İnsülin duyarlılığını artırmanın doğal yolları

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İnsülin duyarlılığı, vücut hücrelerinin insüline tepki olarak ne kadar hassas olduğunu ifade eder. Yüksek insülin duyarlılığı, vücut hücrelerinin kan şekerini daha etkin kullanmasını sağlayarak kan şekerini düşürür. Bazı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri bu hassasiyeti artırmaya yardımcı olabilir.

İnsülin, vücudun kandaki şeker veya glikoz seviyesini kontrol etmesine yardımcı olan bir hormondur.

Düşük insülin duyarlılığı, insülin direnci olarak bilinir. Hücreler çok fazla glikoz emmez ve bu da aşırı yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Yönetim olmadan, bu tip 2 diyabete ilerleyebilir.

İnsülin duyarlılığı kişiden kişiye değişir ve çeşitli yaşam tarzı ve beslenme faktörlerine göre değişebilir. İyileştirmek, tip 2 diyabeti olan veya riski taşıyanlara fayda sağlayabilir.

Bu yazıda, bir kişinin doğal tedaviler ve ürünler kullanarak insülin duyarlılığını geliştirmesine yardımcı olabilecek yaşam tarzı ve diyet faktörlerine bakıyoruz.

Yaşam tarzı

İnsülin duyarlılığını artırmak isteyen kişiler, aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerini yapmayı deneyebilirler.

Daha fazla egzersiz yapmak

Daha fazla egzersiz yapmak insülin duyarlılığını artırabilir.

Bu, insülin duyarlılığını artırmanın bir yolu olabilir.

11 çalışmanın 2018 incelemesi, artan fiziksel aktivite seviyeleri ile gelişmiş insülin duyarlılığı arasında bir ilişki bulmuştur.

İnceleme, tip 2 diyabet yönetiminin bir parçası olarak yapılandırılmış bir egzersiz programı önermektedir.

Egzersiz ayrıca kandaki glikozun bir kısmını kullanarak kan şekeri seviyelerini normal bir aralığa getirir.

Farklı egzersizleri birleştirmek

2013 tarihli bir incelemenin bulguları, belirli egzersiz türlerinin insülin duyarlılığını diğerlerinden daha fazla artırabileceğini göstermektedir. Yazarlar, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunun hem diyabeti olan hem de olmayan insanlar için özellikle etkili olduğunu bulmuşlardır.

Bulgulara dayanarak yazarlar şunları tavsiye etti:

• Diyabeti olmayan kişiler haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmalıdır. Bu egzersiz, haftada üç kez yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi ve haftada iki kez tüm büyük kas gruplarında kuvvet antrenmanı içermelidir.
• Tip 2 diyabet hastaları haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmalıdır. Haftada üç kez uzun süreli, orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve haftada iki kez tüm büyük kas gruplarında yüksek tekrarlı direnç eğitimi yapmalıdırlar.
• Tip 2 diyabetli ve sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişiler, yönetebildikleri kadar egzersiz yapmalıdır. Haftada üç kez tüm büyük kas gruplarına düşük yoğunluklu aerobik egzersizi ile birlikte düşük yoğunluklu direnç eğitimi dahil etmeyi hedeflemelidirler.

Daha fazla uyumak

Daha fazla uyumak da insülin duyarlılığını artırabilir.

2015 yılında yapılan bir çalışmada, yeterince uzun süre uyumayan 16 sağlıklı insan, 6 hafta boyunca uykularını günde 1 saat uzattı. Bu ekstra uyku, insülin duyarlılığını artırdı.

Diyet

Bazı araştırmalar, belirli diyet değişiklikleri yapmanın insülin duyarlılığını artırabileceğini öne sürüyor.

Daha az karbonhidrat, daha fazla doymamış yağ

Avokado ve çam fıstığı gibi doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler yemek, insülin duyarlılığını artırabilir.

Son araştırmalar, karbonhidratları doymamış yağlarla değiştirmenin bazı insanlarda insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermektedir.

2012 yılında yapılan bir araştırma, tip 2 diyabet için bir risk faktörü olan yüksek tansiyonlu yetişkinlerde farklı diyetlerin insülin duyarlılığı üzerindeki etkilerini araştırdı. Araştırmacılar, karbonhidrat oranı düşük ve doymamış yağ oranı yüksek bir diyetin 6 hafta boyunca tüketilmesinin insülin duyarlılığını artırabileceği sonucuna vardı.

Çalışma ayrıca, bu diyetin insülin duyarlılığını iyileştirmede karbonhidrat oranı yüksek bir diyetten veya bazı karbonhidratları proteinlerle değiştiren bir diyetten daha etkili olduğunu ileri sürdü.

Bununla birlikte, 2018'den daha yeni bir inceleme, düşük karbonhidratlı bir diyetin, özellikle bir kişi diyet uygularken vücut ağırlığını kaybetmiyorsa, aslında insülin direncini artırabileceğini öne sürdü.

102 çalışmanın 2016 tarihli sistematik bir incelemesi, karbonhidrat ve doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin vücudun kan şekeri düzenlemesini iyileştirebileceği sonucuna varmıştır.

Daha fazla çözünür lif

Çözünür lif, bitkilerden elde edilen bir tür diyet lifidir.

Bu lif bir tür karbonhidrat olmasına rağmen vücut onu tam olarak parçalayamaz. Sonuç olarak, kan şekeri seviyelerindeki artışlara katkıda bulunmaz.

Çözünür lif ayrıca, bir yemeğin mideden çıkıp ince bağırsağa girmesi için geçen süre olan mide boşalmasını geciktirir. Küçük bir 2014 çalışması, bu gecikmenin tip 2 diyabetli kişilerde yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Başka bir çalışma, daha fazla çözünür lif yemenin sağlıklı kadınlarda insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Aralıklı oruç

Aralıklı oruç, diyetteki belirli gıdalardan ziyade öğünlerin zamanlamasına odaklanan bir diyet türüdür. Bazı insanlar için insülin duyarlılığını artırabilir ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

2014 yılında yapılan bir inceleme, aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde iki tür aralıklı oruç tutmanın etkilerini araştırdı:

• Kalori alımını haftada 1-3 gün kısıtlamak ve kalan günlerde özgürce yemek yemek.
• Oruçlu günler ve yem günleri arasında dönüşümlü. İnsanlar oruçlu günlerde normal kalori alımlarını yüzde 75 azaltır ve beslenme günlerinde diyetlerini kısıtlamazlar.

Günlük kalori kısıtlı diyette olduğu gibi, araştırmacılar her iki tür aralıklı oruç tutmanın da insülin direncini azalttığını buldular. Bununla birlikte, bu tür yemenin kan şekeri seviyeleri üzerinde anlamlı bir etkisi yoktu.

Daha fazla araştırmanın gerekli olduğu sonucuna vardılar.

Diyet takviyeleri

Diyetlerindeki yiyecekleri değiştirmenin yanı sıra, insülin duyarlılığını artırmak isteyen kişiler diyet takviyeleri almaktan fayda sağlayabilir.

Araştırmaya göre, aşağıdaki takviyeler insülin direncini azaltabilir.

Probiyotikler ve omega-3 yağ asitleri

Probiyotik takviyeler insülin duyarlılığını artırabilir.

Probiyotikler veya omega-3 yağ asidi takviyeleri almak, aşırı kilolu kişilerde insülin duyarlılığını artırabilir.

2014 yılında yapılan bir klinik araştırma, aşırı kilolu ancak sağlıklı olan 60 yetişkinde hem omega-3 yağ asitlerinin hem de probiyotiklerin insülin duyarlılığı üzerindeki etkilerini araştırdı.

Araştırmacılar, 6 hafta boyunca bir probiyotik veya omega-3 takviyesi almanın, bir plaseboya kıyasla insülin duyarlılığında önemli iyileşmelere yol açtığını bildirdi.

İnsülin duyarlılığındaki artış, her iki takviyeyi birlikte alan kişilerde daha da büyüktü.

Probiyotikler hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenin.

Magnezyum

Magnezyum takviyeleri, insülin duyarlılığını artırmak isteyen kişiler için de faydalı olabilir.

2016 yılı sistematik bir incelemesi, 4 aydan uzun süredir magnezyum takviyesi almanın, diyabeti olan ve olmayan kişilerde insülin direncini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur.

Popüler bir takviye olan magnezyum glisinat hakkında daha fazla bilgi edinin.

Resveratrol

Resveratrol, kırmızı üzümlerin kabuğunda oluşan doğal bir bileşiktir. Ayrıca besin takviyesi olarak da mevcuttur.

11 çalışmanın 2014 meta-analizi, resveratrol takviyeleri almanın diyabetli kişilerde glikoz kontrolünü ve insülin duyarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur. Bununla birlikte, araştırmacılar, şeker hastalığı olmayan kişilerde aynı etkileri gözlemlemediler ve resveratrol takviyesinin insanlarda etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varmışlardır.

Paket servisi

Düşük insülin duyarlılığı, tip 2 diyabet gelişimi için bir risk faktörüdür. İyi egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve doymamış yağlar ve çözünür lif bakımından zengin sağlıklı bir diyet yemek, diyabeti olan ve olmayan kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

Bazı diyet takviyeleri de faydalı olabilir. Bu takviyelerin çoğu çevrimiçi olarak satın alınabilir:

• probiyotik takviyeler.
• omega-3 takviyeleri.
• magnezyum takviyeleri.
• resveratrol takviyeleri.

Ücretsiz T2D Healthline uygulamasını indirerek tip 2 diyabetle yaşamak için daha fazla kaynak keşfedin. Bire bir görüşmeler ve canlı grup tartışmaları yoluyla uzman içeriğine ve eş desteğine erişim sağlar. İPhone veya Android için uygulamayı indirin.