Demir hakkında bilmeniz gereken her şey
Demir, kandaki oksijeni taşımak için gerekli bir protein olan hemoglobinin düzgün çalışması için hayati önem taşıyan bir mineraldir. Demir ayrıca vücuttaki diğer çeşitli önemli işlemlerde de rol oynar.
Kandaki demir eksikliği, demir eksikliği anemisi de dahil olmak üzere bir dizi ciddi sağlık sorununa yol açabilir. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 10 milyon insan düşük demir seviyelerine sahiptir ve bunların yaklaşık 5 milyonuna demir eksikliği anemisi teşhisi konmuştur.
Bu MNT Bilgi Merkezi özelliği, popüler vitamin ve minerallerin sağlık yararları hakkındaki makaleler koleksiyonunun bir parçasıdır. Önerilen demir alımına, olası sağlık yararlarına, demir içeriği yüksek gıdalara ve çok fazla demir tüketmenin olası sağlık risklerine derinlemesine bir bakış sağlar.
Demir hakkında hızlı gerçekler
- Önerilen Günlük Ödenek (RDA) yaş arasında değişir, ancak en çok hamile kadınlar ihtiyaç duyar.
- Demir, sağlıklı hamileliği, artan enerjiyi ve daha iyi atletik performansı destekler. Demir eksikliği en çok kadın sporcularda görülür.
- Konserve istiridye, zenginleştirilmiş tahıllar ve beyaz fasulye en iyi diyet demir kaynaklarıdır.
- Çok fazla demir, karaciğer kanseri ve diyabet riskini artırabilir.
Önerilen alım
Elementel demir için Önerilen Günlük Ödenek (RDA) kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlıdır. Vejeteryanların da farklı demir gereksinimleri vardır.
Bebekler:
- 0 ila 6 ay: 0.27 miligram (mg)
- 7-12 ay: 11 mg
Çocuklar:
- 1-3 yaş: 7 mg
- 4-8 yaş: 10 mg
Erkekler:
- 9 ila 13 yaş: 8 mg
- 14-18 yaş: 11 mg
- 19 yaş ve üstü: 8 mg
Dişiler:
- 9 ila 13 yaş: 8 mg
- 14-18 yaş: 15 mg
- 19 ila 50 yaş: 18 mg
- 51 yaş ve üstü: 8 mg
- Hamilelik sırasında: 27 mg
- 14-18 yaş arası emzirirken: 10 mg
- 19 yaşından büyük emzirirken: 9 mg
Bitki bazlı diyet gibi sadece diyet önlemleri ile insanlar yeterince demir almayı zor bulduklarında demir takviyeleri yardımcı olabilir. Demir emilimini engelleyebilecek faktörleri ortadan kaldırarak veya azaltarak ve demir açısından zengin gıdalar tüketerek tek başına diyette yeterince tüketmeye çalışmak daha iyidir.
Bunun nedeni, demir açısından zengin birçok yiyeceğin, genel sağlığı desteklemek için birlikte çalışan bir dizi başka faydalı besin içermesidir.
Faydaları
Demir, genel enerji ve odaklanma, gastrointestinal süreçler, bağışıklık sistemi ve vücut ısısının düzenlenmesi dahil olmak üzere vücuttaki birçok hayati işlevi korumaya yardımcı olur.
Demirin faydaları, bir kişi yeterince alamayıncaya kadar genellikle fark edilmez. Demir eksikliği anemisi yorgunluğa, kalp çarpıntısına, soluk ten rengine ve nefes darlığına neden olabilir.
Sağlıklı hamilelik
Büyüyen fetüse oksijen ve besin sağlamak için hamilelik sırasında kan hacmi ve kırmızı kan hücresi üretimi önemli ölçüde artar. Sonuç olarak, demire olan talep de artar. Vücut tipik olarak hamilelik sırasında demir emilimini en üst düzeye çıkarırken, yetersiz demir alımı veya demirin emilme şeklini etkileyen diğer faktörler demir eksikliğine yol açabilir.
Gebelikte düşük demir alımı, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini artırdığı gibi, bebeklerde düşük demir depoları ve bozulmuş bilişsel veya davranışsal gelişim riskini de artırır. Düşük demirli hamile kadınlar enfeksiyona daha yatkın olabilir çünkü demir aynı zamanda bağışıklık sistemini de destekler.
Hem hamile hem de demir eksikliği olan kadınlar için demir takviyesine ihtiyaç olduğu açıktır. Bununla birlikte, normal demir seviyelerine sahip olanlar da dahil olmak üzere tüm hamile kadınlara ek demir önerme olasılığı konusunda araştırmalar devam etmektedir. Tüm hamile kadınların, demir seviyelerine bakılmaksızın hamileliklerinin her günü 30 ila 60 miligram (mg) demir takviyesi almaları gerektiği tartışılmaktadır.
Enerji
Diyetteki yetersiz demir, vücudun enerji kullanma verimliliğini etkileyebilir. Demir, oksijeni kaslara ve beyne taşır ve hem zihinsel hem de fiziksel performans için çok önemlidir. Düşük demir seviyeleri odaklanma eksikliğine, artan asabiyete ve dayanıklılığın azalmasına neden olabilir.
Daha iyi atletik performans
Demir eksikliği sporcularda, özellikle genç bayan sporcularda aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyen bireylere göre daha yaygındır.
Bu, özellikle uzun mesafe koşucuları gibi kadın dayanıklılık sporcuları için geçerli gibi görünüyor. Bazı uzmanlar, kadın dayanıklılık sporcularının demir alımı için mevcut RDA'ya günde ek 10 mg elemental demir eklemesi gerektiğini öne sürüyor.
Sporculardaki demir eksikliği atletik performansı düşürür ve bağışıklık sistemi aktivitesini zayıflatır. Hemoglobin eksikliği, vücudun kaslara oksijen taşıma kabiliyetini azalttığı için fiziksel efor sırasında performansı büyük ölçüde azaltabilir.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
Gıdalar
Demirin biyoyararlanımı düşüktür, bu da ince bağırsağın büyük miktarları kolayca emmediği anlamına gelir. Bu, kullanım için kullanılabilirliğini azaltır ve eksiklik olasılığını artırır.
Emilimin etkinliği, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır:
- demirin kaynağı
- diyetin diğer bileşenleri
- mide-bağırsak sağlığı
- ilaç veya takviye kullanımı
- bir kişinin genel demir durumu
- C vitamini gibi demir destekleyicilerin varlığı
Pek çok ülkede, buğday ürünleri ve bebek mamaları demir ile güçlendirilmiştir.
Heme ve non-heme olarak bilinen iki tür diyet demiri vardır. Et ve deniz ürünleri dahil olmak üzere hayvansal gıda kaynakları hem demir içerir. Heme demiri vücut tarafından daha kolay emilir.
Bitkilerde bulunan tür olan non-heme demir, vücudun onu emmek için birden fazla adım atmasını gerektirir. Bitki bazlı demir kaynakları arasında fasulye, kabuklu yemişler, soya, sebzeler ve kuvvetlendirilmiş tahıllar bulunur.
Hem demirin hayvansal kaynaklardan biyoyararlanımı yüzde 40'a kadar çıkabilir. Bitki bazlı kaynaklardan elde edilen heme olmayan demir, bununla birlikte, yüzde 2 ila 20 arasında bir biyoyararlanıma sahiptir. Bu nedenle, vejeteryanlar için BKA, bitki bazlı gıdalardan daha düşük emilim seviyesini telafi etmek için et yiyenlere göre 1,8 kat daha yüksektir.
Hem olmayan demir kaynaklarının yanı sıra C vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek, demir emilimini önemli ölçüde artırabilir.
Vejetaryen bir diyet uygularken, demir emilimini engelleyen veya azaltan gıda ve ilaç bileşenlerini de dikkate almak önemlidir, örneğin:
- mide içeriğinin asitliğini azaltmak için kullanılan proton pompa inhibitörleri ve omeprazol
- tahıllar ve baklagillerdeki ve ayrıca ıspanaktaki polifenoller
- kahve, çay, biraz şarap ve bazı meyvelerdeki tanenler
- soda gibi gazlı içeceklerdeki fosfatlar
- fasulye ve tahıllardaki fitatlar
En iyi demir kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Konserve istiridye: 3 ons (oz) 26 miligram (mg) demir sağlar.
- Güçlendirilmiş, sade, kuru tahıl yulafı: 100 g, 24.72 mg sağlar.
- Beyaz fasulye: Bir fincan 21.09.
- Bitter çikolata (yüzde 45 ila 69 kakao): Bir çubuk 12.99 mg sağlar.
- Pişmiş Pasifik istiridyeleri: 3 oz, 7.82 mg sağlar.
- Pişmiş ıspanak: Bir fincan 6.43 mg sağlar.
- Sığır karaciğeri: 3 oz 4.17 mg sağlar.
- Haşlanmış ve süzülmüş mercimek: Yarım fincan 3,3 mg sağlar.
- Sert tofu: Yarım fincan 2.03 mg sağlar.
- Haşlanmış ve süzülmüş nohut: Yarım bardak 2,37 mg sağlar.
- Konserve, haşlanmış domates: Yarım fincan 1.7 mg sağlar.
- Yağsız, kıyma: 3 oz 2.07 mg sağlar.
- Orta boy fırınlanmış patates: Bu, 1.87 mg sağlar.
- Kavrulmuş kaju fıstığı: 3 oz 2 mg sağlar.
Kalsiyum hem hem hem de hem olmayan demir emilimini yavaşlatabilir. Çoğu durumda, tipik bir Batı tarzı diyet, demir emilimini artırıcılar ve inhibitörleri açısından dengeli kabul edilir.
Riskler
Yetişkinlerde, oral demir takviyesi için dozlar günde 60 ila 120 mg elemental demir kadar yüksek olabilir. Bu dozlar tipik olarak hamile ve ciddi derecede demir eksikliği olan kadınlar için geçerlidir. Mide rahatsızlığı, demir takviyesinin yaygın bir yan etkisidir, bu nedenle dozları gün içinde bölmek yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip yetişkinler, diyet kaynaklarından aşırı demir yüklenmesi riski çok düşüktür.
Hemokromatoz adı verilen genetik bir bozukluğu olan kişiler, durumu olmayan insanlara kıyasla gıdalardan çok daha fazla demir emdikleri için aşırı demir yükü riski altındadır.
Bu, karaciğerde ve diğer organlarda demir birikmesine neden olabilir. Ayrıca karaciğer, kalp ve pankreas dahil olmak üzere hücrelere ve dokulara zarar veren serbest radikallerin oluşmasına ve belirli kanser riskini artırmasına neden olabilir.
Bir seferde 20 mg'dan fazla elemental demir içeren demir takviyelerini sık sık almak mide bulantısı, kusma ve mide ağrısına neden olabilir, özellikle takviye gıda ile birlikte alınmazsa. Ağır vakalarda, aşırı dozda demir alınması organ yetmezliğine, iç kanamaya, komaya, nöbetlere ve hatta ölüme neden olabilir.
Ölümcül aşırı doz riskini azaltmak için demir takviyelerini çocukların erişemeyeceği yerlerde tutmak önemlidir.
Poison Control'a göre, demir takviyelerinin kazara yutulması, 1990'lara kadar 6 yaşından küçük çocuklarda aşırı dozda ilaç alımından kaynaklanan en yaygın ölüm nedeniydi.
Demir takviyelerinin üretimi ve dağıtımındaki değişiklikler, demir tabletler üzerindeki şeker kaplamalarını film kaplamalarla değiştirmek, çocuklara dayanıklı şişe kapakları kullanmak ve yüksek dozlarda demiri ayrı ayrı paketlemek gibi çocuklarda kazara aşırı demir dozlarının azaltılmasına yardımcı oldu. 1998 ile 2002 yılları arasında aşırı dozda demirden yalnızca bir ölüm bildirildi.
Bazı araştırmalar, aşırı demir alımının karaciğer kanseri riskini artırabileceğini öne sürdü. Diğer araştırmalar, yüksek demir seviyelerinin tip 2 diyabet riskini artırabileceğini göstermektedir.
Daha yakın zamanlarda, bilim adamları aşırı demirin Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi nörolojik hastalıkların gelişimi ve ilerlemesindeki olası rolünü araştırmaya başladılar. Demir ayrıca beyindeki kanamadan kaynaklanan beyin hasarında doğrudan zararlı bir role sahip olabilir. Farelerde yapılan araştırmalar, yüksek demir durumlarının osteoartrit riskini artırdığını göstermiştir.
Demir takviyeleri, huzursuz bacak sendromunu tedavi etmek için kullanılan levodopa ve düşük işlevli tiroid tedavisinde kullanılan Parkinson hastalığı ve levotiroksin dahil olmak üzere çeşitli ilaçların bulunabilirliğini azaltabilir.
Reflü hastalığını tedavi etmek için kullanılan proton pompa inhibitörleri (ÜFE'ler), vücut tarafından hem gıdalardan hem de takviyelerden emilebilen demir miktarını azaltabilir.
Bir doktor veya sağlık uzmanıyla demir takviyesi almayı tartışın, çünkü aşırı demir yükünün bazı belirtileri demir eksikliğine benzeyebilir. Fazla demir tehlikeli olabilir ve eksiklik teşhisi konulan durumlar dışında veya bir kişinin demir eksikliği geliştirme riskinin yüksek olduğu durumlar dışında demir takviyeleri önerilmez.
Takviyelerden ziyade diyet yoluyla optimal demir alımını ve durumunu elde etmek tercih edilir. Bu, aşırı dozda demir riskini en aza indirmeye yardımcı olabilir ve gıdalardaki demirin yanında bulunan diğer besin maddelerinin iyi bir şekilde alınmasını sağlayabilir.
