Portakal hakkında bilinmesi gerekenler
Portakal, düşük kalorili, oldukça besleyici bir narenciye türüdür. Sağlıklı ve çeşitli beslenmenin bir parçası olarak portakallar güçlü, temiz bir cilde katkıda bulunur ve bir kişinin birçok durum riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Portakallar, doğal tatlılıkları, mevcut birçok farklı türü ve kullanım çeşitliliği nedeniyle popülerdir. Örneğin, bir kişi meyve sularında ve marmelatlarda tüketebilir, hepsini yiyebilir veya keklere ve tatlılara keskin bir lezzet katmak için rendelenmiş kabuğu kullanabilir.
Bu popüler narenciye meyvesi, özellikle C vitamini içeriği ile bilinir. Bununla birlikte, portakallar, iltihaplanmayı azaltabilecek ve hastalıklara karşı etkili olabilecek bir dizi başka bitki bileşiği ve antioksidan içerir.
Bu yazıda, portakalların birçok sağlık yararına, beslenme profillerine ve diyete nasıl daha fazla dahil edileceğine bakıyoruz.
Faydaları
Portakaldaki besinler çeşitli sağlık yararları sunar. Aşağıdaki bölümler bu faydaları daha ayrıntılı olarak tartışmaktadır.
Kanser
Mükemmel bir antioksidan C vitamini kaynağı olan portakal, kansere neden olan serbest radikallerin oluşumuyla mücadeleye yardımcı olabilir.
Yeterli bir C vitamini alımı gerekli ve çok faydalı olmasına rağmen, bir kişinin kanser üzerinde istenen terapötik etki için ihtiyaç duyacağı miktar, gerçekçi olarak tüketebileceğinden daha fazladır.
Örneğin, bir çalışma, tıp bilimcilerinin gelecekte kolorektal kanser hücrelerini inhibe etmek için portakallardan C vitamini gücünü kullanabilecekleri sonucuna vardı. Ancak yazarlar, 300 portakal değerinde C vitamini gerekeceğini kabul ediyorlar.
Bununla birlikte, 2015 yılında greyfurt ve portakal suyunun daha yüksek cilt kanseri riski ile bağlantılı olduğu söyleniyor. Araştırmacılar, yüksek miktarda tam greyfurt veya portakal suyu tüketenlerin, düşük miktarlarda tüketenlere göre melanom gelişme olasılığının üçte birinden daha fazla olduğunu buldular. Bunun nedeni, fotokarsinojen özellikler sergileyen turunçgil bileşikleri olabilir.
Portakal tüketiminin kanser riski üzerindeki etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Burada C vitamininin güçlü sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Tansiyon
Portakallar sodyum içermez, bu da bir kişiyi günlük sınırlarının altında tutmaya yardımcı olur. Öte yandan, bir bardak portakal suyu günlük potasyum alımını% 14 artırabilir.
Düşük sodyum alımını sürdürmek, kan basıncını düşürmek için çok önemlidir. Bununla birlikte, potasyum alımını artırmak, bir kişinin yüksek tansiyon riskini azaltmak için, kan damarlarının gevşemesini ve açılmasını desteklemeye yardımcı olabileceği için önemli olabilir.
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, potasyum alımını artırmak, yüksek tansiyon ve felç riskini azaltabilir.
Kalp sağlığı
Portakal, kalp sağlığını destekleyebilen iyi bir lif ve potasyum kaynağıdır.
Önceki meta analizlerin 2017 tarihli bir incelemesine göre, yeterince lif tüketmek, hem gelişen hem de ölümcül olan kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilir. İnceleme, bu etkiyi kandaki kolesterol seviyelerini düşürme kabiliyetine bağlamaktadır.
Bir bardak portakal suyu, bir kişinin günlük potasyum ihtiyacının% 14'ünü karşılayabilir.
ODS, daha yüksek potasyum alımına sahip kişilerin daha düşük inme ve diğer kardiyovasküler hastalık riskine sahip olabileceğini buldu. Bunu esas olarak potasyumun kan basıncı üzerindeki etkilerine bağlarlar.
Şeker hastalığı
131 gram (g) ağırlığındaki orta boy bir portakal, bir yetişkinin günlük lif ihtiyacının yaklaşık% 10'u olan 3,14 g lif katkısında bulunur. Birkaç çalışma, lifin diyabet gelişimine ve ilerlemesine katkıda bulunan bazı faktörleri iyileştirebileceğini bulmuştur.
Örneğin, bir 2019 çalışması, günde 4 g diyet lifi takviyesi tüketmenin kan şekerini düşürmediğini, ancak vücudun insüline tepki verme şeklini iyileştirdiğini buldu. Düşük insülin duyarlılığı, tip 2 diyabete katkıda bulunabilir.
Kilo kontrolü, diyabet riskini azaltmak için de önemlidir, çünkü obezite ve fazla kilo, tip 2 diyabetin gelişmesine katkıda bulunabilir. Vücut, lifi diğer besinlerden daha yavaş işler, bu nedenle kişinin daha uzun süre tok hissetmesine ve gün boyunca atıştırmalık yeme dürtüsünü azaltmasına yardımcı olabilir.
Yüksek oranda meyve ve sebze içeren bir diyetin uygulanması kan şekeri kontrolünü destekleyebilir ve tip 2 diyabet ve hastalığın ilerlemesi riskini azaltabilir. Bununla birlikte, diyabet dostu bir diyet, çeşitli yiyecek gruplarından sağlıklı yiyecekler içermelidir.
Diyabetli insanlar için en iyi meyveler hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Cilt
Yeterli C vitamini tüketmek, bir kişinin cilt sağlığını ve görünümünü korumasına yardımcı olabilir.
C vitamini, kolajen üretimine katkıda bulunur. Kolajen cildi destekler, yara iyileşmesini destekler ve cildin gücünü artırır.
2015 tarihli bir incelemenin sonucu, diyetteki C vitamininin insanların cilt sağlıklarını nasıl algıladıklarını ve görünüm, kırışıklık, esneklik ve pürüzlülük dahil olmak üzere gerçekte ne kadar sağlıklı olduğunu iyileştirdiğini gösteriyor.
Beslenme
131 g ağırlığındaki bir orta boy portakal şunları sağlar:
- 61.6 kalori
- 0.16 gr yağ
- 237 miligram potasyum
- 15.4 g karbonhidrat
- 12.2 g şeker
- 1.23 g protein
Aynı portakal, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı yönergelerine göre, bir kişinin günlük birkaç temel vitamin ve mineral ihtiyacının aşağıdaki yüzdelerini sağlar:
Portakal ayrıca kolin ve zeaksantin içerir.
Kolin, portakallarda uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızaya yardımcı olan önemli bir besindir. Kolin ayrıca sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur, yağ emilimine yardımcı olur ve kronik iltihaplanmayı azaltır.
Zeaxanthin, iltihabı azaltabilen bir tür karotenoid antioksidandır. 2019 incelemesine göre kalp, karaciğer, cilt ve göz sağlığına olumlu yönde fayda sağlayabilir.
Diyet
Portakalları olgunluğun zirvesinde toplamak en iyisidir. Diğer bazı meyvelerin aksine, toplandıktan sonra olgunlaşmaz ve kalitesini artırmazlar. Portakalları oda sıcaklığında ve doğrudan güneş ışığından uzakta saklamalıdır.
Kışın olgun meyve ve sebzeleri bulmak zor olabilir. Ancak, narenciye satın almak için mükemmel bir zaman. Kış, portakallar ve diğer turunçgiller için en yoğun mevsimdir.
Aşağıdakiler dahil birkaç farklı portakal türü vardır:
- göbek
- mandalina
- Cara Cara
- kan portakalları
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Diyette portakal kullanmak için bazı ipuçları:
- Mutfak masasında veya mevsimlik taze meyvelerle dolu tezgahta bir kase bulundurun. Meyvelerin kolayca elde edilebileceğini görmek, insanları daha az sağlıklı bir seçenek için dolaplara baskın yapmak yerine onları atıştırmalık olarak seçmeye etkileyecektir.
- Çilek, ananas, mandalina, portakal ve üzüm kullanarak meyve salatası yapın.
- Öğle veya akşam yemeğinde salataya biraz portakal dilimleri ekleyin. Portakalları ceviz veya ceviz, ufalanmış bir peynir ve hafif bir balzamik veya turunçgil salata sosu ile tamamlayın.
- Ev yapımı meyve suyu yapın. Taze sıkılmış portakal suyu, bir kişinin sabah rutinine lezzetli, ferahlatıcı ve besleyici bir katkı olabilir. Portakal suyunu evde sıkmak, koruyucu veya tatlandırıcı eklenmemesi anlamına gelecektir.
Riskler
Gastroözofageal reflü hastalığı olan kişiler narenciye tüketirken mide ekşimesi ve kusma gibi semptomlarda artış yaşayabilir. Bu, yüksek asit içeriklerinden kaynaklanmaktadır.
Bir kişi, birçok farklı türde ve yiyecek grubunu içeren çeşitli bir diyet yiyerek sağlıklı olabilir ve bunu koruyabilir.
S:
Portakal limondan daha fazla fayda sağlar mı?
A:
Gıdaları karşılaştırırken, insanların normalde ne tükettiklerini karşılaştırın. Örneğin, insanlar nadiren limon yerler, ancak meyve suyunu içebilirler. Bu nedenle taze limon suyunu portakal suyuyla karşılaştırın.
Limon suyunun portakal suyuna göre birçok avantajı vardır: Kalori, karbonhidrat ve şeker bakımından daha düşüktür ve biraz daha fazla C vitamini ve su içeriğine sahiptir.
Çeşitli bitkileri tüketmek sağlık için idealdir. Bu durumda, karbonhidrat emilimini yavaşlatan lif içeren portakal yemek ve suda, balıkta veya sebzelerde taze limon suyunun tadını çıkarmak her iki dünyanın en iyisidir.
