Skolyoz için 7 esneme ve egzersiz

Skolyoz, omurganın yana doğru kıvrılmasına, ağrıya, halsizliğe ve kişinin yürüme şeklinin değişmesine neden olur. Egzersiz ve germe, tedavinin hayati bileşenleridir.

Hafif vakalarda, insanlar skolyozu tek başına belirli egzersizler ve esnemeler ile tedavi edebilir ve ameliyat ihtiyacını ortadan kaldırabilir.

Bazı tıbbi durumlar skolyoza neden olabilirken, skolyozun en tipik şekli ergen idiyopatik skolyozdur. Bu skolyoz şekli, bir kişi büyümeye devam ederken gelişir ve nüfusun% 2-3'ünü etkiler.

Araştırmalar, skolyoz için belirli egzersizleri destekleyen kanıtlar bulmuş olsa da, skolyozlu bir kişinin kendileri için en iyi esnemeler ve egzersizler hakkında bir doktor veya fizyoterapistle konuşması iyi bir fikirdir.

Skolyoz için esneme ve egzersizler

Doğru skolyoz egzersizleri, skolyoz eğrisinin konumuna bağlıdır. Lomber skolyozu olan kişiler alt sırt egzersizine odaklanmalı, torasik skolyozu olanların ise omuzlarını egzersiz yapması gerekir.

Doktorlar, skolyozlu kişiler için aşağıdaki egzersizleri ve esnemeleri önerebilir:

1. Pelvik eğilme

Pelvik bir eğim, kalçalardaki sıkı kasları germeye ve arkaya doğru eğilmeye yardımcı olur. Pelvik eğim yapmak için:

• Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın.
• Sırtınızı yere doğru düzleştirirken mide kaslarınızı sıkın.
• Normal nefes alırken 5 saniye tutun.
• Serbest bırakmak.
• 10'lu iki set yapın.

2. Kol ve bacak kaldırır

Kişiler kol ve bacak kaldırmalarıyla bellerini güçlendirebilirler. Artış yapmak için:

• Alnınız yere gelecek şekilde önünüze uzanın.
• Avuç içleriniz yere düz olarak yerleştirilmiş olarak kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bacaklarınızı düz tutun.
• Bir kolunuzu yerden kaldırın.
• Bir veya iki tam nefes alın, ardından kolu tekrar aşağı indirin.
• Her kol ve her bacak için tekrarlayın.
• Her uzuvda 15 tekrar yapmayı hedefleyin.

3. Kedi-Deve

Kedi-Deve bir yoga pozudur. Omurganın esnek ve ağrısız kalmasına yardımcı olabilir. Kedi-Deve pozu yapmak için:

• Sırtınızın düz olduğundan ve başınızın ve boynunuzun rahat olduğundan emin olarak eller ve dizler üzerinde başlayın.
• Derin nefes alın, sonra sırtınızı kamburlaştırarak karın kaslarınızı içeri ve yukarı doğru çekin.
• Karın kaslarını nefes verin ve serbest bırakın, sırtınızı aşağı indirin, göbeğin düşmesine izin verin ve başınızı tavana doğru kaldırın.
• 10'lu iki set yapın.

4. Kuş-Köpek

Kuş-Köpek, yogadan ilham alan başka bir egzersizdir. Bu alıştırmayı yapmak için:

• Sırtınız düz olacak şekilde eller ve dizler üzerinde başlayın.
• Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, dizleriniz doğrudan kalçaların altına yerleştirin.
• Karşı bacağı geriye doğru uzatırken bir kolunuzu düz bir şekilde dışarı ve öne doğru uzatın.
• Normal nefes alın ve 5 saniye tutun.
• Karşı kol ve bacakla tekrarlayın.
• Her iki tarafta 10–15 tekrar yapın.

5. Latissimus dorsi gerilmesi

İnsanlar bu esneme ile vücudun üst kısmındaki en büyük kas olan latissimus dorsi'yi esnetebilirler. Torasik skolyoz bu kasları doğrudan etkiler. Lomber skolyoz, latissimus dorsi'ye kadar uzanan sırt gerginliğine de neden olabilir.

Latissimus dorsi streç yapmak için:

• Nötr bir pozisyonda iyi bir duruşla durun.
• Ayakları omuz genişliğinde açık tutun ve dizler çok hafif bükülü olsun.
• Başınızın üzerinden iki elinizle uzanarak, sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın.
• Vücudun sol tarafında bir gerginlik hissedene kadar sağ tarafa doğru hafifçe bükün.
• Bir ila iki nefes tutun, ardından orijinal konumuna dönmek için sol ayakla itin.
• Karşı tarafta tekrarlayın.
• Her iki tarafta 5–10 tekrar yapın.

6. Abdominal basın

Güçlü karın kaslarına sahip olmak, sırt kasındaki baskının bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda bir kişinin duruşunu korumasına da yardımcı olabilir.

Karın presi yapmak için:

• Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırtüstü uzanın.
• Sırtınızı nötr, gerilimsiz bir pozisyonda tutun.
• Her iki alt bacağı da 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar yerden kaldırın.
• Karın kaslarını çalıştırmak için ellerinizi kullanarak dizlerinizi aşağı doğru bastırırken aynı anda dizlerinizi ellere doğru çekin. Bu statik bir egzersizdir, yani bastırırken bacakların ve kolların hareket etmemesi gerekir.
• Üç kez tam nefes alın ve ardından gevşeyin.
• 10'lu iki set yapın.

7. İyi bir duruş uygulamak

İyi bir duruş, ağrıyı ve kas gerginliğini azaltabilir. Günde birkaç kez, kişi doğal olarak iyi bir duruşla ayakta durmayı öğrenmesine yardımcı olmak için vücudunu yeniden düzenleyebilir.

Ayakta dururken iyi bir duruşa sahip olmak için:

• Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru indirin.
• Kulakları omuzların üzerine yerleştirin
• Çenenizi hafifçe içeri sokun, böylece öne veya çok aşağıya doğru çıkıntı yapmasın.
• Midenizi hafifçe içeri çekin
• Dizlerinizi hafifçe açın.

Otururken sırtınızı dik ve kulaklarınızı omuzlarınızın üzerinde tutun. Bacaklar nötr pozisyonda olmalı ve çapraz olmamalıdır.

Vücudu gerginlik belirtileri açısından taramaya yardımcı olabilir. Örneğin, bazı insanlar, özellikle ağrı veya stres altındayken bilinçsizce omuzlarını gerer veya hafifçe bir tarafa yaslanır.

Hedeflenen egzersiz programları

Doktorlar ve araştırmacılar birkaç hedefli skolyoz programı geliştirdiler. Örneğin, Skolyoza Bilimsel Egzersiz Yaklaşımı (SEAS), bir kişiye hareket sorunlarını sürekli olarak düzeltmeyi ve omurgasının konumunu değiştirmeyi öğreten kişiselleştirilmiş bir programdır.

En uygun egzersiz programı, skolyozun türüne ve derecesine bağlıdır. Bir doktor belirli bir egzersiz programı önerirse, diğer ev egzersizlerini yapmanın güvenli olup olmadığını ve hangi egzersizlerden kaçınılması gerektiğini sorun.

Kaçınılması gereken egzersizler

Bazı aktiviteler ve egzersizler skolyoz semptomlarını daha da kötüleştirebilir veya ikincil yaralanma riskini artırabilir. Skolyozlu kişiler aşağıdakilerden kaçınmalıdır:

• Akıllı telefon kullanırken olduğu gibi, baş aşağı bakacak şekilde boynu öne doğru eğik tutmak.
• Futbol oynamak ve diğer yüksek temaslı sporlar, skolyozlu insanlar için tehlikelidir.
• Bale ve jimnastik de torasik omurgaya zarar verebilir.
• Bazı yoga pozisyonlarında, bale adımlarında ve jimnastik manevralarında ortaya çıkabilen gövdenin tekrar tekrar uzatılması.
• Omurganın zıplama veya koşma nedeniyle tekrarlanan darbelere maruz kalması. Yaygın suçlular arasında trambolinler, ata binme ve sert yüzeylerde uzun mesafe koşular bulunur.

Diğer ipuçları

Egzersize ek olarak, bir dizi ev yönetimi çözümü yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:

• Destek. Destekleme, omurga eğrisinin kötüleşmesini önleyebilir, ağrıyı azaltabilir ve hareketliliği artırabilir. Doğru destek stratejisi, bir kişinin sahip olduğu skolyoz tipine bağlıdır, bu nedenle bir korseyi denemeden önce bir doktorla konuşun.
• Doğru mobilyayı seçmek. Ergonomik bir sandalye veya şilte, omurgayı ve sırtı daha iyi destekleyerek ağrıyı azaltabilir.
• Masaj. Bazı insanlar masajın skolyoz ağrısına yardımcı olduğunu düşünüyor.
• Kayropraktik tedavisi: Skolyoz konusunda uzmanlaşmış bir kayropraktik uzmanını ziyaret etmek, rahatsızlığı ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu, skolyozu iyileştirmese de, durumu olan bir kişinin yaşam kalitesini büyük ölçüde artırabilir.

Özet

Skolyoz hafif ila şiddetli arasında değişir. Bazı durumlarda, omurga eğrisini düzeltmek için gözlem ve ev egzersizleri yeterlidir.

Daha şiddetli vakalarda, bir kişinin destek, ameliyat ve fizik tedavi dahil olmak üzere ek tedaviye ihtiyacı olabilir.

Skolyoz, bir kişinin hareketliliğini ve genel refahını etkileyebileceğinden, bir tedavi sürecine karar vermeden önce bir skolyoz uzmanıyla görüşmek çok önemlidir.

İspanyolca makaleyi okuyun.