet
Hafızayı geliştirmeye yönelik birçok teknik, bir kişinin genel sağlığı ve iyiliği için faydalı olabilir. Örneğin, farkındalık meditasyonu yapmak bir kişiyi daha az unutkan yapmakla kalmaz, aynı zamanda stresi de azaltabilir.
Bir kişinin günlük rutinine bir veya iki hafıza geliştirme uygulaması eklemek bile beynini sağlıklı tutmasına ve hafıza kaybından korumasına yardımcı olabilir.
