Erektil disfonksiyon egzersizleri yardımcı olur mu?
Erektil disfonksiyon, bir erkek bir ereksiyon elde edemediğinde veya sürdüremediğinde ortaya çıkar. Her yaştan erkekte yaygındır.
Kaslar, özellikle ereksiyonun sürdürülmesinde önemli olanlar bazen tonunu ve gücünü kaybeder. Sonuç olarak, egzersizler erektil disfonksiyonu (ED) tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
ED için nedenler ve risk faktörleri şunları içerir:
- obezite
- kalp-damar hastalığı
- metabolik sendrom
- prostat kanseri
- inme
- düşük fiziksel aktivite seviyeleri
- sigara içmek
- alkol kullanımı
Doktorlar ED için Viagra gibi fosfodiesteraz tip 5 inhibitörleri reçete edebilirler. Egzersiz ve kilo kaybı dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri de ED tedavisinde etkilidir.
Diğer tedavilere karşı egzersiz
ED'nin nedenini tedavi etmek uzun süreli sonuçlara sahipken, ilaç sadece geçici bir rahatlama sağlar. Ayrıca, bazı insanlar ilaçları etkisiz bulmaktadır.
Bazen ED'den psikolojik faktörler sorumludur. Bu durumlarda, kişi konuşma terapisinin biçimlerinden yararlanabilir.
Ne tür egzersizler yardımcı olabilir?
Pelvik taban kaslarını güçlendiren egzersizler, ED'li kişilere fayda sağlayabilir.
Pelvik taban kasları, penise kan akışını sürdürmek ve ereksiyonları sürdürmek için anahtardır.
Kaslar bunu penis damarlarına baskı yaparak yapar. Basınç, kanın bölgeden çıkmasını engelleyerek ereksiyonu mümkün kılar.
Denemek için Kegel egzersizleri
Pelvik taban egzersizleri veya Kegel, ED için en yararlı olanlardır.
Bu egzersizler, pelvisin altındaki kasları ve özellikle pubococcygeus olarak adlandırılan kasları hedef alır. Bu, kasık kemiğinden kuyruk kemiğine doğru ilerler ve pelvik organları destekler.
Bu kas zayıfladığında, kanın ereksiyon halindeki penisten dışarı akmasını engelleyemez.
Pelvik taban egzersizlerinin yapılması, pubococcygeus'un tonusunu güçlendirecek ve iyileştirecektir. Bir kişinin ereksiyonlarda bir fark olduğunu fark etmesi 4-6 hafta sürebilir.
1. Pelvik taban kaslarının etkinleştirilmesi
Bu egzersiz basit ama önemlidir. Bir kişiye pelvik taban kaslarını çalıştırmayı öğretir.
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve kollar yanlara gelecek şekilde uzanın.
- Üçe kadar nefes verin ve pelvik taban kaslarını sıkın.
- Nefes alın ve üçe kadar sayın.
- Doğru kas grubunu - pelvisin altındakileri - belirlemek için zaman ayırın. Bunun yerine yanlışlıkla diğer kasları, özellikle mide, kalça veya bacak kaslarını kasmak kolay olabilir.
2. Oturarak pelvik taban aktivasyonu
- Kollarınız yanlarda ve ayaklar yere düz olarak kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturun.
- Yukarıdaki ile aynı tekniği kullanarak, pelvik taban kaslarını üçe kadar aktive edin ve üçe kadar sayın.
- Mide, kalça ve bacak kaslarının kasılmadığından emin olun.
3. Ayakta pelvik taban aktivasyonu
- Kollar yanlardan ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
- Yukarıdaki tekniği kullanarak, pelvik taban kaslarını üçe kadar aktive edin ve üçe kadar sayın.
- Mide, kalça ve bacak kaslarının kasılmadığından emin olun.
Kişi günde üç kez Kegel egzersizlerini rahatça yaptığında, daha fazla hareket içeren egzersizler eklemeye yardımcı olabilir.
Denenecek pilates egzersizleri
Bu Pilates egzersizleri, doğru kas grubunu harekete geçirir ve bir kişiyi hareket ederken pelvik taban gücünü korumaya zorlar.
4. Diz döküntüleri
Bu, yeni başlayanlar için küçük hareketler içeren bir egzersizdir.
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve kollar yanlara gelecek şekilde uzanın.
- Sırtın ortası ile zemin arasında küçük bir boşluk bırakarak omurgayı nötr bir pozisyonda tutun.
- Nefes verin, pelvik taban kaslarını sıkın ve bir dizinizi yavaşça yere indirin. Sadece pelvik taban kaslarının aktivasyonunu sürdürürken mümkün olduğu kadar alçaltın. Pelvisi sabit tutun.
- Nefes alın, kasları serbest bırakın ve dizinizi tekrar bükün.
- Diğer tarafta tekrar edin.
- Her iki tarafta dört veya beş tekrarla başlayın ve 10'a kadar yükseltin.
5. Sırtüstü ayak kaldırır
Bu egzersiz diz çökmelerine dayanır ve küçük hareketler içerir.
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve kollar yanlara gelecek şekilde uzanın.
- Nefes verin, pelvik taban kaslarını çalıştırın ve bir ayağınızı yerden yavaşça kaldırın. Pelvisi ve omurgayı sabit tutun.
- Nefes alın, ayağı yere indirin.
- Alternatif taraflar.
6. Pelvik kıvrılma
Bu egzersiz Pilates'te yaygındır.
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve kollar yanlara gelecek şekilde uzanın.
- Sırtın ortası ile zemin arasında küçük bir boşluk bırakarak omurgayı nötr bir pozisyonda tutun.
- Nefes verin ve pelvik taban kaslarını çalıştırın.
- Sırtınızı yere düz bir şekilde bastırırken, pelvisi yukarı doğru göbek deliğine doğru eğin.
- Kalçayı yavaşça kaldırın ve topukları yere doğru itin.
- Kalçayı kaldırırken ve sırtın alt ve orta kısmını sıkın.
- Vücudun ağırlığı omuzlarda olmalıdır.
- Üç nefes alın ve kalça ve pelvik taban kaslarını sıkın.
- Kalçayı ve sırtınızı, omurları omurdan yere yavaşça indirin.
- Başlangıçta üç ila dört kez tekrarlayın ve 10'a kadar tekrar oluşturun.
Egzersiz yaparken hatırlanması gerekenler
İlk başta, bir kişi bir egzersizi yalnızca üç veya dört kez yapabilir.
Egzersizleri günlük olarak uygulayarak güç kazanın. Sonunda, her egzersizin günde 10 tekrarına kadar çalışın.
Bir kişi egzersizleri yapmayı bırakırsa, kaslar zayıflayabilir ve ED geri dönebilir.
Yardımcı olabilecek diğer egzersiz türleri
Aerobik egzersiz, ED'li kişilere de fayda sağlayabilir.
2018 sistematik incelemesinin yazarlarına göre, haftada dört kez aerobik egzersiz yapan kişiler en iyi sonuçları gördü.
Her egzersiz seansı orta veya yüksek yoğunlukta olmalı ve minimum 40 dakika sürmelidir.
Bazı aerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:
- bisiklet sürmek
- spin dersleri
- boks
- kürek
- koşma
- atlama
Kişi aerobik egzersiz rutinini en az 6 ay sürdürmelidir.
Kan damarlarının ve kalbin sağlığını korumak için egzersiz şarttır. Ayrıca, kardiyovasküler hastalığı olan kişilerde artmış ED riski vardır.
Diyetin iyileştirilmesi
Diyet ve kilo kaybı da ED tedavisi ve önlenmesinin önemli yönleridir. ED'li kişilerin hareketsiz ve fazla kilolu olma olasılığı daha yüksektir. Alkol de bir rol oynar.
Diyet yönergelerine uymak ve alkol ve ilave tuz, şeker ve yağ içeren yiyeceklerin alımını sınırlamak, ED gelişme riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Bu çabalar aynı zamanda bir kişinin inme, metabolik hastalık ve kardiyovasküler hastalık riskini de azaltacaktır ve bunların tümü ED ile bağlantılıdır.
Paket servisi
ED'li bir kişi, yaşam tarzı değişiklikleri yaptıktan sonra genellikle iyileşme görecektir. Bunlar ayrıca ilaç ihtiyacını azaltmalı ve uzun vadede genel sağlığa fayda sağlamalıdır.
Diyetin ayarlanması ve özellikle pelvik taban kaslarını hedef alan egzersizler, ED'yi azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
