Protein ne zaman tüketilmeli: Gerçekler
Hepimizin dengeli beslenmenin bir parçası olarak ve sağlıklı kalabilmek için proteine ihtiyacı vardır. Bazı insanlar, kilo vermelerine veya kas kütlesi kazanmalarına yardımcı olmak gibi belirli nedenlerle protein tüketirler. Ancak, bu proteine sahip olmak için en iyi zamanın ne zaman olduğu henüz belli değil.
Protein tüketmenin bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var ve aynı zamanda egzersiz yapıyorlarsa insanların kas kütlesi oluşturmalarına yardımcı olabileceğine dair açık kanıtlar var.
Bununla birlikte, araştırma, proteine sahip olmak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu henüz netleştirmiyor. En iyi zamanın olup olmadığı, neden böyle olduğu veya herkes için geçerli olup olmadığı da belirsizdir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan diyetlerinde yeterince protein alır. Yine de Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), birçok insanın yedikleri protein içeren gıda türlerini değiştirmesi gerektiğini söylüyor.
Bir kişi kas kütlesi oluşturmaya çalışıyorsa, egzersizden sonra kas dokusu oluşturmasına yardımcı olmak için takviye şeklinde protein de alabilir.
Kilo vermeye çalışırken
Protein yemenin bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Kanıtlar, proteinin bunu kısmen tokluğu artırarak yaptığını gösteriyor. Tokluk, tok olma hissidir.
Şu anda, protein yemek için en iyi zamanın kilo kaybını teşvik etmek olabileceğine dair çok az sağlam kanıt var.
Örneğin, araştırmacılar dergide bir çalışma yayınladı Beslenmedeki Gelişmeler Protein içeren atıştırmalıklar yemenin, bir kişinin bir sonraki öğünde tükettiği kalori miktarını azaltabileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, araştırma makalesi, bunu gösteren çalışmaların az ve bazen çelişkili olduğuna da dikkat çekiyor. Bulgularını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu öne sürüyorlar. Bu aynı zamanda bir araştırmanın sonucuydu. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi.
Aksine, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi protein açısından genel olarak daha yüksek bir diyetin vücut ağırlığı yönetimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Çalışmada daha yüksek protein sınıflandırması, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.2 ila 1.6 gram protein idi.
Bu amaçla protein tüketmek için en iyi zamanın ne olduğu da dahil olmak üzere, protein ve kilo kaybı arasındaki ilişki hakkında araştırmalar hala gelişmektedir.
Kas inşa etmeye çalışırken
Çeşitli çalışmalar, bir kişinin protein tükettiği zaman ile hipertrofi arasında bir bağlantı olup olmadığına, bir kişinin egzersizden sonra ne kadar kas yaptığına bakmıştır. Ancak sonuçlar belirsizdir.
İki çalışma Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi ve Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisikas geliştirme ile protein tüketme zamanlaması arasında bir ilişki olmadığını öne sürüyorlar.
Protein alımının zamanlaması ile bir kişinin oluşturduğu kas miktarı arasında bir bağlantı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekir.
Küçük, eski bir çalışma Fizyoloji Dergisiiskelet kasının egzersizden hemen sonra protein takviyesi alan yaşlı yetişkin erkeklerde büyüdüğünü buldu.
Yakın tarihli bir meta-analiz Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi kanıtlar, egzersiz yaptıktan sonra protein tüketmek için en iyi zaman konusunda çelişkili olsa da, sporcular egzersiz yaptıktan hemen sonra protein yerse, kaslarını inşa etmek için bir gün boyunca yeterli protein tüketme olasılıklarının daha yüksek olduğunu öne sürüyor.
Araştırmacılar, antrenmandan önce veya sonra protein yemenin bilinen hiçbir dezavantajı olmadığı sonucuna vardılar. Ayrıca, bu bir sporcunun vücudunun iyileşmesi için yeterli besin almasına yardımcı oluyorsa, o zaman sorun yoktur.
Mevcut araştırmalardan en açık mesaj, eğer bir kişi kas inşa etmek istiyorsa, o zaman yeterli protein tüketmenin, proteini ne zaman tükettiklerinin zamanlamasından daha önemli olduğudur.
Önemlisi, bu çalışmaların çoğu, proteini tüketen kişinin haftada saatlerce yoğun egzersiz yapan bir atlet olduğunu varsaymaktadır. Ortalama bir insan için gerekli olan, egzersizlerini kas geliştirmeye odaklıyorlarsa, dengeli bir diyet tüketmeleri ve bunu normalden daha fazla proteinle desteklemeleri.
Özet
Araştırmalar, bir kişinin diyetindeki protein miktarını artırmanın daha iyi kilo yönetimi için iyi olduğunu ve egzersizden sonra kas kütlesi oluşturmak için önemli olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, araştırmalar, protein tüketmek için en iyi zamanın ne zaman olabileceğini veya herhangi bir en iyi zamanın olup olmadığını henüz belirleyemedi.
Kas gelişimindeki marjinal farklılıkların küçük ama önemli performans iyileştirmelerine neden olabileceği profesyonel sporcular için, farklı zamanlarda protein elde etmek için deneyler yapmak hedeflerine ulaşmak için faydalı olabilir.
Bununla birlikte, çoğu insan için esas olan şey, bir kişinin günlük, dengeli beslenmesinin bir parçası olarak, genel sağlıklarını iyi durumda tutmaya yetecek kadar protein tüketmesidir.
