Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için ipuçları
Bağışıklık sistemi vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Çoğu zaman etkili bir şekilde çalışmasına rağmen bazen bağışıklık sistemimiz başarısız olur ve hastalanırız. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin ve hastalıkları önlemenin yolları var mı? Biz buluruz.
Bağışıklık sistemi, vücudu potansiyel olarak yabancı istilacılara ve hastalıklara zarar vermekten korumak için birlikte çalışan özel hücreler, dokular, proteinler ve organlardan oluşan bir ağdır.
Bağışıklık sistemimiz düzgün bir şekilde çalıştığında, bakteri, parazit ve virüs gibi tehditleri tespit eder ve onları yok etmek için bir bağışıklık tepkisini tetikler. Bağışıklık sistemimiz genel olarak iki kısma ayrılabilir: doğuştan gelen ve uyarlanabilir.
Doğuştan gelen bağışıklık, birlikte doğduğumuz doğal koruma ve enfeksiyonla mücadelede ilk savunma hattımızdır. Bir enfeksiyon tespit ettiğimizde, doğuştan gelen tepkimiz, fazladan mukus üreterek veya ateşle patlatmak için termostatı yukarı kaldırarak istilacıyı dışarı atmaya çabucak etki eder.
Uyarlanabilir bağışıklık, hastalıklara maruz kaldığımızda veya aşılardan korunduğumuzda yaşam boyunca kazandığımız korumadır. Uyarlanabilir sistem bir düşmanı tespit eder ve istilacıyı vücuttan yok etmek ve ortadan kaldırmak için gerekli olan belirli silahları veya antikorları üretir.
Uyarlanabilir sistemin ihtiyaç duyulan antikorları tanımlaması ve bir istilacıya başarılı bir şekilde saldırmak için gereken sayılarda üretmesi 5 ila 10 gün sürebilir. O zaman, doğuştan gelen sistem patojeni uzak tutar ve çoğalmasını engeller.
Bağışıklık sistemi güçlendirilebilir mi?
Bu nedenle, doğuştan gelen bağışıklık "güçlendirilemez" ve olmasını istemezsiniz. Doğuştan gelen tepki uyarılırsa, burun akıntısı, ateş, uyuşukluk ve depresyon ile sürekli olarak kendinizi iyi hissetmezsiniz.
Uyarlanabilir tepkinin etkinliği aşılarla hızlandırılabilir. Aşı, korunmanız gereken zararsız bir mikrop çeşidi içerir. Uyarlanabilir sistem, istilacıyı hatırlar, böylece mikropla bir sonraki temasa geçtiğinde, bir saldırı başlatmak için hızlı hareket edebilir.
Birçok ürün bağışıklığı artırdığını iddia etse de, kavram bilimsel olarak çok az anlam ifade ediyor. Her türlü hücreyi güçlendirmeye çalışmak illa ki iyi bir şey değildir ve ciddi yan etkilere neden olabilir.
Özellikle bağışıklık sistemi, çeşitli mikroplara birçok şekilde yanıt veren birkaç farklı hücre türü içerir. Hangi hücrelere ve kaça yükseltirsiniz? Bu, bilim adamlarının şu anda cevabını bilmediği bir sorudur.
Araştırmacıların bildiği şey, vücudun sürekli olarak beyaz kan hücreleri veya lökositler olarak adlandırılan bağışıklık hücreleri ürettiği ve ihtiyaç duyulandan daha fazla B hücrelerine ve T hücrelerine olgunlaşan, lenfositler olarak bilinen adaptif sistem hücrelerini oluşturduğudur.
Fazla hücreler, apoptoz adı verilen bir doğal hücre ölümü süreciyle kendilerini yok ederler. Bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışması için en iyi hücre karışımının veya optimum sayının ne olduğu bilinmemektedir.
Zayıflamış bağışıklık sistemi
Çoğu insan için, bağışıklık sistemi kendini düzenlemek için iyi çalışır ve herhangi bir yardıma ihtiyaç duymaz. Bununla birlikte, bazı insanlarda, ilaçlar veya bağışıklık sistemi bozuklukları, bağışıklık sisteminin aşırı aktivitesine veya düşük aktivitesine neden olur.
- Birincil immün yetmezlik bozuklukları genellikle doğumdan itibaren ortaya çıkar ve bağışıklık sisteminin belirli kısımlarının eksik olmasından kaynaklanır.
- İkincil immün yetmezlik bozuklukları, bağışıklık sisteminin HIV, ciddi yanıklar, yetersiz beslenme veya kemoterapi gibi çevresel faktörlerle tehlikeye girmesinin bir sonucu olarak ortaya çıkar.
- Alerjiler ve astım, bağışıklık sistemi zararlı olmayan maddelere tepki verdiğinde gelişir.
- Otoimmün hastalıklar, lupus, romatoid artrit, enflamatuar barsak hastalığı, multipl skleroz ve tip 1 diyabet gibi durumlardır ve bağışıklık sistemi yanlışlıkla vücudun hücrelerine ve dokularına saldırır.
Bağışıklık sistemi bozuklukları, semptomları ve ilişkili enfeksiyonları ortadan kaldıran özel ilaçlarla tedavi edilir.
Yaşam tarzının bağışıklık tepkisine etkisi
Bağışıklık sisteminin birincil bileşenleri arasında lenf düğümleri, bademcikler, dalak, kemik iliği ve timus bulunur.
Bununla birlikte, bağışıklık tepkisinin birbirine bağlılığı ve karmaşıklığı hakkında öğrenilecek çok şey var. İyi çalışması için tüm sistemin uyum ve denge gerekir. Bağışıklık sistemi, düzgün çalışması için yama yapılması gereken tek bir varlık veya güç alanı değildir.
Yaşam tarzı ile gelişmiş bağışıklık tepkisi arasında doğrudan bir bağlantı tespit edilmedi, ancak araştırmacılar egzersiz, diyet ve stres gibi faktörlerin bağışıklık sisteminin tepkisi üzerindeki etkisini araştırdılar.
Bağışıklık sisteminizi korumak için yapabileceğiniz en iyi şey, bağışıklık sisteminiz de dahil olmak üzere tüm vücuda fayda sağlayacak sağlıklı yaşam stratejileri benimsemektir. Bu stratejiler şunları içerebilir:
- meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemek
- düzenli egzersiz yapmak
- sağlıklı kiloyu korumak
- sigarayı bırakmak
- sadece ölçülü olarak alkol içmek
- yeterince uyumak
- düzenli el yıkama yoluyla enfeksiyondan kaçınmak
- stresi azaltmak
Diyet ve bağışıklık sistemi
Dengeli bir diyet tüketmek ve önerilen miktarda besin maddesi yemek, normal bağışıklık fonksiyonunun korunmasına yardımcı olacaktır.
A, C ve D vitaminleri ve çinko dahil mineraller bağışıklık sisteminin işleyişinde rol oynar. Dengeli bir diyet yerseniz, bu vitamin ve minerallerin takviyesini almanıza gerek kalmayacak ve fazladan almak özellikle bağışıklık sisteminize yardımcı olmayacaktır.
Yetersiz beslenen popülasyonların enfeksiyona daha duyarlı olduğu bilinmektedir ve bazı mikro besin maddelerindeki eksikliklerin bağışıklık yanıtlarını değiştirdiğine dair bazı kanıtlar vardır.
Vitaminler ve mineraller
Örneğin, kronik hastalıklara katkıda bulunabilecek çinko eksikliğinin, bağışıklık sisteminin yaşlı yetişkinlerde iltihaplanmaya nasıl tepki verdiğini olumsuz etkilediği gösterilmiştir.
D vitamini takviyesi, bağışıklık sisteminin davranışındaki değişikliklerle ilişkilendirilmiştir. Hamilelik sırasında D vitamini takviyesi almak - bağışıklık sisteminin sürekli değiştiği bir dönem - yenidoğanın bağışıklık sistemini solunum yolu enfeksiyonlarına ve astıma karşı koruyacak şekilde değiştirebilir.
Araştırmalar, D vitamininin bazı insanlarda kanser hücrelerini tanımlayıp onlara saldırabilen ve kolorektal kansere karşı koruyabilen T hücrelerini aktive ettiğini gösteriyor. Yaşlı yetişkinlerde, D vitamininin solunum yolu enfeksiyonlarını azalttığı da gösterilmiştir.
Bağışıklık tepkisini etkileyen gıdalar
Çalışmalar, belirli yiyeceklerin veya diyetlerin bağışıklık tepkisini nasıl etkileyebileceğine odaklanmıştır.
Çözünür lif, bağışıklık hücrelerini proinflamatuardan antiinflamatuara geçirir ve bu da enfeksiyondan daha hızlı iyileşmemize yardımcı olur.
Sırasıyla yaban mersini ve kırmızı üzümde bulunan pterostilben ve resveratrol, bağışıklık fonksiyonunda yer alan insan katelisidin antimikrobiyal peptid (CAMP) geninin ekspresyonunu artırmaya yardımcı olur. CAMP geni, doğuştan gelen bağışıklık sisteminde hayati bir rol oynar.
Probiyotikler, bağışıklık sistemini yeni enfeksiyonlara yanıt vermeye hazır tutarak geniş spektrumlu antibiyotiklerin olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.
DHA açısından zengin balık yağının, bağışıklık sistemi zayıflamış kişiler için umut verici olabilecek B hücresi aktivitesini arttırdığı bulunmuştur.
Uzun süreli açlık, daha eski ve hasar görmüş bağışıklık hücrelerinin kök hücre yenilenmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Köri ve zerdeçalda bulunan curcumin, bağışıklık sistemine Alzheimer hastalığında görülen beta-amiloid plaklarından beynin temizlenmesine yardımcı olabilir.
Yüksek yağlı ve yüksek kalorili diyetler, bağışıklık sisteminden bakteriyel bir enfeksiyona benzer bir tepkiyi tetikler. Araştırmacılar, sağlıksız yiyecekler yemenin, sağlıklı bir diyete geçtikten uzun süre sonra vücudun savunmasını daha agresif hale getirdiğini ve bunun da damar sertliği ve diyabet gibi hastalıklara katkıda bulunabileceğini öne sürüyorlar.
Egzersiz ve bağışıklık sistemi
Sağlıklı bir diyet yemek gibi, düzenli fiziksel aktivite de genel sağlığa ve dolayısıyla sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunur. Egzersiz, bağışıklık sistemi hücrelerinin işlerini etkili bir şekilde yapabilmeleri için hareket etmesini sağlayan verimli kan dolaşımını teşvik eder.
Bir çalışma, sadece 20 dakikalık ılımlı egzersizin bağışıklık sistemini uyardığını ve bunun da anti-inflamatuar bir hücresel yanıt ürettiğini ortaya koydu.
Araştırmacılar, bulgularının artrit ve fibromiyalji dahil olmak üzere kronik hastalıkları ve obezitesi olan insanlar için cesaret verici sonuçlara sahip olduğunu belirtti.
Diğer araştırmalar, olumsuz bağışıklık sistemi değişikliklerinden kaçınmanın ve vücudun yoğun egzersizden sonra iyileşmesine yardımcı olmanın en iyi yolunun karbonhidratları sırasında veya sonrasında tüketmek olduğunu keşfetti.
Makalenin yazarları, fiziksel aktivite sırasında her saat 30 ila 60 gram karbonhidratın normal bağışıklık fonksiyonunun korunmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
Diğer bağışıklık tepkisi faktörleri
Dengeli bir diyet ve düzenli egzersize ek olarak, bilim adamları bağışıklık sisteminin tepkisini etkileyebilecek başka faktörlerin kanıtlarını buldular.
Kronik uyku yoksunluğu, bağışıklık sisteminin tepkisini ve beyaz kan hücrelerinin dolaşımını azaltabilirken, yeterli yavaş dalga uykusu - veya derin uyku - bağışıklık sisteminin daha önce karşılaşılan patojenlerle ilgili hafızasını güçlendirir.
Güneş ışığında dışarı çıkmak bağışıklık sistemine fayda sağlayabilir. Araştırmacılar, güneş ışığının bağışıklıkta önemli bir rol oynayan enfeksiyonla savaşan T hücrelerine enerji verdiğini keşfettiler. Spesifik olarak, güneş ışınlarında bulunan mavi ışık T hücrelerinin daha hızlı hareket etmesini sağladı ve bu da onların enfeksiyon bölgesine gitmelerine ve daha hızlı yanıt vermelerine yardımcı olabilir.
Stresi azaltmak, normal bağışıklık sistemi işlevini desteklemeye de yardımcı olabilir.
Bir çalışma, mutlu veya komik bir olayı beklemenin, rahatlama durumuna neden olan endorfin ve diğer hormon düzeylerini artırdığını ortaya çıkardı. Kronik stres, bağışıklık sisteminin tepkisini ve hastalıklarla savaşma yeteneğini bastırabilir; bu nedenle stresi azaltmak enfeksiyonları ve diğer rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Bir koroda 1 saat şarkı söylemenin, kanserli bireylerde ve bakıcılarında stresi azalttığı, ruh halini iyileştirdiği ve bağışıklık protein düzeylerini artırdığı bildirildi. Çalışma bulguları, şarkı söylemek kadar basit bir şeyin bağışıklık sisteminin strese bağlı baskılanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yalnızlık, bağışıklık sistemini etkileyebilecek bir stres unsuru olarak da tespit edilmiştir.
Araştırmalar, yalnızlık çeken bireylerin, strese tepki olarak iltihapla ilgili olarak sosyal olarak bağlantılı olduklarını düşünenlere göre daha yüksek protein seviyeleri ürettiklerini gösterdi.
Enflamasyonla ilişkili proteinler, tip 2 diyabet, koroner kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve artrit gibi durumlarla ilişkilidir.
Bağışıklık sisteminin işlevi hakkında birçok soru kalsa da, sağlıklı bir diyet tüketmenin, düzenli egzersiz yapmanın, yeterli uyku almanın ve stresi azaltmanın bağışıklığınızın sürdürülmesini sağlamanın uzun bir yolu olacağı açıktır.
