Güneşten nasıl daha fazla D vitamini alınır?
Güneş, insan vücudu için en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Günün saati, coğrafi konum, ten rengi ve güneş kremi kullanmak gibi bir kişinin vücudunun güneşe maruz kaldığında ne kadar D vitamini yapabileceğini etkileyen çeşitli faktörler vardır.
D vitamini vücut için gerekli bir besindir. Vücudun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır.D vitamini ayrıca kemik büyümesinde, kemik iyileşmesinde ve bağışıklık sistemi işlevinde rol oynar.
Bu makale vücudun D vitaminini güneşten nasıl aldığını, D vitamini üretimini en üst düzeye çıkarmak için ipuçlarını ve D vitamini almanın diğer yollarını incelemektedir.
Güneşten D vitamini almak için ipuçları
Güneş ışınları cilde çarptığında dokuların içindeki işlemler D vitamini yapmaya başlar.
İnsanların güneşten D vitamini almaları için bronzlaşmaları veya yanmaları gerekmez. Vücut, ihtiyacı olan tüm D vitaminini, cildin yanması için geçen sürenin yaklaşık yarısı kadar bir sürede üretecektir.
Bir kişinin güneşten ne kadar D vitamini alacağını etkileyen birçok faktör vardır, örneğin:
- Günün zamanı. Gün ortasında, gökyüzünün en yüksek noktasında olan güneşte cilt daha fazla D vitamini üretir. Sıcak güneşte uzun süre geçireceğiniz zaman güneş kremi kullanın ve susuz kalmayın.
- Maruz kalan cilt miktarı. Bir kişi ne kadar çok cildi ortaya çıkarsa, vücut o kadar fazla D vitamini üretecektir. Örneğin sırtı açığa çıkarmak, vücudun sadece eller ve yüzden daha fazla D vitamini üretmesini sağlar.
- Ten rengi. Soluk renkli cilt, D vitamini daha koyu renkli ciltlere göre daha hızlı yapar.
Bir insanın ekvatorla bağlantılı olarak yaşadığı yer, vücutlarının ne kadar D vitamini yapabileceği konusunda da önemli bir etkiye sahiptir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, daha güneşli güney eyaletlerindeki insanlar, D vitamini ihtiyaçlarını güneşe maruz bırakarak karşılamayı kuzey eyaletlerindekilere göre daha kolay bulacaklar. Bu, özellikle güneşin gökyüzünde daha alçak olduğu kış aylarında geçerlidir.
Güneşe sık sık ve orta derecede maruz kalmak sağlıklıdır, ancak uzun süreli maruz kalma tehlikeli olabilir.
Birisi güneşte cildi yanacak kadar uzun süre kaldığında, cilt kanserine yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu unutmamak önemlidir.
Şu andaki tavsiye, insanların gölgeyi örtmeden ve gölgeye çekilmeden önce cilt tiplerinin yanması için yarı yarıya güneşte kalmalarıdır. Bu onlara cilt kanseri riskini artırmadan ihtiyaç duydukları tüm D vitaminini vermelidir.
D vitamini güneşten nasıl alınır?
Vücudun birçok farklı işlem için sabit bir D vitamini kaynağına ihtiyacı vardır.
Güneş, en iyi doğal D vitamini kaynağımızdır. Güneşte kısa bir zaman geçirmek bile vücuda gün boyunca ihtiyaç duyduğu tüm D vitamini ihtiyacını karşılayabilir. D Vitamini Konseyi'ne göre bu şunlar olabilir:
- Açık tenli bir kişi için 15 dakika
- koyu tenli bir kişi için birkaç saat
Çok az yiyecek önemli miktarda D vitamini içerir, bu nedenle insanlar dışarıda düzenli zaman planlayarak yeterince vitamin almalarını sağlayabilir.
Güneşin ultraviyole B (UVB) ışınları bir kişinin cildine çarptığında, doku içindeki işlemler vücudun kullanması için D vitamini yapmaya başlar. Bununla birlikte, çok fazla güneşe maruz kalmanın cildi yakabileceğini ve potansiyel olarak cilt kanserine yol açabileceğini unutmamak önemlidir.
D vitamini, kemiğin temel yapı taşlarından biri olan kalsiyumu vücudun emmesine yardımcı olur. Vücudun ayrıca sinirlerin, kasların ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak için D vitaminine ihtiyacı vardır.
D vitamini eksiklikleri, raşitizm veya osteomalazi gibi yumuşak kemik koşullarına ve osteoporoz adı verilen gözenekli, kırılgan kemik durumuna neden olabilir.
Güneşten D vitamini almanızı engelleyen faktörler nelerdir?
Güneş kremi kullanmak vücudun D vitamini yapma kabiliyetini sınırlar. Bununla birlikte, güneş kremi olmadan güneşte vakit geçirmek güneş yanığına neden olabilir ve cilt kanserinin gelişmesine katkıda bulunabilir.
Cam güneşin UVB ışınlarını engellediğinden, vücut bir pencereden güneş ışınlarına maruz kaldığında D vitamini yapamaz.
Bazı insanların cildi diğerlerinden daha az D vitamini üretebilir. Diğerleri, yağ hücrelerinden kan dolaşımına yeterince D vitamini salamayabilir.
Ayrıca, bazı kişiler D vitaminini kullanılabilir duruma getirmeyebilir. Bu insanlar kendilerini aşağıdakiler dahil D vitamini eksikliği riski altında bulabilirler:
- daha yaşlı insanlar
- koyu tenli insanlar
- obez insanlar
- böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişiler
D vitamini almanın diğer yolları
D vitamini kaynakları arasında güneş, belirli yiyecekler ve D vitamini takviyeleri bulunur.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, gıdalardan veya takviyelerden önerilen günlük D vitamini alımı şu şekildedir:
- Çocuklar ve gençler: 600 uluslararası birim (IU) veya 15 mikrogram (mcg).
- 70 yaşına kadar olan yetişkinler: 600 IU veya 15 mcg.
- 71 yaş ve üstü yetişkinler: 800 IU veya 20 mcg.
- Hamilelik ve emzirme döneminde: 600 IU veya 15 mcg.
Bazı yiyecekler D vitamini bakımından diğerlerinden daha yüksektir. Yumurta, sardalya ve somon doğal olarak D vitamini içerir.Ayrıca, üreticiler çoğu süt ve bazı yoğurt markaları ve kahvaltılık gevrekleri vitaminle takviye ederler.
Florida Üniversitesi, D vitamini içeren yiyeceklere örnekler sunar:
- 3 ons (oz) pişmiş sockeye somon: 570 IU veya 14 mcg.
- 3 oz süzülmüş konserve ton balığı: 240 IU veya 6 mcg.
- 3 ons süzülmüş sardalya: 165 IU veya 4 mcg.
- 1 fincan% 1 kuvvetlendirilmiş süt: 120 IU veya 3 mcg.
- 6 oz az yağlı vanilyalı yoğurt: 80 IU veya 2 mcg.
- bir fincan kuvvetlendirilmiş portakal suyunun dörtte üçü: 75 IU veya 2 mcg.
- 1 porsiyon zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek: En az 40 IU veya 1 mcg.
- 1 büyük haşlanmış yumurta: 45 IU veya 1 mcg.
D vitamini açısından zengin besinler ve takviyeler, özellikle güneşe maruz kalmaktan vitamin almayı zor bulanlar ve dışarıda fazla vakit geçiremeyenler için önemlidir.
Daha yaşlı insanlar, daha koyu tenliler, derileri D vitamini daha az üretebilen diğer gruplar ve D vitamini eksikliği için daha yüksek risk altında olan kişiler bir takviye almayı düşünebilirler.
Nadiren de olsa D vitamini toksisitesinin meydana gelebileceğini ve mide bulantısı, kabızlık, halsizlik ve böbrek hasarına neden olabileceğini belirtmek gerekir.
Yetişkinler için en son tavsiye, yiyeceklerden ve takviyelerden günde 4.000 IU'dan fazla D vitamini almamalarıdır. Güneşe maruz kalma tipik olarak D vitamini toksisitesine yol açmayacaktır.
Ayrıca kapalı bir bronzlaşma yatağından D vitamini üretimi de mümkündür. D Vitamini Konseyi, bu yol hakkında düşünen insanlara şu tavsiyelerde bulunur:
- yatakta sadece cildin yanması için geçen sürenin yarısı kadar kalın
- Düşük basınçlı UVB yatakları kullanın, yüksek yoğunluklu UVA ışığı kullananlar değil
Özet
Güneşe maruz kalma, D vitamininin en önemli doğal kaynağıdır. Vücut, bu vitamini, kemik oluşturmak ve korumak için ihtiyaç duyduğu kalsiyumu emmek için kullanır.
Kısa süreli güneşe maruz kalma, genellikle vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini üretmesine izin verebilir. Yaşlılar veya böbrek veya karaciğer sorunları olanlar da dahil olmak üzere bazı insanlar, D vitamini eksikliği yaşama riski altında olabilirler. D vitamini içeren yiyecekleri daha fazla yemeyi veya takviye almayı düşünebilirler.
Cildi güneşe maruz bırakırken cilt kanseri riskini göz önünde bulundurmak çok önemlidir. İnsanlar ciltlerinin yanmasına izin vermekten kaçınmalıdır.
