VEGANLAR IçIN 8 HAYATI TAKVIYE - BESLENME - DIYET

Vegan takviyeleri: Bilmeniz gerekenler

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Vegan diyet uygulayan kişiler et, süt ürünleri ve yumurta dahil hiçbir hayvansal ürünü yemiyorlar. Vegan olmak ve bütün yiyecekleri yiyerek iyi beslenmek mümkün olsa da, birçok insan diyetlerini tamamlamayı tercih ediyor.

Bir vegan diyeti, öncelikle hayvansal ürünlerde bulunan B-12 vitamini gibi bazı besin maddelerinde düşüktür. Vegan takviyeleri, insanların bu besinlerden yeterince almaları için basit bir yol sunar.

Bu yazıda, en yaygın vegan takviyeleri ve neden faydalı oldukları hakkında bilgi edinin.

1. B-12 Vitamini

Çoğu vegan, B-12 takviyesi almaktan yararlanabilir.

B-12 vitamini, veganlar için en önemli takviye olabilir. Birçok bedensel süreci sürdürmek için çok önemlidir.

Bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar, proteinleri metabolize etmeye yardımcı olur ve hatta sağlıklı bir sinir sistemini destekler.

Herkes düşük B-12 vitamini seviyelerine sahip olabilse de, bu vitaminin sınırlı vegan kaynakları olduğu için veganlar tipik olarak daha yüksek bir eksiklik riskine sahiptir.

İnsanların B-12 vitaminini farklı şekilde emdiklerine ve kullandıklarına dikkat etmek önemlidir. Et yiyen insanlar bile, vücutları vitamini gerektiği gibi ememezse, B-12 vitamini eksikliği yaşayabilir. Vücudun B-12 vitamini kullanma yeteneği de yaşla birlikte azalır.

Veganların B-12 vitamini ve demir seviyelerini test etmek için zaman zaman doktorlarına danışmaları önemlidir. Doğrudan bir beslenme uzmanı veya doktorla çalışmak, dengeli bir diyet planı oluşturmalarına yardımcı olabilir.

2014 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, düzenli olarak bir tür deniz yosunu olan nori yemeyi önermektedir. Demir ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi veganlar için yüksek düzeyde B-12 vitamini ve diğer önemli besinler içerir.

Vegan bir diyete B-12 vitamini eklemenin bir başka basit yolu, ceviz ve peynirli bir tada sahip olan besleyici maya yemektir. Üreticiler genellikle bu aktif olmayan mayayı vegan diyetinin eksik olabileceği vitaminlerle takviye ederler.

Üreticiler, tofu veya diğer soya ürünleri, bazı kahvaltılık gevrekler ve soya, pirinç veya fındık sütü gibi diğer yiyecekleri de B-12 ile takviye edebilir. Bitki bazlı hareket büyümeye devam ettikçe, daha fazla B-12 vitamini kaynağı kullanılabilir hale gelebilir.

2. Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Bitki bazlı bir vegan diyeti genellikle bazı omega-3 yağ asitlerinde yüksektir, ancak diğerlerinde düşüktür.

Omega-3 yağ asitleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunar:

bebeklerde ve çocuklarda nörogelişime yardımcı olmak
Alzheimer hastalığını ve bunamayı önlemek
kalp hastalığı riskini azaltmak
romatoid artrit riskini azaltmak

Bu alanlarda daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, omega-3 yağ asitleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer durumların geliştirilmesinde veya tedavisinde rol oynayabilir:

depresyon
enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD)
dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
çocukluk çağı alerjileri
kistik fibrozis

Alfa-linolenik asit (ALA) gibi temel omega-3 yağ asitleri diyetten gelmelidir. Vücut bunları kendisi yapamaz.

Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitleri gerekli değildir, yani vücut bunları ALA kullanarak yapabilir.

Bununla birlikte, 2017 araştırmasının belirttiği gibi, insan vücudunun ALA'yı DHA veya EPA'ya dönüştürme kapasitesi sınırlı. Dahası, vejeteryanlar ve veganlar daha düşük EPA ve DHA seviyelerine sahip olma eğilimindedir.

ALA keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinde bulunurken, EPA ve DHA yalnızca balıklarda, balık yağlarında ve mikroalglerde bulunur.

Yosun yağı takviyeleri ve konsantreleri, EPA ve DHA'nın en iyi vegan kaynaklarıdır.

Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.

3. Ütü

Brokoli ve tohumlar demir açısından zengindir.

Demir, sağlıklı kan hücreleri oluşturmak ve vücutta oksijen taşımalarına yardımcı olmak için çok önemlidir. İki farklı biçimi vardır: hem ve hem olmayan. Heme demir hayvanlardan gelirken, hem olmayan demir bitkilerden gelir.

Heme demiri vücudun emmesi ve kullanması için daha kolaydır. Bununla birlikte, 2013 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, demir açısından zengin yiyecekler bakımından zengin vejetaryen veya vegan bir diyet yemenin vücuda yeterli demir sağlayabileceğini belirtti.

Vegan demir açısından zengin yiyecekler şunları içerir:

Fındık
baklagiller
tam tahıllar
tohumlar
kurutulmuş meyveler
koyu yapraklı sebzeler
bazı güçlendirilmiş tahıllar ve yiyecekler

Ayrıca bol miktarda C vitamini almak demir alımını artırır. İnsanlar yeterli miktarda demir alıp almadıklarını ve depolayıp depolamadıklarını görmek için bir kan testi isteyebilirler. Bu gıdalardan yeterince yemek, takviyeye gerek olmadığı anlamına gelebilir.

Bir kişinin demir depolarının çok düşük olduğu durumlarda, doktorlar yine de demir takviyeleri önerebilirler.

Çok fazla demir almak tehlikeli olabilir, bu yüzden takviye etmeden önce bir doktorla konuşmak en iyisi olabilir.

4. Kalsiyum

Kalsiyum, bazı veganların eksik olabileceği başka bir hayati besindir. Kemik ve diş oluşumunda, kas fonksiyonunda ve kalp sağlığında önemli rol oynar.

2014 yılında yapılan araştırmaya göre, kalsiyum seviyeleri omnivorlar ve vejeteryanlara kıyasla veganlarda en düşük seviyededir.

Aşağıdaki bitki kaynakları kalsiyum açısından zengindir:

hardal yeşillikleri, Çin lahanası ve su teresi gibi koyu, yapraklı yeşillikler
nohut gibi baklagiller
Pek çok bitki bazlı süt türü içeren güçlendirilmiş gıdalar

Bir kişi bu gıdalardan yeterince kalsiyum almıyorsa, takviye almayı düşünmelidir. Kalsiyum tipik olarak hem kapsül hem de toz formunda gelir. Kalsiyum ile birlikte D vitamini almak, emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

5. D Vitamini

D Vitamini ruh halini düzenlemeye ve bağışıklık sistemi işlevini iyileştirmeye yardımcı olur ve vücudun kalsiyum ve fosfor gibi diğer besinleri emmesine yardımcı olur.

Yeterli güneş ışığı aldığında vücut D vitamini yapabilir. Çoğu insan, öğleden sonra güneşinde yaklaşık 15 ila 20 dakika geçirerek her gün bol miktarda D vitamini yapabilir.

Ancak, bu her zaman mümkün olmuyor. Cilt kanserinin önlenmesi için hayati önem taşıyan güneş kremi kullanmak, D vitamini üretimini azaltabilir. Birçok insan soğuk ve bulutlu havalarda yaşar ve çoğu zaman cildini kapatır.

Az sayıda yiyecek D vitamini içerir. Süt ve yoğurt gibi birçok süt ürünü ilave D vitamini içerebilir, ancak bu yiyecekler veganlar için uygun değildir.

Vegan D vitamini kaynakları arasında güçlendirilmiş tahıllar ve bazı mantar türleri bulunur. Tek başına gıdalardan ortalama D vitamini alımı, önerilen günlük alım miktarından daha düşük olma eğilimindedir, bu nedenle hem omnivorlar hem de veganlar genellikle bir takviye almaktan fayda sağlayabilir.

6. K-2 Vitamini

Lahana turşusu gibi fermente gıdalar, K-2 vitamini içerir.

K vitamini kanın pıhtılaşmasına ve yara iyileşmesine yardımcı olur. İki tür K vitamini vardır: K-1 vitamini ve K-2 vitamini.

K-1 Vitamini birçok bitkide, özellikle koyu yapraklı yeşillerde doğal olarak bulunur.

K-2 vitamini bazı süt ürünlerinde ve yumurta sarısında bulunur. Veganlar süt veya yumurta yemedikleri için, fermente gıdalar olan diğer K-2 vitamini kaynağını tüketmeye odaklanmalıdırlar.

K-2 vitamini içerebilen vegan fermente gıdalara örnekler şunları içerir:

çiğ lahana turşusu
natto, fermente soya fasulyesi yemeği
pastörize edilmemiş kombu çayı
vegan kimchi
bitki bazlı kefir

Bağırsak bakterilerinin K-1 vitaminini K-2 vitaminine dönüştürebileceği düşünüldüğünde, bir veganın K vitamini eksikliği olasılığı düşüktür.

Bununla birlikte, bazı insanlar diyetlerini K-2 ile desteklemek isteyebilir. Vegan bir probiyotik takviyesi almak, bağırsakların K vitamini işlemesine de yardımcı olabilir.

7. Çinko

Çinko, metabolizma ve bağışıklık sistemi için bir başka önemli bileşiktir. Bitki bazlı birkaç çinko kaynağı vardır. Ancak birçok bakliyat ve tahılda bulunan fitat adı verilen bitki bileşikleri çinkonun emilimini bozar.

Tüm veganların çinko alımı düşük olmasa da, 2013 tarihli bir sistematik inceleme ve meta-analiz, veganların ve vejeteryanların genel olarak daha düşük çinko seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu belirtti.