Antioksidanlar sağlığımıza nasıl fayda sağlayabilir?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Antioksidanlar, vücudun çevresel ve diğer baskılara tepki olarak ürettiği serbest radikallerin, dengesiz moleküllerin hücrelere verdiği zararı önleyebilen veya yavaşlatan maddelerdir.

Bazen "serbest radikal temizleyiciler" olarak adlandırılırlar.

Antioksidan kaynakları doğal veya yapay olabilir. Bazı bitki bazlı yiyeceklerin antioksidanlar açısından zengin olduğu düşünülmektedir. Bitki bazlı antioksidanlar, bir tür bitkisel besindir veya bitki bazlı besindir.

Vücut ayrıca endojen antioksidanlar olarak bilinen bazı antioksidanlar üretir. Vücudun dışından gelen antioksidanlara eksojen denir.

Serbest radikaller, vücut besinleri işlerken ve çevreye tepki verirken hücreler tarafından üretilen atık maddelerdir. Vücut serbest radikalleri verimli bir şekilde işleyemez ve çıkaramazsa, oksidatif stres ortaya çıkabilir.Bu, hücrelere ve vücut işlevine zarar verebilir. Serbest radikaller, reaktif oksijen türleri (ROS) olarak da bilinir.

Vücutta serbest radikal üretimini artıran faktörler, iltihaplanma gibi dahili veya örneğin kirlilik, UV'ye maruz kalma ve sigara dumanı gibi harici olabilir.

Oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser, artrit, felç, solunum hastalıkları, bağışıklık yetersizliği, amfizem, Parkinson hastalığı ve diğer enflamatuar veya iskemik durumlarla ilişkilendirilmiştir.

Antioksidanların vücudumuzdaki serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olduğu söyleniyor ve bunun genel sağlığı iyileştirdiği düşünülüyor.

Faydaları

Renkli meyve ve sebzeler bir dizi antioksidan sunabilir.

Antioksidanlar, oksidatif stres olarak bilinen serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma sağlayabilir.

Oksidatif strese neden olabilecek faaliyetler ve süreçler şunları içerir:

• mitokondriyal aktivite
• aşırı egzersiz
• iltihaplanma ve yaralanmaya bağlı doku travması
• iskemi ve reperfüzyon hasarı
• belirli gıdaların, özellikle rafine edilmiş ve işlenmiş gıdaların, trans yağların, yapay tatlandırıcıların ve belirli boyaların ve katkı maddelerinin tüketimi
• sigara içmek
• Çevre kirliliği
• radyasyon
• kemoterapi dahil olmak üzere böcek ilaçları ve ilaçlar gibi kimyasallara maruz kalma
• endüstriyel çözücüler
• ozon

Bu tür faaliyetler ve maruziyetler hücre hasarına neden olabilir.

Bu da şunlara yol açabilir:

• aşırı serbest demir veya bakır iyonları salınımı
• enfeksiyonla mücadelede rolü olan bir tür beyaz kan hücresi olan fagositlerin aktivasyonu
• serbest radikal üreten enzimlerde artış
• elektron taşıma zincirlerinin bozulması

Bütün bunlar oksidatif strese neden olabilir.

Oksidatif stresin neden olduğu hasar kanser, ateroskleroz ve görme kaybıyla ilişkilendirilmiştir. Serbest radikallerin, bunlara ve muhtemelen başka koşullara yol açan hücrelerde değişikliklere neden olduğu düşünülmektedir.

Antioksidan alımının bu riskleri azalttığına inanılıyor.

Bir araştırmaya göre: "Antioksidanlar, radikal temizleyici, hidrojen vericisi, elektron vericisi, peroksit ayrıştırıcı, tekli oksijen söndürücü, enzim inhibitörü, sinerjist ve metal şelatlayıcı maddeler olarak işlev görür."

Diğer araştırmalar, antioksidan takviyelerin yaşlı insanlarda yaşa bağlı makula dejenerasyonu nedeniyle görme kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, genel olarak, spesifik antioksidanların daha yüksek bir miktarda alınmasının hastalık riskini azaltabileceğine dair bir kanıt yoktur. Çoğu durumda, sonuçlar hiçbir fayda veya zararlı etki gösterme eğiliminde veya çelişkili olmuştur.

Türler

Antioksidan görevi görebilecek yüzlerce ve muhtemelen binlerce madde olduğu düşünülmektedir. Her birinin kendi rolü vardır ve vücudun etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olmak için başkalarıyla etkileşime girebilir.

"Antioksidan" aslında bir maddenin adı değildir, daha çok bir dizi maddenin neler yapabileceğini açıklar.

Vücudun dışından gelen antioksidan örnekleri şunları içerir:

• A vitamini
• C vitamini
• E vitamini
• beta karoten
• likopen
• lutein
• selenyum
• manganez
• zeaksantin

Flavonoidler, flavonlar, kateşinler, polifenoller ve fitoöstrojenler her tür antioksidan ve bitki besleyicidir ve hepsi bitki bazlı gıdalarda bulunur.

Her antioksidan farklı bir işleve hizmet eder ve bir başkasıyla değiştirilemez. Bu nedenle çeşitli bir diyete sahip olmak önemlidir.

Gıda kaynakları

Nar, bir antioksidan kaynağıdır.

En iyi antioksidan kaynakları bitki bazlı gıdalardır, özellikle meyve ve sebzelerdir.

Antioksidan bakımından özellikle yüksek olan yiyecekler genellikle "süper gıda" veya "işlevsel gıda" olarak adlandırılır.

Bazı özel antioksidanlar elde etmek için aşağıdakileri diyetinize dahil etmeye çalışın:

A Vitamini: Süt ürünleri, yumurta ve karaciğer

C Vitamini: Çoğu meyve ve sebze, özellikle meyveler, portakallar ve dolmalık biber

E Vitamini: Fındık ve tohumlar, ayçiçeği ve diğer bitkisel yağlar ve yeşil yapraklı sebzeler

Beta-karoten: Havuç, bezelye, ıspanak ve mango gibi parlak renkli meyve ve sebzeler

Likopen: Domates ve karpuz dahil pembe ve kırmızı meyve ve sebzeler

Lutein: Yeşil, yapraklı sebzeler, mısır, papaya ve portakal

Selenyum: Pirinç, mısır, buğday ve diğer tam tahılların yanı sıra fındık, yumurta, peynir ve baklagiller

İyi antioksidan kaynakları olduğuna inanılan diğer yiyecekler şunları içerir:

• patlıcan
• siyah fasulye veya barbunya fasulyesi gibi baklagiller
• yeşil ve siyah çaylar
• kırmızı üzüm
• bitter çikolata
• nar
• Goji dutları

Goji berry ve antioksidan içeren diğer birçok gıda ürünü internetten satın alınabilir.

Zengin, canlı renklere sahip yiyecekler genellikle en fazla antioksidanı içerir.

Aşağıdaki yiyecekler iyi antioksidan kaynaklarıdır. Sağlık yararları ve beslenme bilgileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için her birine tıklayın:

• yaban mersini
• elmalar
• Brokoli
• ıspanak
• mercimek

Pişirmenin etkisi

Belirli yiyecekleri pişirmek antioksidan seviyelerini artırabilir veya azaltabilir.

Likopen, domatese zengin kırmızı rengini veren antioksidandır. Domateslere ısıl işlem uygulandığında, likopen biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir hale gelir (vücudumuzun işlemesi ve kullanması daha kolay).

Bununla birlikte, araştırmalar karnabahar, bezelye ve kabağın pişirme sürecinde antioksidan aktivitelerinin çoğunu kaybettiğini göstermiştir. Unutmayın ki önemli olan çeşitli antioksidan açısından zengin yiyecekleri pişmiş ve çiğ yemektir.

Diyet ipuçları

İçerdiği antioksidanlar nedeniyle bir veya iki bardak yeşil çay içmenin sağlık açısından faydaları olduğu düşünülmektedir.

Aşağıdaki ipuçları antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir:

• Her yediğinizde, yemekler ve atıştırmalıklar dahil bir meyve veya sebze ekleyin.
• Her gün bir fincan yeşil veya matcha çayı iç.
• Tabağınızdaki renklere bakın. Yemeğiniz çoğunlukla kahverengi veya bejse, antioksidan seviyeleri muhtemelen düşük olacaktır. Lahana, pancar ve çilek gibi zengin renklere sahip yiyecekleri ekleyin.
• Yemeklerinizin lezzetini ve antioksidan içeriğini renklendirmek için zerdeçal, kimyon, kekik, zencefil, karanfil ve tarçın kullanın.
• Kuru yemişler, tohumlar, özellikle Brezilya fıstığı, ayçekirdeği ve kuru meyve üzerine atıştırın, ancak şeker veya tuz eklenmemiş olanları seçin.

Veya kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:

• Kiraz-bademli smoothie
• Baharatlı tarçın-zencefil kavrulmuş havuç
• Rosto pancar ve kırmızı kinoa salatası, portakallı pancar balzamik salata sosu ile
• Havuçlu kek gücü smoothie
• Nohut, kara lahana ve kaju süper gıda çorbası
• Baharatlı Tay marul sarar
• Her şeyi iyileştiren meyve suyu.

Antioksidanlar için herhangi bir önerilen günlük ödenek (RDA) yoktur, ancak taze bitki bazlı ürünlerin yüksek miktarda alınması sağlıklı kabul edilir.

Riskler

Unutulmamalıdır ki, araştırmalar meyve ve sebze tüketimini daha iyi genel sağlıkla ilişkilendirirken, bunun antioksidanların aktivitesinden ne kadar kaynaklandığı net değildir. Ek olarak, takviyeler konusunda dikkatli olunması gerekir.

Takviyeler

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), yüksek dozda antioksidan takviyelerinin zararlı olabileceği konusunda uyarıyor.

Örneğin, yüksek miktarda beta-karoten alımı, sigara içenlerde akciğer kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yüksek dozda E vitamininin prostat kanseri riskini artırdığı ve bazı antioksidan takviyelerinin kullanımının daha büyük bir tümör büyümesi riski ile bağlantılı olduğu bulunmuştur.

Antioksidan takviyeleri de bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu ürünlerden herhangi birini kullanmadan önce bir sağlık kuruluşuyla konuşmak önemlidir.

Genel olarak araştırmalar, belirli bir antioksidanı takviye olarak veya bir gıda yoluyla almanın bir hastalığa karşı koruyabileceğini kanıtlamamıştır.

Yaşa bağlı makula dejenerasyonu riski taşıyan kişiler için bazı faydalar olabilir, ancak takviyeleri kullanıp kullanmayacağınız ve hangilerinin kullanılacağı konusunda bir doktordan tavsiye almak çok önemlidir.

Paket servisi

Serbest radikaller, kalp hastalığı, kanser ve görme kaybı gibi bir dizi hastalıkla ilişkilendirilmiştir, ancak bu, artan antioksidan alımının bu hastalıkları önleyeceği anlamına gelmez. Yapay kaynaklardan gelen antioksidanlar, bazı sağlık sorunları riskini artırabilir.

Sonuç olarak, sağlıklı bir diyet şeklinde doğal antioksidan kaynakları aramak önemlidir.

Meyve ve sebze tüketmek, daha düşük kronik hastalık oranına bağlanmıştır ve antioksidanlar bir rol oynayabilir. Bununla birlikte, özellikle işlenmiş gıdalarda ilave antioksidan tüketmenin önemli faydalar sağlaması olası değildir.

Ek olarak, antioksidan takviyeleri almayı düşünen herkes önce bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla konuşmalıdır.

İspanyolca makaleyi okuyun.