Uyumak için Melatonin: Bilmeniz gerekenler
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Melatonin, beynin ışıktaki değişikliklere yanıt olarak saldığı doğal bir hormondur. Vücudun iç saatini düzenlemeye yardımcı olarak uyku zamanının geldiğini gösterir.
Melatonin takviyeleri, uykusuzluk, vardiyalı çalışma uyku bozukluğu ve çocuklarda uyku sorunları gibi çok çeşitli uyku sorunlarına yardımcı olabilir.
Bu yazıda, yan etkileri, doğru dozajı ve nasıl çalıştığı dahil olmak üzere uyku için melatonin hakkında daha fazla bilgi edinin.
Melatonin nedir?
Melatonin vücuda uyku zamanının geldiğini söyleyen bir hormondur. Uyku problemi olmayan insanlarda vücut, sirkadiyen ritim adı verilen kabaca 24 saatlik bir iç saati izler.
Işık ve sıcaklıktaki değişiklikler vücuda ne zaman yorgun hissetmesi gerektiğini söylemeye yardımcı olur. Beyin karanlık olduğunda melatonin salgılar, bu da melatoninin bu koşullarda uykululuğu düzenlemeye yardımcı olduğunu düşündürür.
Işığa maruz kalmak melatonin üretimini engelleyebilir, bu yüzden karanlık bir odada uyumak önemlidir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, zebra balıklarını melatonin üretmekten alıkoyan nadir bir mutasyonla inceledi. Bu balıklar, araştırmacılar karanlığa yeterince maruz kaldıklarından emin olsalar bile çok az uyudular.
Bu bulgular, vücudun uyumasına yardımcı olmak için sadece ışıktaki değişikliklere değil, melatonine de bağımlı olduğunu gösteriyor.
O nasıl çalışır?
Melatonin takviyeleri, vücutları bu hormonu yeterince üretmeyen insanlarda melatonin seviyelerini artırarak uykuyu iyileştirebilir.
Bu takviyeler, yeterince melatonin üreten ancak yine de başka nedenlerle uyumakta zorlanan kişilerde uykuyu iyileştirebilir.
Melatonin, vücudun karanlığa nasıl tepki verdiğini değiştirerek gece uykulu ritmine girmesine yardımcı olur.
Geceleri ışığa maruz kalmak - bilgisayar ve televizyon ekranlarından gelen ışık dahil - vücudun doğal melatonin üretimini baskılayabilir ve uykuyu bozabilir.
Aynı şekilde, gece çalıştıkları için gündüz uyuyan insanlar, uyku vakti geldiğinde melatonin üretmeyebilirler. Melatonin takviyeleri bu etkiyi önlemeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar sürekli olarak melatoninin insanların daha uzun uyumasına ve daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
1.683 çalışma katılımcısını içeren bir 2013 meta-analizi, melatoninin bir plaseboya kıyasla katılımcıların uykuya dalmaları için geçen süreyi azalttığını buldu. Ayrıca uyku sürelerini de artırdı.
Diğer araştırmalar melatoninin şu kişilerde uykuyu iyileştirebileceğini ileri sürdü:
- Jet lag
- vardiyalı iş uyku bozukluğu
- gecikmiş uyku fazı bozukluğu
- körlüğe bağlı uyku bozuklukları
- multipl sklerozlu (MS) kişilerde düşük melatonin nedeniyle uyku sorunları
- atopik dermatitli çocuklarda uyku güçlüğü
Büyüleyici uyku dünyası hakkında daha fazla kanıta dayalı bilgi öğrenmek istiyorsanız, özel merkezimizi ziyaret edin.
Dozaj
Melatonin için ideal dozaj kişiden kişiye değişir. Vücut ağırlığı, metabolizma ve genel sağlık gibi çeşitli faktörler de vücudun melatonine tepki verme şeklini etkileyebilir.
Tipik bir melatonin dozu 1 mg ile 5 mg arasındadır. Bunu yatmadan yaklaşık bir saat önce almak en iyisidir.
İnsanlar düşük bir dozla başlamayı ve herhangi bir olumsuz yan etkiyi araştırmayı deneyebilirler. Daha sonra gerekirse uykuları düzelene kadar dozu kademeli olarak artırabilirler. Bir doktor daha yüksek bir doz önermedikçe 5 mg'dan fazla almamak önemlidir.
Yan etkiler
Melatoninin en yaygın yan etkilerinden biri uyuşukluktur. Bazı insanlar melatonin aldıktan sonra sabah uykulu veya halsiz hissettiklerini fark edebilirler.
Akşamın erken saatlerinde melatonin almak veya dozu azaltmak, bir kişinin yenilenmiş hissederek uyanmasına yardımcı olabilir.
Diğer olası yan etkiler şunları içerir:
- baş ağrısı
- baş dönmesi
- mide bulantısı
Demanslı bazı kişilerde melatonin kötü bir ruh hali tetikleyebilir.
Melatonin doğal bir kimyasal olmasına rağmen, diğer ilaçlarla aynı şekilde tedavi edilmesi önemlidir. Melatoninin diğer ilaçlarla zararlı etkileşime girmesi, etkilerini azaltarak, olumsuz yan etkileri tetikleyerek veya vücudun ilacı metabolize etme şeklini değiştirerek mümkündür. Diğer ilaçları alan kişiler melatonini denemeden önce bir doktorla konuşmalıdır.
Herhangi bir ilaçta olduğu gibi, alerjik bir reaksiyon mümkündür. Takviyelere karşı alerjik reaksiyon öyküsü olan kişiler melatoninden kaçınmalıdır.
Kaşıntı veya kurdeşen gibi alerjik reaksiyon belirtileri fark eden herkes bir doktora başvurmalıdır. Bir kişi nefes almakta güçlük çekiyorsa veya boğuluyormuş gibi hissediyorsa, acil servise gitmeli veya 911'i aramalıdır.
Riskler
Çok sınırlı veriler, melatoninin nöbet riskini artırabileceğini düşündürmektedir, ancak diğer çalışmalar aslında bu riski azaltabileceğini bulmuştur.
Nöbet bozukluğu veya ailesinde nöbet öyküsü olan kişiler, melatonini denemeden önce bir doktora danışmalıdır.
Çocukları içeren bazı araştırmalar, melatoninin hipotalamik-hipofiz-gonadal ekseninin işlevini değiştirebileceğini de göstermektedir. Bu da vücudun hormon üretme veya metabolize etme şeklini değiştirerek potansiyel olarak çocuğun büyümesini etkileyebilir. Ancak, bu araştırma sonuçsuzdur.
Çocuklar için
Çocuklarda kısa süreli melatonin çalışmaları, otizmli çocuklar da dahil olmak üzere güvenli olduğunu göstermektedir.
Melatonini denemeden önce, ebeveynler ve bakıcılar bir çocuğun aşağıdaki gibi iyi uyku uygulamalarını benimsemesine yardımcı olmalıdır:
- düzenli, öngörülebilir bir uyku rutini sürdürmek
- akşam yemeğini yatmadan en az 2 saat önce planlamak
- kafein ve diğer uyarıcı ilaçlardan kaçınmak
- uyku ortamını sessiz, karanlık ve serin tutmak
- yatmadan en az bir saat önce ekran kullanmamak
İlaç, onaylanmış dozlama yönergeleri olmayan bir ek olduğundan, çocuklar için doğru melatonin dozajını seçmek zor olabilir. Şüphe duyduğunuzda en iyisi bir doktora danışmaktır.
Kanada'da melatonin kullanımına ilişkin bir makalenin yazarları, tipik dozların 6 yaşından küçük çocuklarda 0.75 mg ila 1 mg, daha büyük çocuklarda 1.5 mg ila 3 mg ve ergenlerde 5 mg ila 10 mg olduğunu belirtti. Çocukların yatmadan 30 ila 60 dakika önce almaları en iyisidir.
Ayrıca 2 yaşından küçük çocuklarda melatonin kullanımını destekleyen hiçbir kanıt olmadığını da belirttiler.
Otizmi olan çocuklar üzerinde 2011 yılında yapılan küçük bir araştırma, daha düşük bir dozun etkili olabileceğini buldu. Çalışmadaki çoğu çocuk için sadece 1 mg veya 3 mg melatonin faydalıdır.
Melatoninin uzun vadeli zarara neden olabileceğinden şüphelenmek için bir neden olmamasına rağmen, uzun süre kullanımının güvenli olduğunu hiçbir araştırma kanıtlamamıştır.
Bu nedenle, ebeveynler ve bakıcılar mümkün olan en kısa süre melatonin kullanmalı ve çocuklarına melatonin veya başka bir takviye vermeden önce bir doktora danışmalıdır.
Özet
Uyku güçlükleri yaygındır. Bazı insanlar sadece ara sıra uykusuzluk yaşarken, diğerleri kronik uyku problemleriyle uğraşır. Melatonin, beynin halihazırda ürettiği hormonu taklit eden doğal bir çözüm sunar.
Birçok insan için melatonin, uyku için reçeteli ilaçlara etkili bir alternatiftir. Bununla birlikte, insanlar melatonini diğer ilaçlarla aynı şekilde tedavi etmeli ve yan etkileri dikkatlice izlemelidir.
Uyku için Melatonin takviyeleri eczanelerde, bazı doğal sağlık mağazalarında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
