Egzersiz sonrası tansiyon oranları hakkında bilinmesi gerekenler
Yüksek tansiyon genellikle hiçbir belirti göstermez, ancak kalp hastalığı veya felç gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı tansiyona ulaşmak ve bunu sürdürmek bu sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon çok yaygındır ve dünya nüfusunun yaklaşık% 25'ini etkiler.
Araştırmalar, egzersizin kan basıncını düşürmede özellikle etkili olduğunu gösteriyor. Egzersizin yoğun veya orta düzeyde olmasına bakılmaksızın durum budur.
Egzersiz aynı zamanda stresi azaltır ve kilo kaybına yardımcı olurken, stres ve kilo alımı hipertansiyon ve buna bağlı komplikasyon riskini artırır.
Bu yazıda optimal kan basıncı seviyelerini açıklıyoruz. Ayrıca egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kan basıncını düşürme konusunda ipuçları da sağlıyoruz.
Normal olan nedir?
Kan basıncı değerleri iki sayıdan oluşur: Biri sistolik kan basıncını, diğeri ise diyastolik kan basıncını temsil eder.
Bir sistolik kan basıncı ölçümü, kalbin iki alt odası sıkışırken kanın arter duvarlarına karşı kuvvetini ölçer. Bir diyastolik kan basıncı ölçümü, kalp gevşediğinde atımlar arasındaki aynı kan kuvvetini ölçer.
Bir doktor tansiyonu kaydettiğinde, sistolik rakamı diyastolik rakamdan önce yazar.
Normal kan basıncı değerleri tipik olarak sistolik basınç için 120'den az ve diyastolik basınç için 80'den azdır. Bunu yazmanın tipik yolu: 120/80 milimetre civanın (mm Hg) altında.
140/90 mm Hg'nin üzerindeki okumalar, bir kişinin hipertansiyonu veya yüksek tansiyonu olduğunu gösterir.
120/80 mm Hg ile 139/89 mm Hg arasındaki okumalar, bir kişinin hipertansiyonu olduğunu gösterir.
İlerleyen yaş, kan basıncı seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Araştırmacılar, Amerika Birleşik Devletleri'nde "yaşlılığa" giren çoğu insanın yüksek tansiyon geliştireceğini bildirdi.
Kan basıncı nasıl düşürülür
Yüksek tansiyonu düşürmek için bir kişi şunları deneyebilir:
- artan fiziksel aktivite ve egzersiz seviyeleri
- kilo kaybetmek
- diyeti değiştirmek
- sigarayı bırakmak
- tansiyon ilaçları almak
Fiziksel aktivite ve egzersizi arttırmak
Birçok insanın uzun süre oturmayı gerektiren işleri vardır. Kişi boş zamanlarında televizyon seyretmek veya bilgisayar oyunları oynamak gibi hareketsiz etkinlikleri de tercih edebilir. Bazı çalışmalar hareketsiz yaşam tarzı ile hipertansiyon arasında bir bağlantı bulmuştur.
Hipertansiyonu önlemenin veya çözmenin en iyi yollarından biri, mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif olmaktır.
Bir 2016 meta-analizi, egzersizin kan basıncı üzerindeki anlık etkilerini araştırdı. 65 çalışmayı içeren analiz, egzersizden sonra kan basıncı okumalarının önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.
Bu azalma şunlarda daha büyüktü:
- erkekler
- zaten fiziksel olarak aktif olan insanlar
- hipertansiyonu kontrol etmek için ilaç almayan insanlar
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre fiziksel aktivite kilo vermeye de yardımcı olabilir ve vücut ağırlığının% 3–5'ini kaybetmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Egzersizin yoğunluğu açısından araştırmacılar, yoğun ve orta derecede fiziksel aktivitenin kan basıncını düşürmede eşit derecede etkili olduğunu bulmuşlardır. Bu, bir kişinin daha kısa veya daha az yoğun egzersiz seanslarından yararlanabileceği anlamına gelir.
Herhangi bir miktarda fiziksel aktivite yardımcı olsa da, yetişkinler için resmi öneriler şunlardır:
Yürüme veya koşma gibi aerobik aktivite:
- Kişi haftada en az 150–300 dakika orta düzeyde aktivite veya 75–150 dakika şiddetli aktivite yapmalıdır.
Kas güçlendirme:
- Kişi, tüm büyük kas gruplarını haftada 2 veya daha fazla gün güçlendirmek için çalışmalıdır.
Önerilen miktardan daha fazla orta düzeyde egzersiz yapmak ek faydalar sağlayabilir. İdeal olarak, bir kişi hafta boyunca orta düzeyde fiziksel aktivite yapmalıdır.
Ayrıca çalışmalar, kardiyo-solunum zindeliği iyi olan kişilerin hipertansiyon gelişme riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, hipertansiyonu olan kişilerin% 20-25'inin egzersizden sonra daha düşük kan basıncına sahip olmadığını belirtmekte fayda var.
Aşağıdakiler, yüksek tansiyonu düşürmenin diğer yöntemleridir:
Diyetin değiştirilmesi
Kan basıncını düşürmek isteyen herkes şunlardan yararlanabilir:
Sodyum alımını azaltmak
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), insanların günde 2.300 miligramdan fazla tuz veya sodyum yememesini önermektedir.
DASH diyetinin ardından
Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti bol miktarda yemeyi içerir:
- sebzeler
- meyveler
- tam tahıllar
- yağsız proteinler
- sebze yağları
DASH diyeti aşağıdakilerden kaçınmayı içerir:
- doymuş yağlar
- tam yağlı ürünler
- şeker
- şekerli ürünler
Alkol tüketimini denetlemek
CDC, ılımlı bir alkol alımını erkekler için günde iki, kadınlar için ise günde bir alkollü içki içmek olarak tanımlamaktadır.
Tansiyon ilaçları almak
Tek başına yaşam tarzı değişiklikleri kan basıncı ölçümlerini sağlıklı bir aralıkta getirmediğinde, doktor aşağıdakiler gibi ilaçlar yazabilir:
- diüretikler
- Kalsiyum kanal blokerleri
- anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörleri, daha iyi ACE inhibitörleri olarak bilinir
Ne zaman bir doktora görünmeli
Yüksek tansiyon tipik olarak semptomlara neden olmaz. Sadece hızlı ve ağrısız bir test tansiyon ölçümü yapabilir.
Bir kişi yerel bir klinikte rutin tansiyon testlerine gidebilir veya bir test ünitesi ile evde kan basıncını izleyebilir.
Okumalar yüksekse, ilk adım yaşam tarzı değişikliklerini denemektir. Değişikliklerin etkili olup olmadığını belirlemek için bir kişi daha sonra tansiyonunu düzenli olarak kontrol etmek zorunda kalacaktır. Kan basıncı okumaları yüksek kalırsa bir doktora danışın.
Kan basıncının normal sınırlar içinde olup olmadığını bilmeyen herkes, özellikle de baş ağrısı ve mide bulantısı yaşıyorsa, test için bir doktora görünmelidir. Bunlar, yüksek tansiyonun ender belirtileri olabilir.
Özet
Çoğu insan egzersizden sonra kan basıncında bir düşüş yaşar.
Araştırmalar, tansiyonu düşürmek söz konusu olduğunda, orta düzeyde egzersizin yoğun egzersiz kadar etkili olduğunu gösteriyor.
Bir kişi haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapmaya çalışmalıdır.
Bir kişi daha fazla egzersiz yapıyorsa ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri yapıyorsa, ancak tansiyonu yüksek kalırsa, bir doktora danışmalıdır. Bazı insanlar hipertansiyonu gidermek için ilaca ihtiyaç duyar.
