Daha fazla protein yemenin en iyi yolları nelerdir?
Proteinler, vücut dokularının büyümesinden ve onarımından sorumludur. Ayrıca hormonların, enzimlerin ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynarlar.
Her protein, amino asitler adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur. Vücut amino asitleri depolayamadığı için diyetten düzenli olarak beslenmelidir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde insanlar proteinlerinin çoğunu et, balık ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan alırlar.
Bu nedenle vegan bir diyet uygulayan kişiler, diyet gereksinimlerini karşılamak için yeterli bitki bazlı protein yediklerinden emin olmalıdır.
ABD Tarım Bakanlığı, bir kişinin önerilen günlük protein ve diğer besin alımını tahmin edebilen çevrimiçi bir hesap makinesi sağlar.
Bu makale diyete protein eklemenin yedi yolunu açıklıyor ve bu besinden en fazla faydayı sağlamaya yönelik ipuçları veriyor.
1. Çeşitli bitki proteinlerini deneyin
Farklı yiyecekler, farklı kombinasyonlar ve miktarlarda esansiyel amino asitler (EAA'lar) içerir.
Hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında, bitki proteinleri tüm EAA'lardan yoksun olma eğilimindedir.
Bu nedenle katı bir vegan diyeti uygulayan kişiler, EAA gereksinimlerini karşılamak için çeşitli bitki proteinleri tüketmelidir.
En iyi bitki proteini kaynaklarından bazıları şunlardır:
Bakliyat
Baklagiller olarak da bilinen baklagiller, baklagiller ailesine ait bitkilerin tohumları veya meyveleridir. Baklagiller aile. Baklagillerin bazı yaygın örnekleri bezelye ve fasulyedir.
Baklagiller, vejeteryanlar ve veganlar için iyi bir protein kaynağıdır. Yaygın bakliyat örnekleri ve bunların gram (g) cinsinden protein içerikleri aşağıda listelenmiştir.
Nohut ve humus
Garbanzo fasulyesi olarak da adlandırılan nohut, en çok yönlü baklagiller arasındadır. İnsanlar onları kurutulmuş, önceden pişirilmiş ve konserve olarak satın alabilir veya un haline getirebilirler.
Gram unu olarak da bilinen nohut unu özellikle protein açısından zengindir - 1 su bardağı 20,6 g içerir. Karşılaştırma için 1 bardak pişmiş nohut 14,5 g içerir.
Nohut, humusun ana bileşenidir ve 1 yemek kaşığı humus, yaklaşık 1.17 g protein içerir. Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık için bu sosu havuç, kereviz veya salatalık dilimleriyle birleştirmeyi deneyin.
Fındık ve fındık ezmesi
Kuruyemişler protein açısından zengindir ve omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitleri (EFA'lar), magnezyum ve E vitamini gibi diğer önemli besinler için mükemmel bir kaynaktır.
Bazı yaygın örnekler şunları içerir:
Bitkisel protein alımını artırmak isteyen insanlar için fındık ezmesi başka bir seçenektir.
Hızlı ve besleyici bir atıştırmalık için, bu fındık ezmelerinden birini taze elma dilimlerine yaymayı deneyin:
Chia tohumları
Chia tohumları, küçük siyah tohumlarıdır. Salvia hispanica Orta ve Güney Amerika'ya özgü bitki. Bir ons chia tohumu 4.69 g protein sağlar.
Kahvaltılık gevreklere chia tohumu serpmeyi veya bunları bir smoothie'ye eklemeyi deneyin.
Yulaf
Yulaf, tüm tahılların en çok proteinini içerir ve 1 fincan 10.7 g protein sağlar.
Yulaf ezmesinin ötesinde, bir kişi yulaf ezmesi ve çiğneme çubukları yapmak için kullanabilir. Ekstra protein için, fındık ve tohumlar gibi diğer yüksek proteinli yiyecekleri eklemeyi ve yoğurt veya sütle servis yapmayı deneyin.
Kinoa
Kinoa, kaz ayağı bitkisinden hasat edilen bir tohumdur. Kinoa teknik olarak bir tahıl değildir ve glütensiz bir diyet uygulayan kişiler için uygundur.
Tek bir fincan pişmiş kinoa, 8.14 g protein sağlar. Aynı zamanda potasyum, demir ve B vitamini gibi diğer besinler için iyi bir kaynaktır.
Bazı insanlar sabahları kinoa lapasının tadını çıkarır veya pişmiş tohumları salatalara ve çorbalara ekler.
2. Daha fazla süt ürünü tüketin
Süt ürünleri, mükemmel protein kaynakları olmasının yanı sıra, yüksek düzeyde demir, kalsiyum ve D vitamini gibi diğer önemli besinleri de içerir.
Ayrıca, 2015 tarihli bir incelemeye göre, süt ve yoğurt tüketimi aşırı yemeyi önleyebilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu ürünler, beyne midenin dolu olduğunu bildiren glukagon benzeri peptid-1 ve peptid YY hormonlarının konsantrasyonlarını arttırır.
Bununla birlikte, incelemeye katılan bazı araştırmacıların süt ürünleri şirketlerinden fon aldığını belirtmekte fayda var.
Bazı popüler süt ürünleri ve bunların protein içerikleri şunları içerir:
Peynir, protein açısından zengin başka bir süt ürünüdür:
3. Hayvansal proteinleri dahil edin
ABD'de tüketilen toplam proteinin yaklaşık% 46'sı et, balık ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan geliyor.
Et mükemmel bir protein kaynağı olmasına rağmen, genellikle yüksek düzeyde doymuş yağ içerir. Bu yağlar kandaki "kötü" kolesterol düzeylerini artırarak kişinin kalp hastalığı riskini artırabilir.
Kümes hayvanları
Sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak için kırmızı et yerine kümes hayvanlarını tercih edin. 100 gr ağırlığındaki bir porsiyon derisiz kavrulmuş tavuk 6.63 gr yağ ve 25.01 gr protein içerir.
Aynı miktarda derisiz kavrulmuş hindi sadece 3.84 gr yağ ve 29.06 gr protein içerir.
Balık
Balık, mükemmel bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda anti-inflamatuar özelliklere sahip olan ve kandaki "iyi" kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olan yüksek seviyelerde EFA içerir.
Ton balığı, özellikle protein açısından zengindir. Ton balığı standart yarım fileto porsiyonu 43.6 g sağlar.
Yumurtalar
Balıklar gibi yumurta da iyi bir protein ve EFA kaynağıdır. Bir orta boy yumurta 5.53 g protein sağlar.
4. Protein takviyeleri ekleyin
Protein tozları, sporcular ve kas inşa etmek isteyenler için popüler bir besin takviyesi haline geldi.
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, sporcular da dahil olmak üzere çoğu insan, ihtiyaç duydukları tüm proteini yalnızca yiyeceklerden alabiliyor.
Bununla birlikte, takviyeler, diyetlerinden yeterince protein almakta zorlanan insanlar için faydalı olabilecek hızlı ve kullanışlı bir seçenektir.
Bir toz seçerken, biyolojik değeri (BV) puanını dikkate almak önemlidir. BV puanı, vücudun bir gıdalardaki proteini ne kadar etkili bir şekilde kullanabildiğini gösterir. 100 puan, vücudun mevcut tüm proteinlerden yararlanabileceğini gösterir.
Aşağıda, çeşitli protein tozlarının içerikleri ve BV skorları hakkında daha fazla bilgi edinin:
- Peynir altı suyu: Bu, sütten elde edilen iki proteinden biridir. Peynir altı suyu tüm EAA'ları içerir ve 104 BV'ye sahiptir, bu da onu mükemmel bir kullanılabilir protein kaynağı yapar.
- Kazein: Bu, sütten elde edilen yavaş sindirilen bir proteindir. Peynir altı suyu gibi, tüm EAA'ları içerir, ancak daha düşük bir 77 BV'ye sahiptir.
- Soya: Bu peynir altı suyu ve kazein proteinlerine iyi bir vegan alternatifi temsil eder. Her iki süt proteininin puanlarından daha düşük olan 74 BV'ye sahiptir, ancak tüm EAA'ları içerir.
5. Protein karışımlarını deneyin
Protein sallamaları, diyete daha fazla protein almanın hızlı ve kolay bir yoludur. Protein shake yapmak için meyveleri ve% 100 meyve suyunu, sütü veya suyu karıştırın, ardından bir kaşık protein tozu ekleyin.
Protein tozuna alternatif olarak, bir kişi shake'lerinde fıstık ezmesi, chia tohumu veya Yunan yoğurdu gibi yüksek proteinli yiyecekler kullanabilir.
Kahvaltıda protein sallamak, açlığı giderebilir ve sabah ortası atıştırmalarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Bir protein içeceği aynı zamanda spor salonu için kullanışlı bir atıştırmalık olabilir ve bazı uzmanlar egzersizden hemen sonra 20-25 g protein tüketmenin kas büyümesini ve onarımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Diğer araştırmalar, gün boyunca her 3-4 saatte bir 20-40 g protein almanın kas büyümesini ve onarımını iyileştirmenin en iyi yolu olabileceğini göstermektedir.
Genel olarak, en önemli şey günlük protein gereksinimlerini karşılamaktır.
6. Karbonhidrattan önce protein tüketin
Küçük bir 2015 çalışmasının bulguları, karbonhidratlardan önce protein yemenin sağlıklı bir kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bu çalışmada, katılımcılar iki ayrı günde iki aynı öğün yediler, ancak proteinleri ve karbonhidratları yedikleri sırayı değiştirdiler.
Araştırmacılar, katılımcıların glikoz ve yemek sonrası insülin seviyelerinin, proteinleri ilk yediklerinde daha düşük olduğunu keşfettiler.
7. Her öğüne protein açısından zengin yiyecekler ekleyin
Araştırmalar, proteinin iştah üzerinde doyurucu bir etkiye sahip olduğunu ve insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni kısmen, proteinin açlık hormonu grelin düzeylerini düşürmesidir.
2015 yılında yapılan bir inceleme, her öğünde 25-30 g protein tüketmenin iştahı düzenlemeye ve kilo yönetimini kolaylaştırmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Bu da diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi kardiyometabolik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Özet
Protein, vücutta bir dizi önemli rol oynayan temel bir besindir.
İnsanlar, doğru EAA dengesini elde etmelerini sağlamak için çeşitli kaynaklardan protein tüketmelidir.
Bir kişinin protein yediği zaman gibi diğer faktörler, vücut üzerindeki etkilerini belirlemeye yardımcı olabilir.
