Kafeinin depresyon üzerindeki etkisi nedir?

Kafein, diğer yiyecek ve içeceklerin yanı sıra kahve ve çayda bulunan bir uyarıcıdır. Bir enerji patlaması sağlar. Kafeinin depresyonlu kişilere yardımcı olup olmadığı veya semptomları daha da kötüleştirip iyileştirmediği konusunda araştırmalar kesin değildir.

Bu yazıda, kafeinin depresyonlu kişilerde hem olumlu hem de olumsuz olası etkilerine bakıyoruz.

Depresyonu olan kişilerin hangi yiyecek ve içecekleri tüketmeleri gerektiğini ve bunlardan kaçınmak isteyebileceklerini de inceliyoruz.

Olası faydalar

Bazı araştırmalar, kahvenin depresyonun olumsuz etkilerine karşı koymada işe yarayabileceğini öne sürüyor.

Kafein ve depresyon arasındaki ilişkiyle ilgili bilimsel araştırmalar, genellikle kafeinin depresyon insidansını azaltabileceğini göstermiştir.

Hatta bazı araştırmalar, kafein alımının intihar insidansını azaltabileceğini öne sürüyor.

Bir 2016 analizi, 1980 ile 2015 yılları arasında Çin'de gerçekleştirilen 11 gözlemsel araştırmaya baktı. Kafeinin, bir kişinin depresyon riskinde önemli bir azalmaya katkıda bulunduğunu buldu.

12 çalışmanın başka bir analizi, kafein ve depresyon arasındaki ilişkiye baktı. Analiz, 8.146'sı depresyonu olan 346.913 kişinin verilerini içeriyordu.

Çalışma, özellikle kahvede bulunduğunda kafeinin depresyona karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır.

Çalışma ayrıca çayın kahveden daha az koruyucu olduğunu, ancak yine de depresyon riskini bir dereceye kadar azaltmada etkili olduğunu ortaya koydu.

80.173 kişiden alınan verilerin 2019 analizi, günde bir ila dört fincan kahve içmenin kadınlarda intihar düşüncesi riskini azalttığını buldu. Ancak erkeklerde intihar düşüncesini etkilemedi.

Kahve depresyon riskini azaltmada neden çaydan daha iyidir?

2014 yılında Japonya'da yapılan bir araştırmaya göre, kahvede bulunan bazı bileşenler depresyonun olumsuz etkilerini ortadan kaldırabilir.

Kahve ayrıca klorojenik asit, ferulik asit ve kafeik asit içerir. Bu asitler, depresyon hastalarının beyinlerinde meydana gelen sinir hücrelerinin iltihaplanmasını azaltabilir.

Bu, bir kısmı iltihaplanma nedeniyle meydana gelen, depresyonun getirebileceği rahatsızlık ve sıkıntıların bir kısmını hafifletebilir.

Depresyon riskini azaltmada tüm çaylar kahveden daha az etkili değildir. Çalışma ayrıca yeşil çayın yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğunu ve depresyondan korunmada kahve kadar etkili olabileceğini tespit etti.

Yeşil çay, depresyona da yardımcı olabilecek folat içerir. Çalışma, yeşil çay ve kahve tüketimini depresyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi.

Kafeinsiz kahvenin sağlığınız için iyi olup olmadığını buradan öğrenin.

Olası riskler

Tüm çalışmalar, kafeinin yalnızca depresyonu olan insanlar üzerinde olumlu etkileri olduğu konusunda hemfikir değildir.

Nörotransmiterlerin bozulması

Çok kahve tüketen bir kişi baş ağrısı, endişe ve huzursuzluk yaşayabilir.

Ergenlerde beslenmenin depresyonu nasıl etkileyebileceğine dair bir 2019 sistemik incelemesi, çay ve kahvenin dopamin ve gama-aminobütirik asit (GABA) dahil olmak üzere birkaç önemli nörotransmitteri bozabileceğini öne sürüyor.

İnceleme, depresyonu olan kişilerde, dopamin eksikliğinin veya kesintisinin düşük motivasyona ve uyarıcılar için özlem duymasına neden olabileceğini öne sürüyor.

GABA eksikliği, sinirlilik, huzursuzluk, kaygı ve özeleştiriyi artırabilir.

Ağır kahve tüketimi ve yüksek miktarda kafein alımı aşağıdaki gibi yan etkilere neden olabilir:

• kaygı
• baş ağrısı
• artan kan basıncı
• çarpıntı
• mide bulantısı
• huzursuzluk

Kafein ayrıca ajitasyon, titreme, sinirlilik ve uykusuzluğa da neden olabilir. Tüm bu semptomların ruh hali üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.

Bu semptomlar vücudun "savaş ya da kaç" moduna benzer. Bu, vücudun yüksek adrenalin veya potansiyel olarak tehdit edici durumlara verdiği doğal tepkidir. Uyarıcı maddeler de bu reaksiyonu tetikler.

Bir kişi, aşırı miktarda kafein tüketerek bu yanıtı çok sık tetiklerse, kaygı düzeylerinin artmasına neden olabilir.

Kötüleşen semptomlar

Birkaç çalışma da kahve alımı ile depresyondaki artış arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.

Dergideki bir 2014 incelemesine göre Rivista di PsichiatriaKafein tüketimi, halihazırda duygudurum bozukluğu olan kişilerde depresyonu daha da kötüleştirebilir.

İnceleme, özellikle doğum sonrası depresyonu olan kişilerde ve panik atak geçirmeye yatkın kişilerde artan anksiyeteye yönelik bir eğilimin altını çizdi.

Para çekme

Kafein bir uyarıcıdır. Bu nedenle, insanlar erişemezlerse geri çekilme semptomları yaşayabilirler. Kafein yoksunluğu, depresyon ve anksiyete ile örtüşen semptomları tetikleyebilir.

Kafein, sinir sistemine yalnızca geçici bir destek sağlar. Sonuç olarak, depresyonu olan kişiler, uyarıcının etkileri geçtikten sonra ruh hallerinde daha şiddetli bir düşüş yaşayabilir.

Depresyonu olan kişiler kafeini sadece ölçülü tüketmelidir.

Kaçınılması gereken yiyecek ve içecekler

Depresyonu olan kişilerin, durumun etkilerine karşı koymaya çalışırken kaçınmaları gereken bazı yiyecek ve içecekler vardır.

Kaçınılması gereken ana gıdalardan biri rafine şekerdir. Bir kişi ister onu sıcak içeceğine karıştırsın, ister bir şeker çubuğu şeklinde yerse, rafine şeker hemen bir acele sağlar.

Ancak telaş geçtikten sonra, insanlar şekeri tüketmeden önceki hallerine göre tükenmiş ve daha düşük bir ruh hali hissedebilirler.

Depresyon riski yüksek olan kişilerin en aza indirmesi veya kaçınması gereken diğer yiyecekler şunları içerir:

• Yapay tatlandırıcılar: Bir 2019 incelemesi BMJ Yapay tatlandırıcıların kullanımı ile artan depresyon riski arasında bir bağlantı buldu.
• İşlenmiş yiyecekler: Hazır yemekler ve paketlenmiş yiyecekler şekerle aynı etkiye sahiptir. Üreticiler genellikle bu yiyeceklere tuz ve koruyucu maddeler yüklerler. İspanyol öğrenciler üzerinde yapılan bir 2019 kohort çalışması, ultra işlenmiş gıdalar tüketenlerin, özellikle de çok fazla fiziksel aktivite yapmadıkları takdirde, en yüksek depresyon riskine sahip olduğunu buldu.
• Hidrojenlenmiş yağlar: Bunlar derin yağda kızartılmış yiyeceklerde, fast foodlarda ve patates kızartmalarında bulunur. Farelerde yapılan bir 2019 araştırması, hayvanların yüksek yağlı bir diyete maruz kaldıktan sonra depresyon benzeri davranışlar sergilediğini buldu.
• Alkol: Bu, merkezi sinir sisteminin bir depresanıdır. Çok fazla alkol tüketmek bağımlılığa yol açabilir ve akşamdan kalmaya neden olabilir, bu da bir kişinin ruh halini önemli ölçüde bozabilir.

Depresyona karşı koyabilecek yiyecekler

Ispanak gibi yiyecekler depresyona karşı koymaya yardımcı olabilir.

Tek bir diyet planının depresyonu yönetmek için kanıtlanmış bir faydası yoktur.

Bununla birlikte, bir 2018 sistematik incelemesi Dünya Psikoloji Dergisi Bir kişi yeterince tüketmezse depresyona katkıda bulunabilecek 34 besin belirledi.

Bunlar şunları içerir:

• Omega-3 yağlı asitler
• B vitaminleri
• çinko
• magnezyum
• D vitamini

İnsanların bazen depresyonu yönetirken bu besinleri takviye etmesi gerekecektir.

İnceleme 213 gıdanın bir listesini analiz etti ve bunları yukarıda listelenen antidepresan besinlerin yoğunluklarına göre sıraladı.

Önde gelen bitkisel besinler şunları içerir:

• su teresi
• ıspanak
• hardal, şalgam veya pancar yeşillikleri
• marullar
• İsviçre pazı
• fesleğen veya maydanoz gibi taze otlar
• hindiba yeşillikleri
• greyfurt
• biberler
• lahana ve lahana yeşillikleri

Bu besin maddelerini tamamlamaya yardımcı olabilecek hayvansal gıdalar şunları içerir:

• istiridye
• karaciğer dahil organ etleri
• kümes hayvanları sakatatları
• istiridye
• Midye
• ahtapot
• Yengeç
• keçi
• Tuna
• eritmek

İyi bir psikolojik ve fiziksel sağlığın anahtarı, çok çeşitli besinler sağlayan çeşitli ve dengeli bir diyettir.

Kahve ve çay bu listeye dahil edilmese de, depresyonlu kişilerdeki etkilerine dair kanıtlar kesin değildir. Bununla birlikte, bu içecekleri ölçülü olarak içmek zararlı değildir.

Bir kişinin olası depresyon hakkında endişeleri varsa, ilk adım bir doktora danışmak ve tedaviye başlamak olmalıdır.

S:

Kafein takviyeleri depresyonu yönetmek için iyi midir?

A:

Kafein, depresyonu olan bazı kişilerin ruh hallerini iyileştirmelerine geçici olarak yardımcı olabilir. Ancak semptomları daha da kötüleştirebilir. 400 miligram kafein tüketmek çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir, ancak buna yiyeceklerden, içeceklerden ve takviyelerden günlük toplam kafein alımı dahildir.

Hafif bir depresyon, kafein hapı almak yerine, ılımlı kafeinli içecek tüketimine iyi yanıt verebilir (güne yayılmış üç fincan kahve veya çay) ve daha iyi bir seçim olabilir.

Depresyonu asla kendi kendinize tedavi etmeyin ve herhangi bir takviyeye başlamadan önce kafein takviyelerinin doğru olup olmadığını belirlemek için bir doktorla konuşun.

Katherine Marengo LDN, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.