Cevizin sağlığa faydaları nelerdir?
Ceviz, ceviz ağacından yetişen yuvarlak, tek çekirdekli çekirdekli meyvelerdir. İyi bir sağlıklı yağ, protein ve lif kaynağıdırlar. Diğer faydalarının yanı sıra kalp ve kemik sağlığını iyileştirebilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilirler.
Ceviz ağaçları doğu Kuzey Amerika'ya özgüdür ancak şu anda Çin'de, İran'da ve Amerika Birleşik Devletleri'nde Kaliforniya ve Arizona'da yaygın olarak yetiştirilmektedir.
Ceviz meyvesinin kabuğunun altında buruşuk, küre şeklinde bir ceviz bulunur. Ceviz ticari olarak satılmak üzere iki yassı parçaya bölünür.
Cevizler hem çiğ hem de kavrulmuş, tuzlu veya tuzsuz olarak mevcuttur.
Bu makale, cevizin besinsel olarak parçalanmasını, olası sağlık yararlarına, diyete daha fazla cevizin nasıl dahil edileceğine ve ceviz tüketmenin olası sağlık risklerine bir bakış sunmaktadır.
Beslenme bozukluğu
ABD Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanına göre, 1 bardak markasız, organik ceviz (30 gram) şunları içerir:
- Enerji: 200 kalori
- Karbonhidrat 3.89 gram (g)
- Şeker: 1 gr
- Elyaf: 2 g
- Protein: 5 g
- Yağ: 20 g
- Kalsiyum: 20 miligram (mg)
- Demir: 0,72 mg
- Sodyum: 0 mg
Ceviz aynı zamanda iyi bir kaynaktır:
- manganez
- bakır
- magnezyum
- fosfor
- B6 vitamini
- Demir
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdırlar.
Kuruyemişler, yüksek kalorili ve yüksek yağlı yiyecekler olmakla ünlüdür. Bununla birlikte, besin bakımından yoğundurlar ve kalp sağlığına faydalı yağlar sağlarlar.
Cevizde sağlıklı yağ, protein ve lif kombinasyonu doygunluğun ve doygunluğun artmasına yardımcı olur. Bu, onları cips, kraker ve diğer basit karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla atıştırmalık olarak daha sağlıklı kılar.
Sağlık yararları
Her türden bitki bazlı yiyeceklerin tüketilmesi, uzun zamandır yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık sorunu riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Cevizin olası sağlık yararları arasında kardiyovasküler sistemi ve kemik sağlığını iyileştirmek, safra kesesi hastalığı riskini azaltmak ve epilepsiyi tedavi etmek sayılabilir.
Kalp sağlığı
Cevizde bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin LDL (zararlı) kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Bu da kardiyovasküler hastalık, felç ve kalp krizi riskini azaltır.
Yayınlanan bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi Koroner kalp hastalığı riskinin haftada dört kereden fazla kuruyemiş tüketenlerde, hiç veya nadiren fındık tüketenlere kıyasla yüzde 37 daha düşük olduğunu gösterdi.
2013 yılında, bilim adamları şunları belirten küçük bir çalışmanın bulgularını yayınladı:
- ceviz yağı endotel fonksiyonuna fayda sağlayabilir
- bütün ceviz, "kötü" LDL kolesterolü ortadan kaldırma sürecini geliştirebilir
2009'da yayınlanan bir meta-analizin sonuçları, ceviz içeriği yüksek bir diyetin, gelişmiş lipit ve kolesterol profilleri ile bağlantılı olduğunu öne sürdü. Araştırmacılar ayrıca cevizin oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya da yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
2003 yılında, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), ceviz de dahil olmak üzere çeşitli kuruyemişler üzerindeki gıda etiketleri iddiasını onayladı:
"Doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyetin parçası olarak çoğu kuruyemişten günde 1,5 ons yemek kalp hastalığı riskini azaltabilir."
FDA
Bununla birlikte, bilimsel kanıtlar bunun doğru olduğunu öne sürse de, bunu kanıtlamadığını belirtiyorlar. İfade aynı zamanda, fındık içeren ürünlere değil, bütün veya doğranmış fındıklara atıfta bulunmaktadır.
Ağırlık yönetimi
Yayınlanan araştırmaya göre Asya Pasifik Klinik Beslenme DergisiRutin fındık tüketimi, dinlenirken daha yüksek enerji kullanımı ile ilişkilidir.
Kuruyemiş içeren veya hariç tutan diyetler kullanarak kilo kaybını karşılaştıran çalışmalarda, ölçülü olarak kuruyemiş içeren diyetler daha fazla kilo kaybı gösterdi.
Yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi ayrıca, nadiren fındık yediğini bildiren kadınların, haftada iki kez veya daha fazla fındık tüketenlere göre 8 yıllık bir süre içinde daha fazla kilo alma insidansına sahip olduğunu bulmuşlardır.
Safra taşı hastalığı
Başka bir araştırmaya göre Amerikan Klinik Beslenme DergisiSık fındık tüketimi, safra kesesini çıkarmak için yapılan bir operasyon olan kolesistektomi riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
20 yıldan fazla bir süredir belgelenen bir milyondan fazla insanda, haftada 5 onstan fazla fındık tüketen kadınların, her hafta 1 onstan daha az fındık yiyen kadınlara göre kolesistektomi riski önemli ölçüde daha düşüktü.
Kemik sağlığı
Ceviz, iyi bir mineral bakır kaynağıdır. Ciddi bakır eksikliği, düşük kemik mineral yoğunluğu ve artmış osteoporoz riski ile ilişkilidir.
Osteoporoz, kemiklerin daha ince ve daha az yoğun hale gelip kırılmalarını ve kırılmalarını kolaylaştıran bir durumdur.
Osteoporozu önlemek ve yönetmek için marjinal bakır eksikliğinin etkileri ve bakır takviyelerinin potansiyel faydaları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bakır ayrıca vücudun temel yapısal bileşenleri olan kolajen ve elastinin korunmasında da önemli bir rol oynar.
Yeterli bakır olmadan vücut, hasarlı bağ dokusunun veya kemiğin yapı taşlarını oluşturan kolajenin yerini alamaz. Bu, eklem disfonksiyonu dahil bir dizi soruna yol açabilir.
Ceviz yüksek miktarda manganez içerir. Manganezin, kalsiyum ve bakır mineralleri ile birlikte osteoporozu önlediği gösterilmiştir.
Cevizdeki bir başka mineral olan magnezyum, kalsiyumun kemiğe emilmesine yardımcı olduğu için kemik oluşumu için önemlidir.
Manganez ve bakır takviyeleri zararlı olabilecek miktarlarda mineral sağlayabilirken, bu mineralleri diyet yoluyla almanın kemik sağlığı için iyi olduğu düşünülmektedir.
Epilepsi
Manganez eksikliği olan sıçanların nöbetlere daha duyarlı olduğu gösterilmiştir.
Bir manganez eksikliğinin epilepsiye neden olduğu düşünülmese de, epilepsi hastalarının tam kan manganez seviyelerinin epilepsi olmayanlara göre daha düşük olduğu da bulunmuştur.
Manganez takviyesinin epilepsili insanlara fayda sağlayıp sağlamayacağı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Diyette ceviz
Kuruyemişler yüksek yağ içeriğine sahiptir ve bu nedenle küflenmeye eğilimlidirler. Kokmuş kuruyemişler güvensiz değildir, ancak insanların tatsız bulabileceği keskin bir tada sahiptir.
Cevizleri kabuklarında serin, karanlık ve kuru bir yerde muhafaza etmek raf ömrünü uzatabilir.
40 Fahrenheit derecenin altındaki bir buzdolabında veya 0 Fahrenheit derecenin altındaki bir dondurucuda saklandığında, bir yıldan fazla saklanabilirler.
Bunları oda sıcaklığında saklamak istiyorsanız, haşereleri öldürmek için önce 0 Fahrenheit veya daha düşük sıcaklıkta 48 saat dondurun.
Hızlı ipuçları:
Diyete daha fazla ceviz katmanın bazı kolay ve lezzetli yolları:
- Kıyılmış cevizli en iyi salatalar
- Ceviz kullanarak fındık, tohum ve kuru meyve karışımı ile ev yapımı granola yapın
- Ceviz kullanarak pesto sosu yapın ve makarna veya gözleme ile birlikte kullanın
- Kıyılmış ceviz ve meyve ile en iyi yoğurt
Kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
- Cevizli tarçınla kavrulmuş Brüksel lahanası
- Ispanaklı ve cevizli tam tahıllı gnocchi alfredo
- Kayısı ve ceviz izi karışımı
- Cevizli ekmek
Riskler ve önlemler
Bazı araştırmacılar, ceviz tüketmenin kilo almaya yol açmadığı sonucuna varmışlardır.
Bununla birlikte, ceviz kalorisi bakımından yoğundur ve bu riski azaltmak için insanlara bunları ölçülü tüketmeleri tavsiye edilir.
Yüksek miktarda ceviz tüketimi de ishal ile ilişkilendirilmiştir.
Bu, yüksek yağ veya lif içeriği nedeniyle veya örneğin irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde hassasiyeti olduğu için bir kişi çok miktarda ceviz yedikten sonra olabilir.
1 ons ceviz porsiyonunda yaklaşık 14 yarım ceviz parçası bulunur.
Fındığa alerjisi olan kişiler ceviz yememelidir. Kişide ceviz yedikten sonra kızarıklık veya kurdeşen veya nefes almada güçlük gelişirse tıbbi yardım alınmalıdır.
Boğulmaya neden olabileceğinden, çocuklar yemiş parçaları tüketmemeli veya bunu yaparken gözetim altında tutulmalıdır.
Ceviz, diyete sağlıklı bir katkı olabilir. Genel olarak dengeli ve bir egzersiz rejimi ile birlikte takip edilen bir diyet sağlık için en iyisidir.
