Kolesterolsüz beslenme tarifleri
Vegan, Akdeniz ve TLC diyetleri de dahil olmak üzere bazı beslenme planları kolesterol açısından düşüktür. Bu diyetler önemli sağlık yararları sağlayabilir ve kolesterol seviyelerini düşürmek için onları faydalı kılan ortak temalara ve bileşiklere sahip olabilir.
Vücut kolesterol üretir ve hormon sentezi gibi birçok temel işlem için buna ihtiyaç duyar. Vücuttaki her hücrenin çalışması için kolesterole ihtiyacı vardır. Karaciğer, bir kişinin ihtiyaç duyduğu kolesterolün çoğunu yapar.
Kolesterol, et, peynir ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünler de dahil olmak üzere bazı yiyeceklerde de bulunur.
Kanda dolaşan iki ana kolesterol türü vardır:
- düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya kötü kolesterol
- yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya iyi kolesterol
Bu yazıda kolesterolsüz beslenme fikrini ve etkili olup olmadığını inceliyoruz. Ayrıca, kolesterolü yönetmek için Akdeniz diyetinin ve diğer diyetlerin faydalarını da açıklıyoruz.
Kolesterolsüz beslenme sağlıklı mıdır?
Tamamen kolesterolsüz bir diyet sağlıklı bir seçenek değildir. Bununla birlikte, düşük kolesterol veya kolesterol düşürücü diyet, yüksek seviyelere sahip kişilerde kan kolesterolünü yönetmek için etkili bir planın parçası olabilir.
Kolesterol seviyeleri ayrıca genetik, vücut ağırlığı, diyet kalitesi ve egzersiz seviyelerine de bağlıdır. Bir kişinin diyetle kolesterol alımı dikkate alınacak konulardan sadece bir tanesidir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı kılavuzuna göre, kandaki ideal LDL kolesterol miktarı desilitre başına 100 miligramdan (mg / dL) azdır.
Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği (AHA) şu anda toplam kardiyovasküler riskin bir kişinin kolesterol testi puanlarından daha önemli olduğunu belirtmektedir.
Bir kişinin LDL seviyesi bundan yüksekse, kolesterol düşürücü diyet gibi yaşam tarzı değişikliklerini denemeyi düşünebilir. Bu, özellikle bir kişi obezite, diyabet, genetik veya yaşam tarzı faktörleri gibi diğer nedenlerden dolayı kalp hastalığı için yüksek risk altındaysa geçerlidir.
Vücudun tam işlev görmesi için kolesterole ihtiyacı vardır, bu nedenle diyette bir miktar kolesterol tüketmek hayati önem taşır.
Diyet yoluyla kolesterollerini düşürmek isteyen kişiler, doymuş yağ, trans yağ ve ilave şeker miktarını azaltmayı ve lif ve bütün, besleyici yoğun gıdaların miktarını artırmayı düşünmelidir.
Ortak temalar
Bazı diyetler LDL seviyelerini düşürdüğünü iddia ediyor. En iyi şekilde çalışan beslenme planları, aşağıdakiler gibi benzer unsurları paylaşır:
- doymuş yağ alımını azaltmak
- trans yağları kesmek
- ilave şekerden kaçınmak
- artan diyet lifi
Bir kişinin diyetindeki yiyecekler, LDL seviyelerini düşürmelerine ve kalp koruyucu HDL kolesterolü artırmalarına yardımcı olabilir. Spesifik diyetten bağımsız olarak, kolesterol seviyelerini düşürmek isteyen insanlar aşağıdaki besinleri eklemeyi düşünmelidir:
- Doymamış yağlar: AHA'ya göre doymamış yağlar kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Çözünür lif: Ulusal Lipid Birliği, diyetinize bitkilerden ve tam tahıllardan günlük 5-10 gram (g) çözünür lif eklemenin toplam ve LDL kolesterol okumalarını 5-11 puan veya daha fazla düşürebileceğini önermektedir.
- Stanoller ve steroller: Bitkilerde bulunan kolesterol benzeri kimyasallardır. Çalışmaların 2018 yılında gözden geçirilmesi, günde 1,5-3 g bu bileşiklerin tüketilmesinin LDL-C konsantrasyonlarını% 7,5-12 oranında düşürebileceğini bulmuştur.
Birçok insanın kolesterol seviyelerini düşürmek için kullandığı popüler diyetler şunları içerir:
- vegan
- Akdeniz
- Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (NIH) bir girişim olan Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) diyeti
Vegan diyeti
Vegan diyet planı, tüm hayvansal gıdaları ortadan kaldırmayı içerir. Vegan beslenme, aşağıdakiler gibi hayvansal ürünlerin tüketimini yasaklar:
- balık
- et
- kümes hayvanları
- yumurtalar
- Süt Ürünleri
- tatlım, vegan diyetini takip eden bazıları için
Vegan diyet, doymuş yağ alımını önemli ölçüde azaltır. Doymuş yağ, daha yüksek LDL kolesterol seviyelerine katkıda bulunan bir faktör olabileceğinden, vegan bir diyet yiyen bir kişi, bazı yüksek kolesterol riskini azaltıyor.
Vegan bir diyet uygulamakla ilgilenen bir kişi, saygın bir diyetisyenin veya bilgili bir sağlık uzmanının tavsiyelerine uymalıdır. Et veya hayvansal ürünler yememek, birçok vegan yiyecek çok fazla kalori ve az besin içerdiğinden, kişinin sağlıklı yiyecek seçimleri yapacağını garanti etmez.
Vegan bir diyet izlemeyi seçenler, bitki bazlı gıda kaynaklarının tipik olarak eksik olduğu belirli besin maddelerine özellikle dikkat etmelidir:
- b12 vitamini
- Omega-3 yağlı asitler
- çinko
- Demir
- kalsiyum
- D vitamini
- iyot
İnsanlar bu besinleri vegan diyetlerine takviye yoluyla veya güçlendirilmiş yiyecekler tüketerek eklemelidir.
2016 yılında yapılan bir araştırma, vegan diyetini izleyen kişilerin B12, kalsiyum, demir, D vitamini, protein ve omega-3 yağlarında eksiklik geliştirme riski altında olabileceğini buldu.
Vegan beslenme ile ilgilenen kişiler için, Vejetaryen Kaynak Grubu, web sitelerinde çeşitli vegan yemek fikirlerinin yanı sıra vegan ve vejeteryan dostu restoranlardan oluşan bir dizin sunar.
Vegan diyeti hakkında daha fazla bilgi edinin.
Akdeniz diyeti
Bazı insanlar hayvansal gıdalardan vazgeçmeyi zor bulabilir, bu nedenle bir Akdeniz diyeti uygulamak kolesterolü düşürmek için daha iyi bir seçenek olabilir. Akdeniz'de kırmızı et yeme alışkanlığı düşükken, Akdeniz diyetini uygulayan insanlar düşük ila orta miktarda süt ürünleri, kümes hayvanları ve balık yiyebilirler.
AHA, Akdeniz diyetinin birçok farklı versiyonu varken, her birinin aynı temel besin maddelerine dayandığını açıklıyor:
doymuş yağlar yerine zeytinyağı
yüksek miktarda meyve ve sebze
patates, fasulye, ekmek ve tam tahıllı tahıllar gibi yüksek lifli nişastalar
- fındık ve tohumlar
- balık ve kümes hayvanları
- haftada dört defaya kadar yumurta tüketmek
- küçük ila orta miktarda şarap içmek
Akdeniz diyeti lif ve sağlıklı yağlar açısından yüksektir ve onlarca yıllık bilimsel araştırmalar, bu diyet modelinin kilo vermeyi teşvik etmede ve kalp sağlığını iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir.
Burada Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi edinin.
TLC Diyeti
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), TLC diyetini oluşturdu.
TLC yeme planı, bir kişinin kalp hastalığı riskini azaltmak için diyet düzenlemelerini yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirir. Vegan bir diyete göre daha az kısıtlaması vardır, ancak çok daha katı, daha bilimsel bir yapı izler.
TLC el kitabına göre, bir kişi her gün aşağıdakileri tüketmelidir:
- doymuş yağdan% 7'den az kalori
- Toplam yağdan günlük kalorinin yüzde 25–35'i
- 200 miligramdan (mg) az kolesterol
- bir doktorun bir kişinin planlamasına yardımcı olabileceği düşük ama sağlıklı kalori miktarı
- isteğe bağlı olarak günde 2 g bitki stanol veya sterol
- isteğe bağlı olarak günde 10 ila 25 g çözünür lif
NHLBI'nin 2005'te oluşturduğu orijinal planı bir kişi takip edebilse de, o zamandan beri herhangi bir güncelleme yapılmadı. Doymuş yağ alımını azaltma, kalori alımını azaltma ve fiziksel aktiviteyi artırma önerileri hala mevcut standartlara benzer.
TLC el kitabı, sebzelerin tadını daha lezzetli hale getirmek için tarifler, menü planları ve ipuçları sunar. AHA ayrıca TLC diyetiyle uyumlu, kalp sağlığına uygun tariflerin çevrimiçi bir koleksiyonunu sunar.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce, kişi doktoruna veya diyetisyenine danışmalıdır.
Kırmızı ve işlenmiş etlerin kesilmesi, kalorilerin azaltılması ve fiziksel aktivitenin artırılması genellikle sağlıklı seçimler olarak görülse de, bir bireyin koşulları geçişi daha karmaşık hale getirebilir.
Paket servisi
Kolesterol düşürücü diyet, kişinin kalbini sağlıklı tutma planının bir parçası olmalıdır.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya ve düzenli egzersiz yapmaya ek olarak, lif, meyve, sebze ve yağsız proteinlere odaklanan diyet planları, bir kişinin kalp hastalığı veya felç geliştirme riskini azaltmasına yardımcı olabilir.
S:
Keto diyeti gibi tüm yağları ve proteinleri içeren bir diyet de kolesterol seviyeleri için iyi midir?
A:
Bu cevap, bir kişinin yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmasının nedenleri gibi karmaşıktır. Diyetteki kolesterolün çoğu insanın kan lipit seviyeleri üzerinde çok az etkisi olmasına rağmen, bazı insanlar diyet kolesterolüne karşı oldukça hassastır.
Diyet kolesterolüne duyarlı olan kişiler - yani kolesterol yönünden zengin yiyecekleri yedikten sonra kan kolesterol düzeyleri önemli ölçüde yükselir - kolesterole aşırı tepki veren veya kompansatör olmayanlar olarak bilinir.
Diyet kolesterolüne duyarlı insanlar için, ketojenik diyet gibi çok yüksek yağlı bir diyetin kolesterol seviyelerini daha da artırması muhtemeldir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerin kolesterol ve trigliserit düzeylerini etkili bir şekilde iyileştirebileceğini göstermiştir.
Örneğin, sekiz randomize kontrol denemesinin 2019 incelemesi, düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere göre kan lipid düzeylerini iyileştirmede daha etkili olduğunu buldu. Kolesterol seviyeleri, diyet kolesterolü, kalp hastalığı ve genel sağlık arasındaki ilişkinin karmaşık ve sürmekte olduğunu unutmayın.
Kolesterol seviyenizi kontrol altında tuttuğunuzdan ve kalbinizin sağlıklı olduğundan emin olmanın en iyi yolu, bütün, besleyici yoğun gıdalardan, özellikle sebze ve meyveler gibi yüksek lifli gıdalardan zengin bir diyet izlemektir.
Jillian Kubala, MS, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
