ÇIĞ GIDA DIYETI: TüRLERI, FAYDALARI VE RISKLERI - BESLENME - DIYET

Çiğ yiyecek diyeti: Denemeli miyim?

Bir çiğ gıda diyeti, esas olarak işlenmemiş bütün, bitki bazlı ve tercihen organik yiyecekleri yemeyi içerir. Bazı kaynaklar, bu diyeti uygularken, çiğ yiyeceklerin diyetin dörtte üçünü oluşturması gerektiğini söylüyor.

Çiğ gıda diyetini uygulayan insanlar, çiğ yiyecekler yemenin sağlıklarını, refahlarını iyileştirebileceğine ve muhtemelen tıbbi durum riskini azaltabileceğine inanırlar.

Kilo vermek genellikle çiğ gıda diyetinin temel amacı değildir, ancak çiğ gıdaya geçmek kilo kaybına neden olabilir.

Bu makale, ne yenilip kaçınılacağı, çiğ yiyeceklerin nasıl hazırlanacağı ve bu diyetin yararları ve riskleri dahil olmak üzere çiğ gıda diyetine genel bir bakış sunmaktadır.

Çiğ gıda diyeti türleri

Çiğ gıda diyetindeki bir kişi taze yapılmış meyve ve sebze sularını içebilir.

Çiğ gıda diyetini takip eden çoğu insan, sadece bitki bazlı yiyecekler yiyor ve bu da onu bir tür vegan diyeti yapıyor. Bununla birlikte, bazı insanlar çiğ hayvansal ürünler veya çiğ veya kurutulmuş et de yerler.

Üç çeşit çiğ gıda diyeti vardır:

Çiğ vegan diyet, tüm hayvansal ürünleri hariç tutar, yalnızca bitki bazlı gıdalara odaklanır
Çiğ vejetaryen diyet, bitki bazlı yiyecekler, çiğ yumurta ve işlenmemiş süt ürünlerini içerir.
Çiğ omnivor diyet, bitki bazlı yiyecekleri, çiğ hayvansal ürünleri ve çiğ veya kurutulmuş eti içerir.

Ne yiyebilirim

İnsanlar çiğ gıda diyetini ve bunun ne anlama geldiğini farklı şekillerde yorumlar. Bazıları pişmiş yiyecekler yerken, diğerleri hiç yemeyecek. Bazı insanlar için bu bir yaşam tarzıdır ve diğerleri için sadece bir beslenme tercihidir.

Aşağıdaki yiyecekler çoğu çiğ gıda diyetleri için uygundur:

çiğ meyveler ve çiğ sebzeler
kurutulmuş meyve ve sebzeler
taze yapılmış meyve ve sebze suları
ıslatılmış ve filizlenmiş fasulye, diğer baklagiller ve tahıllar
çiğ fındık ve tohumlar
fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi çiğ fındık ezmeleri
badem sütü dahil fındık sütleri
Hindistan cevizi sütü
soğuk preslenmiş zeytinyağı veya hindistancevizi yağı
beslenme mayası
yosunlar
kurutulmuş meyveler
kurutulmuş buğday çimi veya yosun gibi yeşil gıda tozu
kimchi ve lahana turşusu dahil fermente gıdalar
arıtılmış su, ancak musluk suyu değil
diğer organik, doğal veya işlenmemiş yiyecekler

Diyet türüne bağlı olarak, bir çiğ gıda diyeti ayrıca şunları içerebilir:

çiğ yumurta
suşi veya sashimi gibi çiğ balık
diğer çiğ veya kurutulmuş etler
pastörize edilmemiş ve homojenize edilmemiş süt ve süt ürünleri

Kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:

tüm pişmiş veya işlenmiş yiyecekler
rafine yağlar
sofra tuzu
rafine şeker ve un
kahve, çay ve alkol
makarna

Zeytinler genellikle çiğ yenemeyecek kadar acıdır ve konserve içindeki zeytinler üretim sırasında bir pişirme işleminden geçmiştir. Çiğ gıda diyeti uygulayan insanlar, güneşte kürlenmişlerse zeytin yiyebilirler.

Yemek nasıl hazırlanır

Çiğ gıda diyetinde yiyecek hazırlarken, insanlar yiyecekleri ıslatmak, kurutmak ve sıkmak gibi belirli stratejileri takip etme eğilimindedir. Diyet, yiyecekleri doğramaya ve karıştırmaya izin verir.

Diyet, belirli bir sıcaklığın ötesinde, genellikle 104 ° ila 118 ° F arasında ısıtılan yiyecekleri hariç tutar, ancak rakamlar kaynaklar arasında farklılık gösterebilir. İzin verilen tek ısıtma, yiyeceklere sıcak hava üfleyen bir cihaz olan bir kurutucu ile yapılır.

İnsanlar pek çok meyve ve sebzeleri hazırlık yapmadan yiyebilirken, diğerlerinin bazı ek adımlara ihtiyacı vardır. Çiğ yiyecekler hazırlamak için yaygın yöntemler şunları içerir:

fasulyeleri ve tahılları suya batırmak
tam tahıllar yerine filizlenmiş yemek
meyveleri kurutmak veya kurutmak
meyve ve sebzeleri sıkmak veya smoothie yapmak

Tarif fikirleri

Çiğ gıda diyetine uygun besin açısından zengin öğün örnekleri şunları içerir:

Kahvaltı: "Rawnola" ceviz, ceviz, hurma, keten tohumu, chia tohumu ve eski moda yulaftan yapılan granolanın ham halidir. Yaban mersini, mango ve kivi gibi çeşitli renkli meyvelerle bitirin. Meyve suları, fındık sütü veya soğuk preslenmiş yağ eklemeyi deneyin.
Atıştırmalık: Çiğ yeşil smoothieler, insanların özelleştirebileceği çok yönlü bir seçimdir. Ortak malzemeler arasında muz, karalahana, ıspanak, yaban mersini ve diğer birçok meyve ve sebze bulunur.
Öğle yemeği: Karnabahar, brokoli, edamame fasulyesi ve biber ile "kızarmış" çiğ karnabahar pilav.
Akşam yemeği: Biber, yer fıstığı ve kabak ile çiğ pad-Thai salatası.

İnsanlar ayrıca hurma, hindistancevizi yağı ve kaju fıstığı kullanan çiğ vegan limonlu cheesecake gibi ham maddeler kullanarak birçok tatlı yapabilirler. Çiğ çikolata parçacıklı kurabiyeler, hurma, kaju fıstığı ve kakao uçlarından yapılan popüler bir seçimdir.

Faydaları

Çiğ gıda diyetindeki birçok insan, vücudun hastalıkları, özellikle de kronik rahatsızlıkları daha iyi önleyebildiğine ve bunlarla savaşabildiğine inanıyor.

Bir 2019 incelemesi, bitki bazlı (ancak mutlaka çiğ olmayan) bir diyetin fiziksel sağlık ve hastalık için önemli faydaları olduğunu bildiriyor.

Bir çiğ gıda diyetinin ardından, sağlık ve kilo kaybının iyileştirilmesi gibi bir dizi faydası olabilir. Sonraki bölümlerde bazı olası faydalar tartışılmaktadır.

Besin değeri yüksek

Bir çiğ gıda diyeti, hepsi sağlıklı bir diyetin temel unsurları olan meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve baklagillerde yüksek olma eğilimindedir. Bu gıdalardan bir dizi yemek, bol miktarda vitamin, mineral ve sağlıklı yağ ve protein sağlayacaktır.

Yemek pişirmek, suda çözünen B vitamini ve C vitamini gibi bazı besin maddelerini yok eder, bu nedenle çiğ yiyecekler yemek, bunların daha iyi beslenmesini sağlar.

Daha az işlenmiş gıda

İşlenmiş gıdalar, tuz, ilave şeker ve sağlıksız doymuş yağlarda daha yüksek olma eğilimindedir. Kan damarlarının iltihaplanmasına ve kardiyovasküler hastalıklara yol açabilirler. İşlenmiş gıdaların azaltılması veya ortadan kaldırılması bu nedenle önemli sağlık yararları sağlayabilir.

Kilo kaybı

Bir kişi kilo vermek isterse, çoğunlukla pişmemiş yiyecekler yemek yardımcı olabilir. Bunun nedeni, çiğ yiyeceklerin genellikle düşük kalorili olması ve bitki bazlı yiyeceklerin lif bakımından yüksek olması ve kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlamasıdır.

Gıdalarda enzimlerin tutulması

Bazı kaynaklara göre, pişirme işlemi gıdalardaki doğal enzimleri ve bazı temel vitaminleri yok edebilir veya değiştirebilir.

Buradaki fikir, doğanın her yiyeceğe eşsiz mükemmel karışımını vermiş olmasıdır ve bu hayati enzimler, bir kişinin yiyeceklerini tam olarak sindirmesine izin verir. Taraftarlar, bu nedenle yalnızca çiğ yiyeceklerin "canlı" yiyecek olduğunu iddia ediyorlar.

Bununla birlikte, gıdalarda bulunan bu enzimler çoğunlukla midede bulunan asit tarafından denatüre edilir. Vücudumuz, yiyecekleri sindirmek için gereken enzimleri içerir.

Diğer faydalar

Bazı insanlar, bilimsel olarak kanıtlanmamış olsa da, çiğ gıda diyetinin aşağıdaki faydalara yol açacağına inanmaktadır:

daha fazla enerji
daha temiz cilt
daha iyi sindirim

Riskler nelerdir?

Bazı yiyeceklerin pişmeden yenmesi güvenli değildir. Pişirme işlemi bazı gıdalardaki toksik kimyasalları parçalarken, diğerleri gıda zehirlenmesi riski taşır.

Hastalık Kontrol Merkezlerine (CDC) göre, pişmemiş hayvansal ürünlerin gıda zehirlenmesine yol açma olasılığı yüksektir. Bu içerir:

tavuk dahil çiğ ve az pişmiş et
çiğ veya hafif pişmiş yumurta
çiğ (pastörize edilmemiş) süt ve ondan yapılan ürünler
çiğ kabuklu deniz ürünleri

İnsanlar ayrıca çiğ meyve ve sebzelerden de gıda zehirlenmesi yaşayabilir. Bu, pişmiş meyve ve sebzelerde daha az olasıdır çünkü pişirme işlemi bakterileri öldürür. CDC, yemekten önce her zaman ürünü yıkamanızı önerir.

Beslenme uzmanları ve diyetisyenler, çiğ gıda diyetini uygulayan kişilerin aşağıdaki yiyecekleri dikkatli tüketmeleri gerektiğini önermektedir:

Karabuğday: Karabuğday yeşillikleri çiğ olduğunda toksik olabilir, ancak insanlar üzerindeki etkisi hakkında çok az araştırma vardır. Karabuğdayı bol miktarda sıkmak veya yemek, güneşe duyarlılık veya ışığa duyarlılık gibi toksik etkilere neden olabilir.

Barbunya fasulyesi: Barbunya fasulyesi, fitohaemagglutinin adı verilen bir kimyasal içerir. Çiğ barbunya fasulyesi ve barbunya filizi toksik olabilir. Çoğu baklagil, vücudun bazı temel mineralleri emmesini engelleyebilen fitik asit içerir. Pişirmek fitik asit seviyesini düşürür.

Filizler: Yonca filizi ve fasulye filizi gibi filizlenmiş tohumlar, Salmonella, E. coliveya Listeria bakteri ve gıda zehirlenmesine neden olur.

Manyok: Yucca veya gaplek olarak da bilinen manyok, çiğ olduğunda toksik olabilir. Güvenli olduğundan emin olmak için insanlar bu sebzeyi soymalı, dilimlemeli ve iyice pişirmelidir.

Çiğ yumurta: Salmonella Bazı yumurtalarda ciddi hastalıklara ve hatta ölüme neden olabilecek bakteriler bulunur. Yumurta pişirmek bakterileri öldürür. CDC, çiğ veya az pişmiş yumurta gerektiren tarifleri kullanırken pastörize yumurtaların kullanılmasını önerir.

Deniz ürünleri ve kabuklu deniz ürünleri: Çiğ, deniz ürünleri ve kabuklu deniz ürünleri zararlı bakteriler bulaştırabilir. CDC, insanların çiğ deniz ürünlerinden uzak durmalarını tavsiye ediyor.

Süt: Çiğ süt şunları içerebilir: Listeria, ciddi enfeksiyonlara neden olabilen ve hamilelik komplikasyonlarıyla bağlantısı olan bakteriler. CDC'ye göre pastörize süt, riskler olmadan aynı sağlık yararlarını içerir.

Denemeli miyim?

Anekdot niteliğindeki kanıtlar, çiğ gıda diyetindeki kişilerin daha net cilt, daha fazla enerji, sürekli kilo kaybı ve kan testlerinde kolesterol ve lipit seviyelerinde azalma yaşayabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, diyetin bazı dezavantajları vardır:

Yemek pişirmek bazı yiyecekleri daha güvenli hale getirir. Pişirme işlemi gıdalardaki bazı toksinleri, bakterileri ve zararlı bileşikleri öldürür. İnsanlar çiğ hayvansal ürünlere ve bazı ürünlere dikkatli davranmalıdır.
İnsanlar, fasulye ve sebzeler de dahil olmak üzere hangi yiyecekleri denemeden önce çiğ yemenin güvenli olduğunu araştırmalıdır.
Yemek pişirmek, çiğ sebzelerden likopen ve beta karoten gibi değerli besinlerin salınmasına yardımcı olabilir.
Gaz veya kramp gibi sindirim sorunları ortaya çıkabilir, ancak bu bir süre sonra düzelebilir.
Kilo kaybı herkes için sağlıklı olmayabilir ve bazı insanlar ihtiyaç duydukları kalori miktarını korumak için çok çalışmak zorunda kalacaklar.
Diğer diyetlerde olduğu gibi, bir çiğ gıda diyetini takip etmek, gerekli besin maddelerinin yeterli bir şekilde alınmasını sağlamak için organizasyon ve hazırlık gerektirir.

Bitki temelli herhangi bir diyet uygulayan kişiler, hayvan ürünlerinde bazı besinler çok daha yaygın olduğu için ihtiyaç duydukları tüm besinleri almaya özen göstermelidir.

İnsanların göz önünde bulundurması gereken temel besinler arasında protein, B-12 vitamini, demir, kalsiyum, bazı omega-3 yağ asitleri ve D vitamini yer alır. Çiğ gıda diyetinin takipçileri genellikle takviye kullanımını caydırır.

2005 yılında yapılan küçük ölçekli bir çalışma, çiğ gıda vejetaryen diyeti uygulayan kişilerin kemiklerinin başka şekilde sağlıklı görünmesine rağmen daha düşük kemik kütlesine sahip olduğunu buldu.

2005 yılında yapılan bir başka çalışma, uzun süreli çiğ gıda diyetinin genel kolesterol ve trigliseritleri azaltabilmesine rağmen, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve homosistein (tHcy) seviyelerini yükseltebileceğini bulmuştur, çünkü B-12 vitamini eksikliği.

Yüksek tHcy seviyeleri, kardiyovasküler problem riskini artırabilir. 3 yıldan fazla bir süredir çiğ gıda diyetini takip eden kadınlar, adet döngüsünde düzensizlikler yaşadı.

Ancak diyetisyenler, meyve ve sebze alımının artmasının ve işlenmiş gıdalardaki azalmanın çoğu insana fayda sağlayacağı konusunda hemfikir.