Diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermenin 14 yolu
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Alaylı diyet planlarına uzun süre bağlı kalmak zor olabilir. Egzersiz yapmak için zaman bulmak da zor olabilir. İkisini de yapmadan kilo vermek mümkün mü?
Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için çeşitli kilo kontrol yöntemlerinin kullanılması hayati önem taşır. Bu yazıda, insanların diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermek için kullanabilecekleri 14 tekniği öğrenin.
1. Yemek pişirme becerilerinizi geliştirin
Yemeklerin nasıl hazırlanacağını anlamak ve mutfakta daha iyi beceriler geliştirmek, yiyecek alımını azaltmadan kilo vermenin güçlü bir yolu olabilir.
Farklı yiyeceklerin nasıl pişirileceği hakkında daha fazla bilgiye sahip olan kişilerin, kilo vermek için harika olan meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere çok çeşitli besleyici malzemeleri yemeleri daha olasıdır.
Aslında, araştırmacılar kilo alma ve obeziteyi kötü yemek pişirme becerilerine bağlıyor.
Mutfağa güvenmeyen insanlar, aşçılık dersi almayı veya çevrimiçi yemek pişirme videoları izlemeyi deneyebilirler. Basit ve sağlıklı yemeklerin nasıl hazırlanacağına odaklanan Jamie Oliver's Food Tube, başlamak için harika bir yerdir.
2. Daha fazla protein tüketin
Protein, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve büyüme ve verimli metabolizma için gereklidir. Protein tokluk hissini artırabilir ve açlığı geciktirebilir.
Genç kadınlarda yapılan küçük bir araştırma, öğleden sonra atıştırmalık olarak yüksek proteinli yoğurt yemenin sonraki öğünlerde açlığı ve kalori alımını azalttığını buldu.
Diyetteki protein miktarını artırmanın basit yolları arasında kahvaltılık gevreklere bir çorba kaşığı chia tohumu veya kenevir tohumu eklemek veya yemek planlarına daha fazla yumurta eklemek yer alır.
3. Daha fazla lif tüketin
Lif, meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunur.
Lif diğer gıdalardan farklıdır çünkü vücut onu ince bağırsakta sindirmez. Bunun yerine gıda, fermantasyonun meydana geldiği kalın bağırsağa taşınır.
Bu, insanlara şu şekilde fayda sağlar:
- artan dolgunluk
- sindirimi yavaşlatmak
- gıda geçiş süresinin ve besin emiliminin artırılması
- kabızlığı önlemek
İnsanlar dengeli bir diyete şu yollarla daha fazla lif ekleyebilir:
- her gün meyve yemek
- çelik kesilmiş yulaf ve kahverengi pirinç gibi diyette tam tahıllar dahil
- bol sebze yemek
Pek çok sebzenin kabuğundaki lif de faydalıdır. İnsanlar cildi iyice yıkadıkları sürece güvenli ve pişirildiğinde yenmesi kolaydır.
4. Probiyotik deneyin
Probiyotikler, sindirimin ayrılmaz bir parçası olan faydalı bakterilerdir. Son araştırmalar bağırsak ve beyin fonksiyonlarını birbirine bağlar ve probiyotiklerin kilo, yağ kütlesi ve ruh halini etkileyebileceğini öne sürer.
İnsanlar bu bakterilerin konağı olarak hareket eder ve onlara lif dahil yiyecek sağlar. Buna karşılık, bakteri bağırsağa ve kişinin genel sağlığına fayda sağlar.
Sağladıkları faydalar şunları içerir:
- bağırsak duvarı ve karaciğer hücreleri için enerji
- kanser önleyici özelliklere sahip spesifik yağ asitleri
- vücut ağırlığını düzenleyen
Şeker ve yağ oranı yüksek bir diyet, bağırsaktaki bakteri dengesini değiştirerek iyi bakteri sayısını azaltabilir.
Araştırmalar, probiyotiklerin obeziteyi önlemeye veya yönetmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. İnsanlar eczanelerde veya çevrimiçi olarak reçetesiz (OTC) probiyotik satın alabilirler.
Probiyotikler ayrıca aşağıdakiler dahil çeşitli fermente gıdalarda doğal olarak bulunur:
- yoğurt
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- lâhana turşusu
- kefir
- Miso
- tempeh
- Kombucha
5. Daha fazla uyuyun
İyi bir gece uykusu, genel sağlık ve kilo kontrolü için çok önemlidir. Kötü uyku, metabolizma ile ilgili olanlar da dahil olmak üzere önemli hormonları bozar.
Bir gece 6 saatten az uyumak, bir kişinin aşırı kilolu veya obez olma riskini artırabilir.
6. Stresi azaltın
Artan stres seviyeleri de hormonal dengeyi bozabilir. Bir kişi stresli olduğunda, vücudu glukokortikoid adı verilen hormonları üretir. Çok fazla glukokortikoid, kişinin iştahını artırarak kilo almasına neden olabilir.
Stres ayrıca duygusal yemeyi de tetikleyebilir. Duygusal yeme, bir kişinin olumsuz bir ruh halini kontrol etmek ve iyileştirmek için sağlıksız yiyecekler yemesidir.
Stresi azaltma yöntemleri şunları içerir:
- düzenli egzersiz yapmak
- kafein alımını azaltmak
- meditasyon veya farkındalık uygulamak
- zorunlu olmayan taahhütlere hayır demek
- dışarıda vakit geçirmek
- yoga denemek
7. Daha fazla D vitamini alın
Bazı araştırmalar, düşük D vitamini kan seviyesine sahip olanların obez olma ve yeterince egzersiz yapmama olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Düşük D vitamini ile ilişkili diğer sağlık koşulları şunları içerir:
- metabolik sendrom
- depresyon ve anksiyete
- tip 1 ve tip 2 diyabet
- osteoporoz ve osteoartrit
İnsanlar güneşten ve bazı yiyeceklerden D vitamini alabilirler. D vitamini içeren yiyecekler arasında yumurta sarısı, yağlı balıklar, bazı mantarlar ve güçlendirilmiş yiyecekler bulunur.
D vitamini takviyeleri ayrıca eczanelerden veya çevrimiçi olarak satın alınabilir.
8. Yiyecekleri birden çok küçük porsiyonda servis edin
Bu yöntem en çok açık büfe veya atıştırma durumunda kullanışlıdır. Bir çalışma, insanların aynı miktarda yiyeceği ayrı ünitelerde yedikten sonra daha tok hissetmeyi bekleyip beklemediklerini test etmek için tek öğünleri daha küçük porsiyonlara ayırdı.
Yiyecekleri üç veya altı ayrı porsiyona bölerek, katılımcıların beklenen tokluk seviyesinin daha yüksek olduğunu buldular.
Açık büfede yemek yerken, kişi yiyecekleri bölmek için birden fazla küçük tabak alabilir. Atıştırırken, atıştırmalıkları kesip farklı küçük tabaklara yerleştirebilirler.
Bir kişi, her şeyi tek bir tabağa koymak yerine, yemek zamanlarını birkaç küçük yemeğe ayırmayı da deneyebilir.
9. Daha küçük bir tabak kullanın
İnsanlar bir tabağa yemek sunduklarında, o tabaktaki tüm yiyecekleri bitirme eğilimindedirler. Tabaklarının boyutunu veya üzerine ne kadar yemek koyduklarını azaltarak kalorilerini minimum çabayla düşürebilirler.
2017'de yapılan iki araştırma, üniversite öğrencilerinin özel bir porsiyon kontrol tabağına sürekli olarak daha az yemek koyduğunu buldu.
Bir porsiyon kontrol plakasında, temel gıda grupları için görsel boyut göstergeleri bulunur ve bu da insanların tahmin yürütmeye gerek kalmadan porsiyonlarını ayarlamalarına olanak tanır.
Porsiyon kontrol plakaları bazı mağazalarda ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
10. Şekerli içecekleri kesin
İngiliz araştırması, şekerli ve yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin düzenli tüketimini çocuklarda daha yüksek vücut yağlarıyla ilişkilendirdi.
Alkolsüz içeceklerin birçok sağlıklı alternatifi vardır. Taze nane, zencefil, çilek veya salatalık içeren sade su ferahlatıcıdır ve çok az kalori içerir. İnsanlar ayrıca köpüklü suya limon veya limon ekleyebilirler.
Bitkisel, yeşil ve siyah çaylar da uygundur. Pek çok çay ek sağlık yararları ile birlikte gelir.
Meyve sularında şeker oranı çok yüksektir. Mümkünse, lif içerdikleri için bütün meyveleri yemek en iyisidir.
11. Atıştırmalıkları daha sağlıklı hale getirin
2016'da yapılan araştırmaya göre, insanların günlük enerji alımının neredeyse üçte biri atıştırmalardan geliyor.
Atıştırmalıkların boyutu zamanla arttı ve bu da insanların öğünler arasında çok fazla tüketmesine neden oldu.
Bununla birlikte, sağlıklı ve ev yapımı atıştırmalıklar tokluğu artırabilir ve insanların yemek sırasında yediği kalori miktarını azaltabilir.
Sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir:
- yoğurt
- kuru erik veya hurma
- elma, muz ve portakal gibi yüksek lifli meyveler
- havuç ve brokoli dahil yüksek lifli sebzeler
- kaju fıstığı veya ceviz gibi bir avuç tuzsuz, tatlandırılmamış fındık
12. Daha fazla çiğneyin
Çiğneme veya çiğneme sindirim sürecini başlatır. Bazı ön araştırmalar, her bir lokmayı iyice çiğnemenin ve yemek süresini uzatmanın gıda alımını azalttığını buldu.
İyice çiğnemek, bir kişinin yediklerinin tadını çıkarmasına yardımcı olabilir. Yemek sırasında yemek için yeterince zaman ayırmak, aynı zamanda vücuda dolu olduğunda kaydolması için zaman verir.
13. Dikkatli yemeyi deneyin
Dikkatli yemek veya bilinçli yemek, kilo yönetimi için mükemmel bir araçtır.
Dikkatli yemek yeme, yiyecek isteklerini azaltmaya ve porsiyon kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Dikkatli yemek yeme pratiği yapmak için, bir kişi televizyonlar, dizüstü bilgisayarlar ve okuma materyalleri dahil olmak üzere dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmalıdır. Bir masada yemek yemek, yemeğin tadına konsantre olmak ve vücudun dolu olduğuna dair işaretlerin farkında olmak en iyisidir.
14. Aile yemeği yiyin
Aileyle oturup sağlıklı bir yemek yemek de kilo yönetiminde rol oynayabilir.
Evde yemek yemek yağ ve şeker alımını azaltabilir. Çocuklar için dengeli, besleyici yemekler pişiren ebeveynler veya bakıcılar da sıklıkla bu olumlu alışkanlıkları onlara aktarır.
Görünüm
Diyet yapmadan veya egzersiz yapmadan kilo vermenin birçok yolu vardır. Yukarıdaki ipuçları, olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlamanın harika bir yoludur.
Bu sağlıklı alışkanlıklara egzersiz eklemek de bir kişinin kilo verme sonuçlarını iyileştirebilir.
