Şalgamın faydaları nelerdir?

Şalgam, kremsi beyaz renkli ve üstü mor renkli sebzelerdir. İnsanlar genellikle bu popüler Avrupa temel gıda maddesini patates ve pancar gibi kök sebzelerle gruplandırıyorlar. Bununla birlikte, şalgam aslında brokoli, Brüksel lahanası, roka ve lahananın kuzenidir.

Diğer turpgillerden sebzeler gibi, şalgam da bol miktarda besin sağlar ve kalorisi düşüktür.

Hem şalgam hem de yapraklı yeşillikleri lezzetli ve besleyicidir. Bununla birlikte, bu makale esas olarak kökün diyet faydalarına odaklanacaktır.

Bu yazıda, şalgamların sağlık yararları, besin içeriği ve diyete nasıl dahil edileceğine dair bazı ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Faydaları

Pek çok araştırmacı ve sağlık uzmanı, şalgamdaki besinlerin aşağıdakiler gibi çok çeşitli sağlık yararları sunduğuna inanmaktadır:

Bağırsak sorunlarının giderilmesi

Şalgamdaki lif, bağırsak sorunlarını gidermeye yardımcı olabilir.

130 gram (gr) ağırlığındaki bir fincan çiğ şalgam, 2.34 gr lif sağlar. Lif, kolondaki basıncı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.

Spesifik olarak, yüksek lifli diyetler, divertikülit dahil olmak üzere daha düşük bağırsak problemleri riski ile ilişkilidir.

Şalgam ve diğer yüksek lifli yiyecekler, kolondaki suyu emerek ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırarak divertikülit alevlenmelerinin prevalansını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, doktorlar divertiküliti olan kişiler için her zaman yüksek lifli diyet önermemektedir. Yüksek lifli yiyecekler yemeden önce bir doktorla konuşun.

2014 yılında geniş bir prospektif çalışma, farklı lif türlerinin bir kişinin divertikülit riski üzerinde farklı etkilere sahip olduğunu buldu. Ancak genel olarak, lif riski azalttı.

Bununla birlikte, 2012 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek lif alımının, asemptomatik olması durumunda kişinin divertikülit riskini değiştirmediğini bulmuştur.

Daha fazla araştırma, lifin divertiküliti önlemek için faydalarını netleştirmeye yardımcı olacaktır. İnsanlar lif alımını önemli ölçüde artırmadan önce bir doktorla konuşmalıdır.

Kan basıncını düşürmek

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre İngiliz Klinik Farmakoloji Dergisi, şalgam ve kara lahana gibi diyet nitratları içeren yiyecekler, kan damarlarının sağlığı için çok sayıda fayda sağlayabilir.

Bunlar, kan basıncını düşürmeyi ve kandaki trombositlerin birbirine yapışmasını engellemeyi içerir.

Bununla birlikte, yüksek nitratlı diyetin uzun vadeli riskleri ve bunun kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkisi belirsizliğini koruyor.

Genel olarak meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin tansiyon üzerinde olumlu etkileri vardır. Tıp uzmanlarının tansiyonu düşürmek için tasarladıkları Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü DASH diyetinde önemli bir rol oynarlar.

Şalgam ayrıca, vücuttan sodyum salgılayarak ve arterlerin genişlemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum sağlar.

Burada yüksek tansiyon hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kanser riskini azaltmak

Şalgam, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden yüksek miktarda sebze alımı, daha düşük kanser riski ile ilişkilere sahiptir.

Bu sebzeler, belirli kanserlere karşı koruyucu etkilere sahip olabilecek birkaç bileşik içerir. 2016 incelemesine göre bunlardan biri 3,3′-diindolilmetandır.

Sülforafan adı verilen bir bileşik içeren yiyecekler de potansiyel olarak kanser tedavisinde önemli bir rol oynayabilir. Turpgil sebzeler yüksek düzeyde sülforafan içerir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, sülforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynayan bir enzim olan histon deasetilazın işlevine müdahale edebileceğini buldu.

Kilo vermeye ve sindirime yardımcı olur

Lif içeriği yüksek olan şalgam ve diğer turpgillerden sebzeler, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olur ve kalorileri düşüktür. Yüksek lifli öğünler yemek de kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur.

Şalgamdaki lif içeriği ayrıca kabızlığı önleyebilir ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği artırabilir. Düzenli, yeterli bağırsak hareketleri, safra ve dışkı yoluyla toksinlerden kurtulmak için çok önemlidir.

Beslenme

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın FoodData Central veritabanına göre, bir fincan çiğ şalgam küpü aşağıdakileri içerir:

• 36.4 kalori
• 1.17 g protein
• 0.13 gr yağ
• 4.66 g şeker dahil 8.36 g karbonhidrat
• 2.34 gr lif
• 39 miligram (mg) kalsiyum
• 0.39 mg demir
• 14.3 mg magnezyum
• 35.1 mg fosfor
• 0.13 mikrogram (mcg) K vitamini
• 87.1 mg sodyum
• 0.351 mg çinko
• 27.3 mg C vitamini
• 19,5 mcg folat

Diyet ipuçları

Şalgam alırken boyutlarına göre küçük ve ağır olanları tercih edin.

Şalgamların genç ve küçükken hasat edilmesi, onlara tatlı, hafif bir tat bırakacaktır. Büyümeye veya yaşlanmaya devam ettikçe, lezzet daha baharatlı hale gelir ve doku pürüzlü ve odunsu olur.

Parlak renkli ve taze yeşil üstleri olan şalgamlara bakın. İnsanlar yeşillikleri yemek pişirmek için veya salatalarda kullanabilir.

Şalgamları her zaman serin, loş bir yerde saklayın ve kullanmadan önce yıkayın, düzeltin ve soyun.

Hızlı ipuçları ve tarif fikirleri

Şalgamların gevrek, beyaz bir iç eti ve lezzetli, biberli bir tadı vardır.

İnsanlar onları çiğ veya pişmiş olarak yiyebilirler. Bununla birlikte, şalgam kavurmak, en iyi tatlarını ve niteliklerini ortaya çıkarma eğilimindedir.

Şalgamları yemeklere dahil etmenin bazı kolay yolları:

• Patates püresine lezzetli bir alternatif olarak şalgamları kaynatın ve ezin.
• Çiğ şalgamları doğrayın veya doğrayın ve salata kabı olarak kullanın.
• Patates eklerken aynı anda çorbaya veya güveçte şalgam ekleyin.
• Yavaş pişirilmiş bir rostoya kuşbaşı şalgam ekleyin.
• En sevdiğiniz lahana salatası tarifine rendelenmiş şalgam ekleyin.

Kayıtlı diyetisyenler aşağıdaki lezzetli şalgam tariflerini geliştirdiler:

• bahçe kekikli kavrulmuş şalgam
• şalgam cipsi
• hızlı turşu şalgam

Şalgam, herhangi bir dengeli beslenmeye sağlıklı bir katkı olabilir. Çeşitli bir diyet yemek, belirli yiyeceklere konsantre olmaktan daha sağlıklıdır.

S:

Şalgam yeşillikleri şalgamdan daha sağlıklı mı?

A:

Şalgam yeşillerinin köklerinden farklı bir besin bileşimi olduğundan hangisinin daha sağlıklı olduğunu belirlemek zordur.

Şalgam yeşillikleri mükemmel bir K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, bakır ve manganez kaynağıdır. Hem yeşillikler hem de kökler harika lif kaynaklarıdır.

Pişirirken hem kökleri hem de yeşillikleri karıştırmak en iyisidir.

Miho Hatanaka, RDN, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.