Metabolizmayı hızlandıran en iyi 10 yiyecek
Bazı yiyecekler, vücudun metabolizmasını artıran özel besinler içerir. Metabolizma, vücudun kalori yakma ve diğer işlemleri gerçekleştirme hızıdır.
Metabolik hızlarını artırarak, insanlar fazla kiloları atabilir ve obezite ve ilgili sağlık sorunları riskini azaltabilir.
Metabolizmayı hızlandıran en iyi 10 gıdanın yanı sıra metabolik işlevi artırmanın başka yollarını keşfetmek için okumaya devam edin.
1. Yumurtalar
Protein açısından zengin besinler metabolizmayı hızlandırmak için en iyi seçenekler arasındadır.
Yumurtalar, 6.29 gram (g) içeren her büyük, haşlanmış yumurta ile protein açısından zengindir, bu da onları metabolizmalarını hızlandırmak isteyen insanlar için ideal bir seçim haline getirir.
Protein, metabolik hızı artırmak için en etkili besinlerden biridir çünkü vücudun onu sindirmek için yağlar veya karbonhidratlardan daha fazla enerji kullanması gerekir. Bilim adamları bu enerji harcamasını gıdanın termik etkisi (TEF) veya diyet kaynaklı termojenez (DIT) olarak adlandırıyor.
Bazı araştırmalara göre, günlük toplam kalorilerinin% 29'unu protein olarak tüketenlerin metabolizma hızı, toplam kalorinin% 11'ini proteinden tüketenlere göre daha yüksek.
2. Keten tohumu
Keten tohumu protein, vitamin ve diğer temel besinleri içeren tohumlardır. Bazı insanlar keten tohumlarını "işlevsel bir gıda" olarak görürler, bu da insanların onları sağlık yararları için yediği anlamına gelir.
Keten tohumu yemek, metabolizmayı hızlandırmaya ve diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunan bir grup durum olan metabolik sendromu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Şu anda, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), metabolik sendrom için keten tohumlarının rolü üzerine yapılan araştırmaları finanse etmektedir.
Fareler üzerinde yapılan bir 2019 araştırması, keten tohumlarının metabolizmayı hızlandırabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni muhtemelen, temel omega-3 yağları, antioksidanlar ve diğer temel besin maddelerinin yanı sıra iyi miktarda lif ve protein içermeleridir.
Keten tohumundaki lif, bağırsağın bakteri profilini iyileştirmek için bağırsakta fermente olur. Bu süreç metabolik sağlığa yardımcı olur ve obeziteye karşı koruma sağlayabilir.
Araştırmalar, keten tohumlarının ve besinlerinin aşağıdakilere karşı tedaviye veya korunmaya da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir:
- artrit
- otoimmün hastalıklar
- kanser
- kalp-damar hastalığı
- şeker hastalığı
- nörolojik bozukluklar
- kemik erimesi
3. Mercimek
Mercimek, metabolik sendromun etkilerini azaltabilecek başka bir fonksiyonel besindir.
41 hayvan çalışmasının 2016 tarihli bir incelemesi, mercimek ve fasulye ve bezelye gibi diğer baklagilleri yemenin metabolik sendromu önlemede ve tedavi etmede merkezi bir rol oynayabileceğini bildirmektedir.
Mercimek ayrıca protein açısından zengin olduğu için metabolizmayı artırabilir. Ayrıca bağırsaktaki faydalı bakterileri beslemek için iyi miktarda lif içerirler.
4. Acı biber
Taze veya kurutulmuş pul biber içeren baharatlı yemekler metabolizmayı ve tokluk hissini artırabilir. Kapsaisin adı verilen biberdeki bir bileşik, bu sağlık yararlarından ve daha fazlasından sorumludur.
2015 yılında yapılan bir çalışma, kapsaisin yemenin metabolik hızı ılımlı bir şekilde artırdığını bildirmektedir.
Araştırma ayrıca, bileşiğin vücudun yağ yakma hızını artırarak ve iştahı azaltarak kilo yönetimine başka şekillerde katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.
Bu, 2012'de yayınlanan ve kapsaisinin vücudun her gün yaklaşık 50 ekstra kalori yakmasına yardımcı olduğunu gösteren mevcut araştırmaya dayanıyor.
Kapsaisin ayrıca ağrıyı ve iltihabı azaltabilir, bir antikanser ajan görevi görebilir ve antioksidan faydalar sağlayabilir. Sonuç olarak, bazı araştırmacılar, bileşiğin romatoid artrit ve Alzheimer hastalığı gibi durumların tedavisine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
5. Zencefil
Yemeklere zencefil eklemek vücut ısısını ve metabolik hızı artırabilir ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Yapılan çalışmaların 2018 incelemesi, zencefilin aşırı kilolu kişilerde kilo kaybı ve metabolik profiller üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Baharatın, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterolü artırırken vücut ağırlığını ve açlık glikoz seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Zencefil ayrıca antienflamatuar özelliklere sahiptir ve hamilelik sırasında ve kemoterapi tedavisinden sonra mide bulantısını azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Yeşil Çay
Araştırmacılar, potansiyel sağlık yararlarına ışık tuttuklarından, yeşil çay son yıllarda çok fazla ilgi gördü.
Birkaç çalışma, yeşil çay ekstresinin (GTE) hem istirahatte hem de egzersiz sırasında yağ metabolizmasını artırabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, diğer araştırma raporlarında kayda değer bir etki yok. Dahası, bilim adamları yeşil çay içmenin GTE almakla aynı sonuçları vereceğini garanti edemezler.
Tip 2 diyabetli 63 kişiyi içeren küçük ölçekli bir 2013 çalışması, günde 4 bardak yeşil çay içmenin vücut ağırlığını, vücut kitle indeksini (BMI), bel boyutunu ve sistolik kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürüyor.
Yeşil çayın diğer önerilen sağlık yararları şunlardır:
- anti-enflamatuar etkiler
- antioksidan özellikler
- Antimikrobiyal etkinlik
- antikanser etkileri
- kalp ve ağız sağlığı için faydalar
7. Kahve
Kahve, içeriğindeki kafein sayesinde metabolizmayı harekete geçirebilir.
Araştırma, kafein alımının enerji harcaması üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğunu ve metabolizmanın artmasına neden olabileceğini bildiriyor. Bununla birlikte, toplam tüketime dikkat etmek önemlidir. Burada ne kadar kafeinin çok fazla olduğunu öğrenin.
Kafeinsiz kahve, aynı metabolizmayı artırıcı faydalara sahip değildir. Ayrıca, krema veya şeker eklemek kalori içeriğini artıracak ve bu da kafeinin metabolizma üzerindeki yararlı etkilerine karşı çalışabilir.
8. Brezilya fıstığı
Brezilya fıstığı, metabolizma, üreme ve bağışıklık işlevi için gerekli olan bir mineral olan selenyumun en zengin kaynaklarından biridir. Ayrıca insanları daha tok hissettirmek için protein ve sağlıklı yağlar içerirler.
Selenyum, metabolik işlevi düzenleyen ve birkaç hayati hormon üreten bir bez olan tiroid bezi için özellikle önemlidir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, her Brezilya cevizi, günde 55 mcg'lik önerilen diyet ödeneğinden (RDA) daha fazla olan 68 ila 91 mikrogram (mcg) selenyum sağlar.
Selenyum toksisitesine neden olabileceğinden, insanlar çok fazla kuruyemiş yemekten kaçınmalıdır. NIH, selenyum alımının üst sınırlarını 400 mcg olarak belirledi.
Araştırmalar ayrıca Brezilya fıstığının sağlıklı insanların kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini gösteriyor. Anormal kolesterol seviyeleri, metabolik sendromun bir göstergesidir.
9. Brokoli
Brokoli, glukorafanin adı verilen bir madde içerdiğinden metabolizmaya fayda sağlayabilir.
Glukorafanin metabolizmanın "yeniden ayarlanmasına", kan yağ seviyelerinin düşürülmesine ve yaşa bağlı birçok hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Brokoli ve diğer turpgillerden sebzeler de çeşitli kanser türlerini önleyebilir veya yavaşlatabilir.
Daha önemli metabolizma artırıcı etkiler için, yüksek seviyede glukorafanin içeren Beneforte brokoliyi arayın.
10. Koyu, yapraklı yeşil sebzeler
Ispanak, lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler içerdikleri demir sayesinde metabolizmayı hızlandırabilir. Demir, metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli bir mineraldir.
Yapraklı yeşillikler heme olmayan veya hayvansal olmayan demir kaynağıdır. Bu tür demirin vücudun emilimini artırmak için yeşil yapraklıları limon, domates veya kabak gibi bir C vitamini kaynağıyla eşleştirmeyi deneyin.
Birçok yeşil yapraklı bitki, metabolik işlevi destekleyen ve vücuttaki 300'den fazla süreçte rol oynayan başka bir mineral olan iyi miktarlarda magnezyum sağlar.
Metabolizmayı hızlandırmak için diğer ipuçları
Sağlıklı bir diyet yemek metabolizmayı düzenlemek için çok önemlidir. Metabolik işlevi artırmanın diğer yolları şunları içerir:
İçme suyu
Küçük ölçekli bir araştırmaya göre, günde fazladan 1.500 mililitre (ml) su içmek, aşırı kilolu bazı kişilerde vücut ağırlığını ve VKİ'yi azaltabilir. Katılımcılar her yemekten önce 500 ml içti.
Araştırmacılar bunun, suyun metabolizmayı artırdığı su kaynaklı termojenezden kaynaklandığını öne sürüyorlar.
Uyku
Yeterli uyku, metabolizma ve genel sağlık için çok önemlidir.
Araştırmalar, uyku eksikliğinin metabolik sendromun sonuçları olan artan obezite ve diyabet eğilimine katkıda bulunduğunu gösteriyor.
CDC'ye göre, yetişkinler gecede 7 ila 9 saat uyumayı hedeflemelidir. Uyku düzenini iyileştirmek için her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışın.
Kuvvet ve direnç eğitimi
Düzenli olarak ağırlık kaldırmak, insanların kas kütlesi kazanmasına ve korumasına ve yağ yakmasına izin verir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin haftada 2 veya daha fazla gün güçlendirme egzersizleri yapmalarını önermektedir.
Hareketsiz kadınlarla ilgili bir 2018 çalışması, direnç eğitiminin genel bazal metabolizma hızını (BMR) 48 saate kadar artırdığını buldu. BMR, vücudun dinlenirken yaktığı kalori sayısını ifade eder.
Özet
Yeşil sebzeler, acı biber ve protein kaynakları da dahil olmak üzere birçok gıda metabolizmayı hızlandırabilir ve insanların sağlıklı bir kiloya ulaşmasına veya bu kiloyu korumasına yardımcı olabilir.
Optimum sonuçlar için, bu yiyecekleri dengeli beslenmenin bir parçası olarak yiyin.
Metabolik sağlığı iyileştiren diğer yaşam tarzı değişiklikleri arasında yeterli su içme, yeterli uyku ve egzersiz aktiviteleri bulunur.
