Omega-3 yağ asitleri hakkında bilinmesi gerekenler
Omega-3 yağ asitleri yiyeceklerde ve besin takviyelerinde bulunur. Vücuttaki tüm hücreleri çevreleyen zarların iyi çalışmasını sağlamaya yardımcı olurlar.
Üç tür omega-3 yağ asidi vardır:
- alfa-linolenik asit (ALA)
- eikosapentaenoik asit (EPA)
- dokosaheksaenoik asit (DHA)
ALA çoğunlukla chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi bitki yağlarında bulunur. DHA ve EPA çoğunlukla uskumru, somon, ringa ve sardalya gibi soğuk suda yağlı balıklarda bulunur.
Bir kişinin vücudu küçük miktarlarda ALA'yı DHA ve EPA'ya dönüştürebilir. Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan diyetlerinde yeterli ALA alıyor. Uzmanlar, bir kişinin ne kadar DHA ve EPA'ya ihtiyacı olduğunu henüz belirlemedi.
Olası faydalar
Chia tohumları iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Bir kişinin vücudundaki hücrelerin temel bakımının ötesinde, ilk araştırmalar omega-3 yağ asitlerini çeşitli diğer sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, bu bağlantıları gösteren birçok araştırma erken aşamadadır veya hayvanlar üzerinde yapılan deneylere dayanmaktadır.
Genel olarak, bilim adamları daha fazla araştırma yapana kadar, omega-3 yağ asitlerinin bir kişiye vücut hücrelerinin temel bakımının ötesinde ne ölçüde fayda sağladığı açık değildir.
ODS, çalışmaların, omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağı olan balık yiyen kişilerin balık yemeyenlere kıyasla tipik olarak çeşitli uzun vadeli hastalık risklerinin daha düşük olduğunu bulduğunu belirtti.
Ancak bunun balığın içerdiği omega-3'lerden mi yoksa başka bir şeyden mi kaynaklandığı net değildir. Ayrıca, balığın içerdiği omega-3'ler yüzünden ise, omega-3 takviyesi alan bir kişinin aynı faydalara sahip olup olmayacağı net değildir.
Enflamasyonu azaltabilir
Bir makaleye göre İngiliz Klinik Farmakoloji DergisiAraştırmalar, DHA ve EPA'nın çeşitli kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılı olan iltihaplanma sürecini azalttığını göstermiştir.
Bununla birlikte, bu etkiler hayvan çalışmalarında belirgin olsa da, insanlar üzerinde yapılan klinik araştırmalar daha az kesin sonuç verdi.
Romatoid artritli kişiler, balık yağı takviyeleri almaktan fayda görüyor gibi görünüyordu, ancak iltihaplı bağırsak hastalığı veya astımı olan kişiler için net bir fayda yoktu.
Kalp krizi olasılığını azaltabilir
ODS'ye göre, omega-3 takviyesi almanın bir kişinin kalp krizi geçirme riskini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bununla birlikte, ODS, diğer çalışmaların omega-3 takviyeleri ile genel olarak kardiyovasküler sorunları olan bir kişinin daha az şansı arasında bir bağlantı bulamadığını belirtiyor.
Bir inceleme makalesi Fizyoloji ve Biyokimya Dergisi bunun hala tartışmaya açık olan tartışmalı bir araştırma alanı olduğunu belirtir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre, araştırmacılar bir kişinin trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için omega-3'leri gösterdi. Trigliseridler yağlardır ve eğer bir kişi bunlardan fazlasına sahipse, kardiyovasküler hastalık riski daha yüksektir.
Bununla birlikte, NCCIH, diğer bileşenler arasında omega-3 içeren ilaçların, yüksek trigliserit düzeylerini tedavi etmek için ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından onaylandığını, ancak aynı şey omega-3 takviyeleri için geçerli olmadığını belirtiyor.
Bir 2018 çalışması, omega-3 takviyesi almanın Afrikalı Amerikalılara fayda sağlayabileceğini öne sürdü. Takviye alan siyah katılımcılar, plasebo alanlara kıyasla kalp krizinde% 77'lik bir azalma gördüler.
Obezite ile mücadeleye yardımcı olabilir
İçinde bir makale Beslenme Biyokimyası Dergisi insanlarda yapılan araştırmanın, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olmak için henüz omega-3 takviyeleri göstermediğini belirtiyor. Ancak, bunu nasıl yapacakları tam olarak net olmasa da, bir kişinin tekrar kilo vermeyi bırakmasına yardımcı olabilirler.
Bebek sağlığına katkıda bulunabilir
NCCIH, yüksek dozda balık yağı takviyesi alan annelerin çocuklarının, plasebo alan annelerin çocuklarına göre astım geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu gösteren bir araştırmanın altını çiziyor. Ancak NCCIH, diğer çalışmaların da bu bulguyla çeliştiğini belirtmektedir.
Riskler
NCCIH'ye göre, omega-3 takviyelerinin yan etkileri genellikle hafiftir ve şunları içerebilir:
- ağız kokusu
- kötü kokulu ter
- baş ağrısı
- göğüste ağrılı yanma hissi
- mide bulantısı
- ishal
ODS, bir kişi kanının pıhtılaşmasını önleyen ilaçlar olan antikoagülanlar alıyorsa, yüksek dozda omega-3 takviyesi almanın kanama sorunlarına yol açabileceğini not eder.
Özet
Omega-3 yağ asitleri, bir kişinin beslenmesinin önemli bir parçasıdır ve vücuttaki tüm hücrelerin temel sağlığına katkıda bulunur. Çoğu insan diyetlerinde bunu başarmak için yeterli omega-3 yağ asidi alır.
Omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağı balıktır. Daha fazla balık yemenin, bir kişinin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılığını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair açık kanıtlar var. Bununla birlikte, omega-3 takviyeleri almanın benzer sağlık yararları olduğuna dair kesin kanıtlar henüz yoktur.
