Kahve beni neden yoruyor?
Pek çok insan kahve içer ve günlük olarak ona güvenir. Kahveden kafein tüketenlerin büyük bir kısmı bunu enerjilerini artırmak ve odaklanmalarını iyileştirmek için yapıyor.
Kafein, dünyada en çok tüketilen uyarıcıdır. Bununla birlikte, herkesi aynı şekilde etkilemez.
Örneğin bazı insanlar gün içinde birden fazla bardak içebilir ve çok az etki yaşayabilir. Diğerleri tek bir fincan kahve içtikten sonra olumsuz etkiler yaşayabilir.
Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, ortalama 8 ons (oz) bir fincan kahve, yaklaşık 80-100 miligram (mg) kafein içerir.
Bu yazıda kahvenin neden bazı insanları yorgun hissettirdiğine bakacağız. Ayrıca kahvenin diğer potansiyel etkilerini ve günlük alım tavsiyelerini de tartışıyoruz.
Kahve sizi nasıl yorgun hissettirebilir?
Kahvenin kendisi insanı yormaz ama kahvenin içindeki kafein ve vücut üzerindeki etkileri bazen yorgunluğa neden olabilir.
Bir fincan kahve içmenin birisini yorgun hissetmesine neden olmasının bazı nedenleri arasında şunlar yer alır:
Kafein beyindeki adenosin reseptörlerini bloke eder
Adenosin, uyku-uyanma döngüsünü etkileyen bir beyin kimyasalıdır. Adenozin seviyeleri uyanma saatlerinde artar, uykuda azalır.
Normalde adenozin molekülleri beyindeki özel reseptörlere bağlanır ve bu da uykuya hazırlanırken beyin aktivitesini yavaşlatır. Ancak kafein, adenosin reseptörlerine bağlanarak bunun olmasını engeller.
Vücut kafeini hızla emer, bu nedenle insanlar dakikalar içinde etkisini hissedebilir. Aslında, vücut kafeinin% 99'unu tükettikten sonraki 45 dakika içinde emer. Vücut kafeini tamamen metabolize ettiğinde etkileri geçecektir.
Kafeinin vücutta kalma süresi kişiden kişiye değişir. Adenosin reseptörlerini bloke etmesine rağmen yeni adenozin moleküllerinin üretimini etkilemez.
Kafein azaldığında, adenozin molekülleri reseptörlerine bağlanabilir ve bu da uykuya neden olabilir.
Bazı insanlar kafeine tolerans geliştirir
Düzenli olarak kahve ve diğer kafeinli içecekleri tüketen kişiler buna tolerans geliştirebilirler. Kafein, adenosin reseptörlerini bloke ettiğinden, vücut, sık kafein tüketiminin etkilerini ortadan kaldırmak için daha fazla adenosin reseptörü üretir.
Küçük bir çalışmada araştırmacılar, sürekli kafein tüketiminin fiziksel olarak aktif 11 yetişkinin bisiklet performansı üzerindeki etkilerini inceledi.
Çalışmanın başlangıcında, katılımcılar daha yüksek kalp atış hızlarına sahipti ve kafein içtikten sonra daha fazla bisiklet gücü uyguladılar. Ancak 15 gün sonra kafeinin etkileri azalmaya başladı.
Bu sonuçlar göz önüne alındığında, düzenli olarak kafein tüketen kişilerin uyarıcı etkilerine karşı bir tolerans geliştirebileceği görülmektedir.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, sürekli olarak kafeine maruz kalmanın, vücudun onu nasıl emdiğini veya metabolize ettiğini etkilemediğini ileri sürdü.
Kafein kan şekerini yükseltir
Kahvenin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileri araştırmacılar için bir tartışma konusu olmaya devam ediyor.
Birçok insan ve hayvan çalışması, kahvenin içindeki bileşiklerin glikoz metabolizmasını iyileştirebileceğini ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, kafeinin olumsuz etkileri kahve içmenin olumlu etkilerini ortadan kaldırabilir.
2016 meta analizine göre kafein, insülin duyarlılığını geçici olarak azaltarak kan şekeri düzeylerini artırabilir.
Küçük bir çalışmada araştırmacılar, 100 mg kafein tüketmenin aşırı kilolu 10 sağlıklı erkekte glikoz metabolizmasını olumsuz etkilediğini gözlemlediler.
Bu bulgular, kahvenin kendisinin değil, kafeinin glikoz metabolizmasını etkileyebileceğini ve bu da kan şekeri seviyelerini yükseltebileceğini göstermektedir.
Yüksek kan şekeri olan kişiler, kan şekeri seviyeleri normale dönene kadar baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon sorunu, susuzluk artışı veya sık idrara çıkma yaşayabilir.
Kahvenin diğer etkileri
Kahve, bir kişinin enerji seviyesinden daha fazlasını etkileyebilir. Aşağıdaki bölümler, kahve içmenin birkaç olası etkisini tartışıyor.
Uykusuzluk hastalığı
Yatmadan önce kahve içen kişiler uykuya dalmakta güçlük çekebilir.
2013 çalışmasının yazarları, insanların uykuya dalmayı planlamadan en az 6 saat önce kahve içmeyi bırakmalarını önermektedir.
Ayrıca, 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, araştırmacılar, Güney Kore'deki 234 ortaokul öğrencisindeki daha yüksek kafein alımı ile daha şiddetli uykusuzluk arasında bir ilişki olduğunu bildirdi.
Kaygı
Kahvede bulunan kafein, insanların ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Örneğin, yüksek dozda kafein (400 mg'ın üzerinde) gerginliğe ve gerginliğe neden olabilir.
Panik bozukluğu ve depresyonu olan kişilerde, yüksek dozda kafein anksiyete ile ilgili semptomları tetikleyebilir.
Kardiyovasküler etkiler
Bir kişi kafeinli kahve içtikten sonra kalp atış hızında ve kan basıncında geçici artışlar olabilir.
Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, hafif ila orta derecede kahve tüketiminin kalp sağlığını koruyabileceğini öne sürüyor.
Brezilya'da 557 kişiyi kapsayan 2017 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar günde bir ila üç fincan kahve tüketmenin bir popülasyonda kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini azaltabileceğini öne süren kanıtlar buldular.
Bununla birlikte, 2019 çalışmasının bulguları, günde altı fincandan fazla kahve içmenin kardiyovasküler riski artırabileceğini göstermektedir.
Kanseri önleme
2017 tarihli bir inceleme makalesinin yazarları, artan kahve tüketimi ile azalmış hepatosellüler karsinom riski arasında potansiyel bir ilişki öneren kanıtlar buldular. Bu bir tür karaciğer kanseridir.
Ayrıca 2019'da yapılan araştırmalar, kafein, trigonellin ve klorojenik asit dahil kahve bileşiklerinin gastrointestinal ve karaciğer kanseri ilerlemesine karşı koruduğunu buldu.
Bununla birlikte, kahve içmek ile kanser riski arasındaki bağlantıları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kahve içmenin diğer etkileri
Kahve içmenin diğer potansiyel etkileri şunları içerir:
- artan uyanıklık
- gerginlik veya huzursuzluk
- baş dönmesi
- baş ağrısı
- dehidrasyon
- karın ağrısı
- sık idrara çıkma
Önerilen kafein limitleri
Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2015-2020, çoğu yetişkinin günde 400 mg kafeine yapışmasını önermektedir.
Çocuklar ve ergenler için resmi bir kılavuz bulunmamakla birlikte, araştırmalar küçük çocukların kafeinin etkilerine karşı daha savunmasız olduğunu göstermektedir.
Hamile kadınlarda kafein vücutta normalden 16 saate kadar daha uzun süre kalabilir. American College of Obstetricians and Gynecologists'e göre, kadınlar hamileyken güvenli bir şekilde makul miktarda kafein (günde 200 mg'a kadar) tüketebilirler.
Özet
Bir fincan kahve içmek kişiyi yorgun hissettiriyorsa, kafeinin etkileri sorumlu olabilir.
Kafein, beyindeki uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen belirli kimyasal işlemlere müdahale ederek uyanıklığı artırır. Bununla birlikte, vücut kafeini tamamen metabolize ettiğinde, insanları yorgun hissettirebilir.
Bir kişinin vücudunun kafeini metabolize etme hızı, genetik ve yaşam tarzı faktörlerine bağlı olarak değişir.
Her gün kahve içen kişiler, kafeinin uyarıcı etkilerine karşı tolerans geliştirebilirler, bu da benzer sonuçlar elde etmek istiyorlarsa daha fazla kahve içmeleri gerektiği anlamına gelir.
