En sağlıklı yiyecekler hangileridir?
Bu makale, Amerika Birleşik Devletleri ve Batı Avrupa'daki kaynakların ve araştırmaların en sağlıklı olduğunu düşündüğü 15 gıdayı listeliyor.
Diyette çok çeşitli besinler sağlamak için en sağlıklı yiyecekler hakkında farkındalığa sahip olmak hayati önem taşır.
Dengeli beslenme, sağlıklı beslenmenin sırrıdır. Bu makale en sağlıklı 15 yiyeceği ve faydalarını kapsayacaktır.
Kabuklu yemişler, bakliyat ve tahıllar
Kabuklu yemişler, bakliyat ve tahıllar oldukça besleyicidir. Aşağıdakiler en sağlıklı olanlardan bazıları:
1. Badem
Badem, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bol miktarda besin sağlar:
- magnezyum
- E vitamini
- Demir
- kalsiyum
- lif
- riboflavin
Bir 2019 meta-analizi, badem tüketmenin toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
2. Brezilya fıstığı
Brezilya fındığı (Bertholletia excelsa) mevcut en sağlıklı kuruyemişlerden bazılarıdır.
Hem protein hem de karbonhidrat için mükemmel bir kaynaktırlar ve ayrıca iyi miktarda B-1 vitamini, E vitamini, magnezyum ve çinko sağlarlar.
Brezilya fıstığı ayrıca diğer birçok yiyecekten daha fazla selenyum içerir. Selenyum, tiroid fonksiyonunu sürdürmek için hayati bir mineraldir ve insan vücudu için harika bir antioksidandır.
Bu kabuklu yemişler sert kabukludur ve genellikle yemeye hazırdır, bu da onları hızlı ve besleyici bir atıştırmalık yapar.
Brezilya fıstığı hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
3. Mercimek
Mercimek, Pakistan, Nepal, Bangladeş, Hindistan, Butan ve Sri Lanka da dahil olmak üzere dünyadaki birçok yemek kültüründe öne çıkan bir bakliyattır.
Mercimek iyi miktarda lif, magnezyum ve potasyum sağlar.
Uzun bir pişirme süresi gerektirme eğilimindedirler. Bununla birlikte, üreticiler tohumları filizleyerek onları lezzetli, sağlıklı, yenmeye hazır bir atıştırmalık haline getirebilirler.
Beslenme çantasına veya piknik sepetine bir kap filizlenmiş mercimek eklemek, belki tat vermek için biraz toz biber veya biber eklemek, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olur.
Mercimeğin sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
4. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesine olan ilgi, sağlık yararları nedeniyle son 20 yılda önemli ölçüde artmıştır.
1997'de, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yüksek düzeyde yulaf veya yulaf kepeği içeren gıdaların, düşük yağlı diyetin bir parçası olarak kardiyovasküler sağlık yararları hakkındaki etikete veri içerebileceğini kabul etti. Bu, yulaf ezmesinin popülaritesinin artmasına neden oldu.
Araştırmalar, tahılın çözünür lif içeriğinin kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
Yulaf, karmaşık karbonhidratların yanı sıra suda çözünür lif içerir. Bunlar sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Yulaf ezmesi ayrıca iyi bir folat ve potasyum kaynağıdır.
İnsanlar rulo veya öğütülmüş yulaftan yulaf ezmesi yapabilirler. İri veya çelik kesilmiş yulaf, anlık çeşitlerden daha fazla lif içerir.
5. Buğday tohumu
Buğday tohumu, buğdayın bir bitkiye dönüşen kısmıdır. Esasen bir tohumun embriyosudur. Mikrop, kepekle birlikte, öğütmenin bir yan ürünüdür. Tahılların rafine edilmesi genellikle tohum ve kepek içeriğini ortadan kaldırır.
Bununla birlikte, tam tahıllı ürünler hala tohum ve kepek içerir. Bu onları daha sağlıklı bir seçim haline getirir.
Buğday tohumu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok hayati besin açısından yüksektir:
- lif
- E vitamini
- folik asit
- tiamin
- çinko
- magnezyum
- fosfor
- yağlı alkoller
- esansiyel yağ asitleri
Meyveler, sebzeler ve meyveler
Meyveler, sebzeler ve meyvelerin diyete dahil edilmesi kolaydır. Aşağıdakiler en sağlıklı olanlardan bazıları:
6. Brokoli
Brokoli iyi miktarda lif, kalsiyum, potasyum, folat ve bitki besinleri sağlar. Bitkisel besinler, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler geliştirme riskini azaltan bileşiklerdir.
Brokoli ayrıca C vitamini ve beta-karoten gibi temel antioksidanlar sağlar. Aslında, tek bir yarım fincan brokoli porsiyonu, bir kişinin günlük C vitamini değerinin yaklaşık% 85'ini sağlayabilir.
Bir 2019 çalışmasına göre brokoli içerisindeki sülforafan adı verilen başka bir bileşik antikanser ve antiinflamatuar özelliklere sahip olabilir.
Bununla birlikte, aşırı pişirilen brokoli, temel besin maddelerinin çoğunu yok edebilir. Bu nedenle çiğ veya hafif buharda pişirmek en iyisidir.
Brokolinin besleyici etkisi hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
7. Elmalar
Elmalar, serbest radikallerle savaşan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Serbest radikaller, vücudun ürettiği zararlı maddelerdir. Vücutta istenmeyen değişikliklere neden olurlar ve kronik durumların yanı sıra yaşlanma sürecine de katkıda bulunabilirler.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, elmadaki bir antioksidanın bir kişinin ömrünü uzatabileceğini ve kronik hastalık riskini azaltabileceğini öne sürmüştür.
Elmalar hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
8. Kale
Karalahana, çok çeşitli farklı besinler sunan yapraklı yeşil bir sebzedir. Örneğin, bu güçlü besleyici bitki mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır.
İnsanlar lahana pişirebilir veya buharda pişirebilir. Ayrıca besleyici bir vuruş için onu smoothie veya meyve sularına karıştırabilirler.
Diyete lahana nasıl dahil edileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.
9. Yaban Mersini
Yaban mersini, önemli miktarda lif, antioksidan ve bitki besinleri sağlar. Mineraller ve vitaminlerin aksine, bitki besinleri hayatta kalmak için gerekli değildir. Bununla birlikte, hastalığın önlenmesine ve hayati vücut fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olabilirler.
Yazarlar, 16 çalışmanın 2019 tarihli bir incelemesinde, yaban mersini tüketmenin, Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bilişsel düşüşe karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca yaban mersininin kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini buldular.
Bu kez farelerde yapılan başka bir 2019 araştırması, yaban mersini polifenollerinin obeziteyi ve bazı metabolik risk faktörlerini azalttığını buldu. Ayrıca bağırsak bakterilerinin bileşimini de geliştirdiler.
2015 yılında yapılan bir klinik araştırmaya göre, 8 hafta boyunca her gün 22 gram dondurularak kurutulmuş yaban mersini yemek, 1. evre hipertansiyonu olan kadınlar arasında kan basıncında önemli bir düşüşe neden oldu.
Yaban mersininin besleyici gücünü keşfedin.
10. Avokado
Bazı insanlar yüksek yağ içeriği nedeniyle avokado tüketmekten kaçınırlar. Bununla birlikte, avokado sağlıklı yağların yanı sıra B vitaminleri, K vitamini ve E vitamini sağlar. Avokado da iyi bir lif kaynağıdır.
Araştırmaların bir 2018 incelemesinde, avokado, yüksek yoğunluklu lipoprotein veya "iyi" kolesterol düzeylerini artırdı. Bu tip kolesterol, kan dolaşımından daha zararlı kolesterolü uzaklaştırır.
Avokado ayrıca antikanser özelliklere sahip olabilir. Avokado üzerinde yapılan bir 2019 test tüpü çalışması, renkli avokado çekirdeği ekstresinin meme, kolon ve prostat kanseri hücrelerinin canlılığını azalttığını gösterdi. Bununla birlikte, çalışma, etkilerin insanlarda aynı olup olmayacağını göstermedi.
Bir 2013 çalışmasına göre, avokado ayrıca daha iyi besin emilimi, daha iyi genel beslenme ve daha az metabolik risk faktörü ile ilişkilere sahip olabilir.
Avokado oldukça besleyicidir ve çok doyurucudur. Burada onlar hakkında daha fazla bilgi edinin.
11. Yapraklı yeşil sebzeler
Sıçanlarda yapılan bir 2019 çalışması, 6 hafta boyunca yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesinin kardiyovasküler risk faktörlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını gösterdi.
Ispanak, özellikle çiğ, buharda pişirilmiş veya çok hafif haşlanmışsa, antioksidan içerikli yapraklı bir yeşile örnektir. Aşağıdaki besinlerin iyi bir kaynağıdır:
- A, B-6, C, E ve K vitaminleri
- selenyum
- niasin
- çinko
- fosfor
- bakır
- potasyum
- kalsiyum
- manganez
- betain
- Demir
Ispanağın birçok faydası hakkında buradan bilgi edinin.
12. Tatlı patates
Tatlı patatesler diyet lifi, A vitamini, C vitamini, B-6 vitamini ve potasyum sağlar.
Kamu Yararına Bilim Merkezi, tatlı patateslerin besin değerini diğer sebzelerle karşılaştırdı.
Tatlı patatesler, A vitamini, C vitamini, demir, kalsiyum, protein ve kompleks karbonhidrat içeriğiyle birinci sırada yer aldı.
Balık, et ve yumurta
Balık, et ve yumurta söz konusu olduğunda birçok sağlıklı seçenek mevcuttur. Örneğin:
13. Yağlı balık
Bazı yağlı balık örnekleri arasında somon, alabalık, uskumru, ringa balığı, sardalya ve hamsi bulunur. Bu tür balıkların dokularında ve bağırsaklarında yağ bulunur.
Yağsız filetoları yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri içerir. Diyet Takviyeleri Ofisi'ne (ODS) göre, bu yağlar kalp ve sinir sistemi için faydalar sağlayabilir.
ODS ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin artrit gibi iltihaplı durumlara yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca A ve D vitaminleri bakımından da bol miktarda bulunurlar.
Bir 2014 çalışması, yağ asitlerinin romatoid artrit riskini önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürdü.
14. Tavuk
Tavuk, uygun maliyetli ve sağlıklı bir ettir. Serbest dolaşan tavuk, mükemmel bir protein kaynağıdır.
Ancak, hazırlık ve pişirme yöntemlerinin tavuğun ne kadar sağlıklı olduğunu etkilediğini unutmamak önemlidir. Bu, insanların derin yağda kızartılmış tavuk alımını sınırlamaları ve tüketmeden önce her zaman cildi çıkarmaları gerektiği anlamına gelir. Tavuk derisi yüksek düzeyde doymuş yağ içerir.
15. Yumurtalar
Yumurtalar, çok yönlü olduklarından, insanların dengeli bir diyete kolayca dahil edebilecekleri başka bir protein kaynağıdır.
Yumurta, enerjiyi korumak ve kırmızı kan hücreleri oluşturmak için önemli olan B-2 ve B-12 gibi vitaminler içerir. Yumurta aynı zamanda, kas protein sentezini uyarmada rol oynayan temel amino asit lösin için iyi bir kaynaktır. Yumurta ayrıca hücre zarları için önemli olan iyi miktarda kolin sağlar.
Yumurta sarısı, yumurtanın vitamin ve minerallerinin çoğunun yanı sıra yağ ve kolesterolü de içerir. Bununla birlikte, bir 2017 incelemesi, haftada yedi yumurta yemenin kalp hastalığı riskini artırmadığını buldu.Bununla birlikte, yazarlar, kardiyovasküler hastalığı veya diyabeti olan kişilerin diyete yumurta dahil etme konusunda tıbbi konsültasyon almaları gerektiğini belirtiyorlar.
Nitekim, bir çalışmada yumurtalardan daha fazla kolesterol tüketen insanlarda daha yüksek kardiyovasküler hastalık oranları bulundu.
Orta miktarda yağ tüketmek, dengeli ve besleyici bir diyetin parçası olarak sağlıklıdır.
Burada yumurtalar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Denge ve ılımlılık
Bu 15 yiyeceğin diyete dahil edilmesi, önemli sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, insanların belirli bir gıda türüne odaklanmayan dengeli bir diyete sahip olmaları önemlidir.
İnsanlar, düzenli ve çeşitli besin maddeleri alımını sağladıkları sürece ara sıra bir tedaviye sahip olmanın genel sağlık için zararlı olmayacağını hatırlamalıdır.
S:
Vegan bir diyet uygulamak istiyorum. İhtiyacım olan tüm sağlıklı proteinleri yine de alabilir miyim?
A:
Vegan diyeti uygulayan kişiler, bitki kaynaklarından sağlıklı proteinler elde edebilir, ancak tüm bitki kaynakları, hayvansal protein kaynaklarının yaptığı tüm temel amino asitleri içermez.
Bu nedenle, kişinin ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri tüketmesini sağlamak için belirli bitki besinlerini eşleştirmek önemlidir. Kinoa ve tofu, tüm temel amino asitleri içerir.
Fasulye ve pirinç, humus ve pide ve fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek, tüm temel amino asitleri sağlayan bitki bazlı gıda çiftlerine örnektir.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
