Vejetaryenler ve veganlar için düşük karbonhidratlı yiyecekler
Düşük karbonhidratlı diyetler giderek daha popüler hale geliyor. Birçoğu, bu tür bir diyetin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve başka sağlık yararları sağladığını keşfeder. Geleneksel olarak, düşük karbonhidratlı diyetler büyük ölçüde etlere dayanıyordu, ancak birçok bitki bazlı seçenek var.
Bu yazıda, vejeteryanların ve veganların nasıl düşük karbonhidrat tüketebileceğini açıklıyor ve çeşitli et ve süt içermeyen yiyecekler ve yemekler öneriyoruz. Ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyetin neleri gerektirdiğine de bakıyoruz ve bazı genel yönergeler veriyoruz.
Vejetaryen ve veganlar düşük karbonhidrat alabilir mi?
Vejetaryen ve vegan insanlar et, kümes hayvanları, balık veya kabuklu deniz ürünleri yemiyorlar. Vejetaryenler süt, yumurta ve bal gibi diğer hayvansal ürünleri yemeye meyilliyken veganlar yemiyor.
Vejetaryen ve vegan diyetler, tahıllar, ekmekler, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi karbonhidrat bakımından ağır olabilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı vejetaryen veya vegan bir diyet uygulamak tamamen mümkündür.
Aşağıdakiler, protein ve yağ açısından zengin, karbonhidrat bakımından düşük ve hayvansal ürünler içermeyen yiyeceklere örneklerdir:
- soya peyniri
- tempeh
- Fındık
- tohumlar
- hindistancevizi yağı
- Avokado
2018 çalışmasının sonuçları, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, bitki kaynaklarından elde edilen protein ve yağların hayvansal kaynaklardan daha sağlıklı olduğunu gösteriyor.
Bitkilerden elde edilen ürünler sağlıklı yaşlanmayı, kalp damar sağlığını ve kilo kaybını daha iyi destekleyebilir.
Veganlar için düşük karbonhidrat diyeti
Vejetaryenler, pescataryenler ve omnivorlar, vegan protein ve yağ kaynaklarının yanı sıra diğer düşük karbonhidrat vegan seçeneklerinin tadını çıkarabilir.
Vegan protein ve yağ kaynakları şunları içerir:
- tofu, 8.92 gram protein ve 8 g yağ içeren 100 gram (g) tuzlanmış ve fermente edilmiş tofu ile
- tempeh, 20.29 g protein ve 10.80 g yağ içeren 100 g
- seitan, 100 g, 19.05 g protein ve 2.38 g yağ içeren
- fındık, örneğin 5 g protein ve 20 g yağ içeren 30 g ceviz ile
- tohumlar, 28.35 g kabak çekirdeği, örneğin 5.26 g protein ve 5.50 g yağ içeren
Vegan burgerler, sosisli sandviçler ve diğer et ikamelerinin besin içeriği ürüne ve markaya bağlıdır. İçindekiler listelerini kontrol edin ve tahıllara ve diğer karbonhidrat kaynaklarına dikkat edin.
Bitki bazlı protein tozlarının beslenme profilleri de markaya göre değişiklik gösterir. Tozlar örneğin kabak çekirdeği proteini, kenevir proteini, chia tohumu, keten tohumu veya bezelye proteini içerebilir.
Vegan yağ kaynakları:
- bir avokadolu, derisiz veya tohumsuz 136 g ağırlığında, 20.96 g yağ içeren avokado
- hindistancevizi yağı, 13.47 g yağ içeren 1 yemek kaşığı (yemek kaşığı)
- avokado yağı, 14 gr yağ içeren 1 yemek kaşığı
- 1 yemek kaşığı 13.50 g yağ içeren zeytinyağı
- hindistan cevizi sütü, 13,33 g yağ içeren 100 mililitre
Aşağıdaki ürünler aynı zamanda vegan yağ kaynaklarıdır ve besin içerikleri markaya göre değişiklik gösterir:
- vegan tereyağı
- vegan yoğurt
- vegan kefir
Nişastalı olmayan sebzeler de düşük karbonhidrat diyetinde önemlidir ve şunları içerir:
- Kuşkonmaz
- enginar
- Brokoli
- lahana
- marul
- ıspanak
- diğer yeşillikler
Çilek, greyfurt ve yeşil elma gibi glisemik indeksi düşük olan meyveler, çoğu düşük karbonhidratlı diyet planlarının bir parçasıdır.
Veganlar için 2 günlük düşük karbonhidratlı yemek planı
1.gün:
- kahvaltı: bitki bazlı protein tozu içeren yeşil yüzlü
- öğle yemeği: zeytinyağlı pişmiş sebzeler
- akşam yemeği: avokado pestolu kabak makarna
2. gün:
- kahvaltı: hindistan cevizi sütü çilekli smoothie
- öğle yemeği: tempeh ile marul sarması
- akşam yemeği: sebzeli ve avokadolu portobello mantarı
Vegan düşük karbonhidratlı atıştırmalık fikirleri:
- Fındık
- tohumlar
- avokado sos, humus veya fındık ezmeli sebze çubukları
- yeşil bir yüzlü veya meyve suyu
- çilek
- Kale Cips
- düşük karbonhidratlı granola barlar
- vegan yoğurt
- vegan peynir
Vejetaryenler için düşük karbonhidrat diyeti
Vejetaryenler, düşük karbonhidratlı vegan seçeneklerinin tadını çıkarabilir ve süt ve yumurta ürünlerini dahil edebilirler. Pescataryenler ve omnivorlar, diyetlerine düşük karbonhidratlı vegan ve vejeteryan yemekleri eklemekten de yararlanabilir.
Vejetaryen protein ve yağ kaynakları şunları içerir:
- 6,26 gr protein ve 6,83 gr yağ içeren 46 gr ağırlığında ve kızartılmış büyük yumurtalı yumurta
- bir dilim İsviçre peyniri ile tam yağlı peynir, örneğin 28 g ağırlığında ve 7,55 g protein ve 8,68 g yağ içeren
- 100 g yoğurt, 7,33 g protein ve 3 g yağ içeren
- 7,99 g protein ve 9 g yağ içeren 8 onsluk bir bardak inek sütü ile tam yağlı süt
Vejetaryen yağ kaynakları:
- ghee, 100 g, 100 g yağ içeren
- 11.52 gr yağ içeren 1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
Vejetaryenler için 2 günlük düşük karbonhidratlı yemek planı
1.gün:
- kahvaltı: çilek ve fıstık ezmeli yeşil yüzlü
- öğle yemeği: avokado, yumurta ve beyaz peynirli salata
- akşam yemeği: kabuklu sebzeli kiş
2. gün:
- kahvaltı: sebzeli omlet
- öğle yemeği: peynir soslu brokoli
- akşam yemeği: peynirli sebze graten
Vejetaryen düşük karbonhidratlı atıştırmalık fikirleri:
- Fındık
- tohumlar
- Humus, fındık ezmesi veya avokado soslu sebze çubukları
- yeşil bir yüzlü veya meyve suyu
- çilek
- Kale Cips
- düşük karbonhidratlı granola barlar
- bir yumurta
- peynir
- yoğurt
Düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Düşük karbonhidrat diyeti, az karbonhidrat ve bol miktarda sağlıklı yağ içeren öğünler yemeyi içerir. Diyet, yağların ve proteinin önemini vurgular.
Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bir kişi genellikle aşağıdakiler gibi şekerli ve nişastalı yiyeceklerin alımını sınırlar:
- ekmek
- makarna
- pirinç
- patates
- Şeker
- şekerli içecekler
- yüksek karbonhidratlı meyveler
- bira
Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bir omnivor, çok fazla yemek yeme eğilimindedir:
- et
- kümes hayvanları
- balık
- yumurtalar
- yağ ve tereyağı gibi doğal yağlar
Kilo vermenin ötesinde, düşük karbonhidratlı bir diyetin potansiyel faydaları arasında daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha az kalp hastalığı riski olabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler için genel kurallar
Düşük karbonhidratlı diyetin ne olduğu konusunda net bir sınır yoktur. Bir kişinin yiyebileceği karbonhidrat miktarı plandan plana değişir. Her insanın kendi ihtiyaçlarına ve hedeflerine uygun bir diyet planı bulması önemlidir.
Önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmayı düşünün. Bir sağlık uzmanı, bir bireyin sağlığını dikkate alabilir ve düşük karbonhidratlı diyetin uygunluğu hakkında tavsiyede bulunabilir.
Her öğünde karbonhidrat sayısını saymak, diyetin izlenmesinin önemli bir parçasıdır. Yemek planları geliştirmek bunu daha basit hale getirebilir.
Besin hesaplayıcı uygulamaları, bir kişinin karbonhidrat alımını izlemesine ve günlük hedeflerini ve beslenme gereksinimlerini karşılamasına da yardımcı olabilir. Bazıları karbonhidrat alımını da takip eden bir dizi kalori sayacı uygulamasına ilişkin incelememizi okuyun.
Görünüm
Düşük karbonhidrat diyetleri giderek daha popüler hale geliyor. Kilo vermeye yardımcı olabilir ve başka sağlık yararları sağlayabilir.
Geleneksel düşük karbonhidratlı diyetler çok fazla et içerir. Bununla birlikte, çok çeşitli etsiz ve bitki bazlı alternatifler, diyetin takip edilmesini veganlar ve vejeteryanlar için kolaylaştırır.
Önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmayı düşünün.
