Dizinizi nasıl güçlendirirsiniz

Diz, vücuttaki en büyük eklemdir. İnsanlar yürürken, koşarken, tırmanırken veya zıplarken her gün yoğun bir şekilde kullanırlar. Sonuç olarak, aynı zamanda yaralanma ve ağrıya da çok eğilimlidir. Bunlar meydana geldiğinde, doktor bir kişinin diz çevresindeki kasları güçlendirmesine yardımcı olacak egzersizler önerebilir.

Her yaştan insan diz ağrısı çekebilir. Bir makaleye göre, patellofemoral ağrı sendromu veya koşucu diz olarak adlandırılan bir tür diz ağrısı, spor tıbbında en yaygın ortopedik durumdur. Atletik kişilerde yaygın olmasının yanı sıra, diz ağrısı, artriti olan kişiler için de bir sorun olabilir.

Diz ağrısı ortaya çıktığında egzersizden kaçınmak cazip gelse de, bu her zaman uygun çözüm değildir. Bazı egzersiz türleri, dizinize ekstra destek sağlayarak mevcut diz ağrısını hafifletmeye ve gelecekteki ağrı veya yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Diz güçlendirme egzersizlerinin faydaları

Artrit Vakfı, egzersizin osteoartriti ameliyatsız tedavi etmenin en etkili yolu olabileceğini belirtirken, Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, güçlü ve esnek kasların dizleri sağlıklı tutabileceğini ve yaralanmayı önleyebileceğini belirtiyor.

Diz güçlendirme egzersizleri diz eklemini doğrudan etkilemez ancak onu çevreleyen kasları güçlendirir. Bacaklardaki güçlü kaslar dizlere destek sağlamaya yardımcı olabilir. Bu destek, bu eklemler üzerindeki baskıyı ve gerilimi hafifletebilir, bu da ağrıyı hafifletebilir ve kişinin daha aktif olmasına yardımcı olabilir.

Aşağıdaki egzersizler diz çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bir kişi bu egzersizler sırasında ağrı hissederse, bunu yapmayı bırakmalı ve bir doktorla konuşmalıdır. Şiddetli diz ağrısı olan herkes egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.

Herhangi bir diz güçlendirme egzersizine başlamadan önce hafif egzersizle ısınmak en iyisidir. Hafif egzersiz örnekleri arasında yürüme, bisiklete binme ve eliptik bir makine kullanma yer alır; bunların tümü dizlere minimum baskı uygular. Bu aktivite, kaslara giden kan akışının artmasına yardımcı olacak ve kasların daha esnek olmalarını sağlayacaktır.

1. Bacak kaldırma

İlgili kaslar: Kuadriseps (uyluğun önü) ve karın (mide) kasları.

1. Arka düz ile yere uzanın. Sert bir zeminde rahat etmek için bir yoga matı, katlanmış battaniye veya egzersiz minderi kullanın.
2. Sol bacağı düz tutun ve sağ bacağı dizinizden hafifçe bükerek ayağı vücuda yaklaştırın.
3. Göbek deliğinin yere doğru çekildiğini hayal ederek karın kaslarını içe doğru çekin. Bunu yapmak, alt kısmı yere doğru indirmeli ve egzersiz sırasında ekstra destek sağlamaya yardımcı olmalıdır. Sırtın küçük kısmı ile zemin arasında boşluk olmadığından emin olmak için alt sırtın altına bir el koyun. El için yer varsa, elinizin alt kısmını hafifçe aşağı doğru itin.
4. Dizinizi bükmeden sol bacağınızı yavaşça kaldırın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun ve bacak yerden yaklaşık 12 inç yukarıda olduğunda durun. Sağ bacaktaki dizden daha yüksek olmamalıdır.
5. Sol bacağı 5 saniye yukarıda tutun.
6. Bacağı yavaşça yere indirin. Çok hızlı yere bırakmayın veya düşmesine izin vermeyin.
7. Aynı bacakla iki kez daha tekrarlayın.
8. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Ne yapmamalı

• Egzersiz sırasında sırtınızı arkaya yaslamayın.
• Bacağı sallamayın veya zıplamayın veya bükülmüş bacak üzerinde dizinizin üzerine kaldırmayın.
• Osteoporozu veya sırt kompresyon kırığı olan kişiler bu egzersizi yapmamalıdır.

2. Ayakta diz arkası kirişler

İlgili kaslar: Diz ardı kirişleri (uyluğun arkası) ve gluteal (kalça) kasları.

1. Dizleriniz yalnızca 1-2 inç aralıklarla düz durun. Denge için sabit bir sandalye, tezgah veya başka bir nesneye tutun.
2. Bir dizinizi yavaşça gövdenin arkasında bükün, uylukları hizalı tutarken topuğu yerden kaldırın. Diz kıvrımı 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar topuğu yumuşak bir hareketle kaldırmaya devam edin. Kilitlenmesini önlemek için düz bacağı hafifçe bükülü tutun.
3. Bükülmüş bacağı 5 saniye yukarıda tutun ve ardından yavaşça yere indirin.
4. Aynı bacakla iki kez daha tekrarlayın.
5. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Ne yapmamalı

• Ayak parmaklarını işaret etmeyin veya ayağı kaldırılmış bacak üzerinde esnetmeyin. Ayağın nötr, düz bir pozisyonda kalmasına izin verin.

3. Ağırlık sehpasında diz kirişi bukleleri

İlgili kaslar: Diz ardı kirişleri ve kalça kasları.

Bu egzersiz, ayakta duran hamstring kıvrımının bir çeşididir. Bir kişi, bu egzersiz için özel olarak tasarlanmış bir ağırlık sehpasına erişimi varsa bu sürümü deneyebilir. Bir kişinin kullandığı ağırlığa bağlı olarak ayakta duran hamstring kıvrılmasından daha zor olabilir.

1. Dizler birbirine yakın olacak şekilde yüz üstü bankta uzanın. Denge için kolları kavrayın.
2. Ayakları ağırlığın altına sokun. Ağırlık topukların hemen üstüne oturmalıdır.
3. Ağırlığı kaldırmak için bacakların kuvvetini kullanarak her iki dizinizi de yavaşça bükün. Dizler 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar ağırlığı yumuşak bir hareketle kaldırmaya devam edin.
4. Ağırlığı 5 saniye yukarıda tutun ve ardından yavaşça aşağı indirin.
5. 15'e kadar tekrar (tekrar) gerçekleştirin.

Ne yapmamalı

• Bu egzersizi ilk kez denediğinizde, ağır bir ağırlık kullanmayın. Yeni başlayanlar, en düşük ağırlığı kullanmalı ve güç oluştururken daha ağır ağırlıklara kadar çalışmalıdır.

4. Adım egzersizleri

İlgili kaslar: Kuadriseps, hamstringler, kalça fleksörleri ve gluteal kaslar.

1. 6 inçten daha uzun olmayan büyük, sağlam bir tabure veya egzersiz platformu kullanın.
2. Sağ ayağınızla tabureye çıkın ve sol ayağınızın arkayı takip etmesine izin verin. Sol ayak tabure üzerinde olmamalı, arkasında kalmalıdır.
3. Vücut ağırlığını sağ ayağınızda tutun ve 5 saniyeye kadar tutun.
4. Sol ayağı yavaşça indirin ve ardından sağ ayağınızla takip edin.
5. Bacakları değiştirin, önce sol ayakla yukarı çıkın.
6. Tekrar et.

Ne yapmamalı:

• Bu egzersiz sırasında dizlerinizi kilitlemeyin. Dizler hafifçe bükülmüş kalmalıdır.
• Basamak ayağının herhangi bir kısmının tabure veya platformdan sarkmasına izin vermeyin.
• Denge sorunu yaşayan kişiler bu egzersizi yapmamalıdır.

5. Sandalye eğimleri

İlgili kaslar: Kuadriseps, hamstringler, kalça fleksörleri ve gluteal kaslar.

1. İki yüksek arkalıklı, sabit sandalye kullanın ve birini sandalyenin sırtları kolların yanına gelecek şekilde vücudun her iki tarafına yerleştirin. Denge için her sandalyenin arkasına bir el koyun.
2. Dizlerin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat ederek her iki bacağınızı da dizinizden bükün.
3. Yavaş bir tekme hareketiyle sağ bacağınızı vücudun önüne doğru uzatın. Sol ayak üzerinde ağırlığı dengede tutmaya odaklanın.
4. Sağ bacağınızı hafifçe aşağı indirin ve sol bacak üzerinde dengeyi sağlamaya devam ederken 5 saniye boyunca yerden sadece birkaç inç yukarıda tutun.
5. Sağ bacağınızı yavaşça yere indirin.
6. Her iki ayağınızın üzerinde dik durun.
7. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Ne yapmamalı:

• Bacağı yerden 45 dereceden fazla yukarı kaldırmayın.
• Bacağı kaldırırken geriye doğru eğilmeyin. Sırtınızı ve vücudunuzun üst kısmını düz tutun.

6. Duvar ağız kavgası

İlgili kaslar: Kuadriseps ve gluteal kaslar.

1. Baş, omuzlar, sırt ve kalçalar duvara yaslanacak şekilde ayakta durun.
2. Sırtınızı ve omuzlarınızı ona karşı tutarken, iki ayağınızı duvardan yaklaşık 24 inç uzağa çıkın. Ayakları kalça genişliğinden fazla açık tutmayın.
3. Sırtınızı, vücut normal oturma pozisyonunun hemen üzerine gelene kadar yavaşça duvardan aşağı kaydırın.
4. 5 saniye basılı tutun ve ardından tekrar yukarı kaydırın.
5. Tekrar et.

Ne yapmamalı:

• Çok alçak çömelme. Dizler ayak parmaklarının üzerinden geçmemelidir.
• Hızlı, sarsıntılı hareketler kullanmayın. Egzersizi yavaş ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.

Egzersiz sonrası germe

Herhangi bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra, kasları germek esastır. Germe, esnekliği artırmaya, ağrı ve yaralanmayı azaltmaya yardımcı olur.

Quadricep streç

1. Denge için bir sandalyenin arkasına tutun veya bir elinizi duvara koyun.
2. Bir ayağınızı vücudun arkasına kaldırın ve bileğinizi elinizle kavrayın.
3. Sırtınızı düz ve dizlerinizi birbirine yakın tutun.
4. Topuğu zorlamadan veya ağrıya neden olmadan kalçaya yaklaştırın.
5. 30 saniyeye kadar tutun ve ardından bacağını yavaşça indirin.
6. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Ayak dokunuşları

Bacakların arkasındaki hamstringleri germenin birçok farklı yolu vardır. Biri geleneksel parmak dokunuşuyla yapılır.

• Ayaklar birbirine yakınken, kalçalarınızı yavaşça bükün ve kolları aşağı doğru uzatın. Bacakları düz tutun ama dizleri kilitlemeyin.
• Parmakları ayak parmaklarının üstüne kadar uzatın ve 30 saniye tutun.
• Başlangıçta ayak parmaklarına ulaşmak mümkün olmayabilir. Bu durumda, ağrıya neden olmadan parmakları ayak parmaklarına mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın.

Ne yapmamalı:

• Zıplatma hareketi kullanmayın. Bedeni sabit tutun.

Ayakta diz arkası gerginliği

Ayakta duran bir hamstring gerilmesi, bacakların arkasını germenin etkili bir yoludur ve alt sırt için parmak dokunuşlarından daha az yorucudur.

1. Ayaklar omuz genişliğinden fazla açık olmayacak şekilde dik durun.
2. Kalçalarınızı hafifçe bükün ve sağ bacağınızı vücudun birkaç inç önünde uzatın. Sol bacağın hafifçe bükülmesine izin verin.
3. Sırtı düz tutarken göğsü yavaşça aşağıya doğru getirin.
4. Ağrıya neden olmadan mümkün olduğunca aşağı doğru eğin. 30 saniye bekleyin.
5. Bacağı yavaşça vücuda doğru geri getirin ve dik durun.
6. Diğer bacakla tekrarlayın.

Özet

Egzersiz, aşırı kullanım, artrit veya diğer nedenlerden kaynaklanan hafif diz ağrısına yardımcı olmanın invazif olmayan ve sağlıklı bir yoludur.

Diz güçlendirme egzersizleri, yaralanmayı önlemenin ve bacakları güçlü tutmanın etkili bir yoludur. Germe ayrıca kasların esnek kalmasına yardımcı olabilir, bu da ağrıyı önleyebilir veya hafifletebilir.

Sağlık sorunları olan kişiler herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.