Vejetaryen beslenme hakkında bilmeniz gerekenler
Vejetaryen bir diyet uygulayan kişiler et veya balık yemeyebilir, ancak yumurta ve süt ürünleri yemeye devam edebilir.
Bir kişinin sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almak için et yemesine gerek yoktur. Etsiz bir diyet, birkaç nedenden dolayı daha iyi bir sağlık sağlayabilir.
Sebeplerden biri, vejeteryan bir diyet uygulayan pek çok insanın, antioksidan ve lif sağlayan taze, sağlıklı, bitki bazlı yiyecekleri yüksek oranda tüketme eğiliminde olmasıdır. Bir kişi et içermeyen bir diyet izlemeye karar verdiğinde, genellikle genel olarak sağlıklı seçimler yapmakta daha aktif hale gelir.
Birçok çalışma vejeteryan diyetinin bir dizi sağlık yararı sağlayabileceği konusunda hemfikirdir.
Araştırmalar, vegan veya vejeteryan bir diyetin kardiyovasküler hastalık ve çeşitli kanser türleri riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Et içermeyen bir diyet, obezite ve tip 2 diyabeti içeren metabolik sendrom riskini de azaltabilir.
2019 Gallup anketine göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların% 5'i kendilerini vejeteryan olarak tanımlıyor; 55 yaş ve üstü kişilerin% 2'si, 18-34 yaşındakilerin% 8'i ve 35-54 yaşlarındaki kişilerin% 7'si dahil.
Bu makale, süt ürünleri ve yumurtaları içeren lakto-ovo-vejetaryen diyetine odaklanacaktır.
Diğer bazı popüler diyetler hakkında bilgi edinmek için burayı tıklayın.
Vejetaryenler hangi yiyecekleri yer?
Vejetaryen diyet, çok çeşitli sağlıklı, besleyici yiyecekler sağlayabilir, ancak kişinin ne yediği, takip ettiği diyet türüne ve kişisel yemek seçimlerine bağlı olacaktır.
Vejetaryen terimine giren çeşitli diyetler vardır:
- Lakto-ovo-vejeteryanlar hem etten hem de balıktan kaçınırlar, ancak süt ve yumurta tüketirler.
- Lakto vejeteryanlar süt ürünleri tüketir ancak yumurta tüketmez.
- Ovo vejeteryanlar yumurta tüketir ancak süt ürünleri tüketmez.
Et yemeyen bazı insanlar balık yer. Bu vejeteryan diyetinden ziyade pescatarian bir diyettir.
Vegan diyet, tüm hayvansal gıdaları hariç tutar.
Vejetaryen bir diyet uygulayan kişiler, beslenme gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmak için ne yedikleri konusunda dikkatli seçimler yapmalıdır. Bazı insanların takviyeye ihtiyacı olabilir.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
Faydaları
Gallup anketinin gösterdiği gibi, giderek artan sayıda genç insan vejetaryen bir diyet benimsiyor.
Bunu yapabilirler çünkü:
- sağlık yararları sağlar
- ekolojik olarak daha sürdürülebilir bir seçenektir
- hayvanlara yapılan muameleyle ilgili endişeleri var
- daha geniş bir yaşam tarzı seçiminin parçasıdır
Bazı insanlar da dini nedenlerle et ve hayvansal ürünlerden kaçınırlar.
İşte et ürünlerinden kaçınmanın bir kişinin sağlığını iyileştirebileceği bazı yollar.
Kilo: 2016 meta-analizine göre vejetaryen diyete geçmek, bir kişinin en azından kısa vadede kilo vermesine yardımcı olabilir. Bilim adamlarının vejeteryan bir diyetin kiloyu nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha uzun vadeli kontrollü çalışmalar yapmaları gerekiyor.
Kolesterol: 2015 yılında yayınlanan sistematik bir derleme, vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerin genel kolesterol seviyelerinin muhtemelen daha düşük olduğu sonucuna varmıştır.
Kanser: Yaklaşık 70.000 kişi için yapılan bir veri araştırması, vejetaryenler arasında genel olarak kanser insidansının vejetaryen olmayanlara göre daha düşük olduğuna dair kanıt buldu. Yazarlar, et içermeyen bir diyetin kanserden biraz koruma sağlayabileceğini öne sürdü.
Kalp sağlığı: 2014 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, Hindistan'da vejetaryen bir diyet uygulayan insanlarda daha düşük kardiyovasküler hastalık riski bulmuşlardır. Batı ülkelerindeki çalışmalar zaten benzer sonuçlar vermişti.
Diyabet: Vejetaryen diyeti uygulayan kişilerin tip 2 diyabete sahip olma olasılığı daha düşük olabilir. Bunun bir nedeni, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kabuklu yemişlerin daha yüksek alımı ve daha düşük sağlıksız yağ alımı olabilir.
Bir kişi et yemeyi bıraktığında bu faydalar otomatik olarak gerçekleşmeyecektir. Vejetaryen diyetin yanı sıra, insanların şunlardan emin olmaları gerekir:
- doğru sayıda kalori alın
- çeşitli meyveler, sebzeler ve tam tahıllara odaklanın
- işlenmiş gıda ve alkol alımını sınırlandırmak
- sağlıksız yağlardan ve ilave şeker ve tuzdan kaçının
- Bol miktarda egzersiz yaparak genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına katılın
- sigara içmekten kaçının
Vegan diyetin sağlığa faydaları nelerdir?
Sürdürülebilirlik
Sağlık yararlarına ek olarak uzmanlar, bitki bazlı bir diyetin et bazlı bir diyete göre çevreye daha az zarar verdiği için daha sürdürülebilir olduğunu söylüyor.
Bir diyeti sürdürülebilir kılan başka neler var? Burada bul.
Başlamak için ipuçları
Vejetaryen diyetine geçmek için bazı ipuçları:
- Gerekli besinleri ve bunları nasıl elde edeceğinizi öğrenmeye başlayın.
- Vejetaryen web sitelerinden, yerel bir sağlıklı gıda mağazasından veya bir beslenme uzmanından bazı ipuçları ve tarifler alın.
- Haftalık alışveriş ve yemek planı yapın.
- Tam bir protein sağlayan çeşitli et içermeyen yemeklere odaklanın, böylece daha önce olduğu gibi yemeyip eti dışarıda bırakmış olursunuz.
- Değişikliği, örneğin bir aydan fazla bir süre içinde kademeli olarak yapmayı düşünün.
- Makarna, peynir ve salata gibi tanıdık et içermeyen yiyeceklerle başlayın ve zamanla repertuarınıza ekleyin.
Kademeli bir değişiklik iki nedenden dolayı daha iyi sonuç verebilir:
Bir yaşam tarzı ve uzun vadeli bir hareket olma olasılığı daha yüksektir.
Fasulye veya sebze tüketimindeki artış gibi ani beslenme değişiklikleri, şişkinlik gibi geçici sindirim sorunlarına yol açabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin et yemeyi bırakmak isteyenler için bir dizi ipucu var:
Tam buğday ekmeği, yabani veya esmer pirinç ve tam tahıllı gevrekler gibi tam tahıllı ürünleri seçin, çünkü bunlar B vitamini sağlayabilir.
Diyetinizi tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler vb. İle değiştirin.
Yumurta ve süt ürünlerini ölçülü kullanın veya soya sütü eklemeyi deneyin.
Bir sağlık uzmanına takviyeleri, özellikle de B-12 vitamini hakkında bilgi isteyin.
Özellikle güneş ışığına maruz kalma azsa, yeterli D vitamini alımını sağlayın.
Çok fazla şeker, tuz veya diğer katkı maddeleri içermediklerinden emin olmak için "sağlıklı" vejetaryen atıştırmalıkların etiketlerini kontrol edin.
Abur cubur ve fast food'un vejetaryen olsun ya da olmasın sağlıksız ve yüksek kalorili olabileceğini unutmayın.
Ayrıca yüksek şeker ve yüksek yağlı yiyeceklerin alımını azaltmayı öneriyorlar.
Bitki bazlı bir diyete nasıl başlayacağınız hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
İhtiyacınız olan besinler
Bazı bilim adamları vejeteryan beslenmenin her yaştan insan için faydalı olduğunu söylüyorlar, ancak tüm temel besin maddelerini elde etmek için uygun şekilde planlama yapılması gerektiğini belirtiyorlar.
Aşağıdaki tablo vejetaryen bir diyet uygulayan bir kişinin eksik olabileceği bazı besinleri, bir yetişkinin ne kadarına ihtiyacı olduğunu ve bunları içeren bazı yiyecek örneklerini listelemektedir. Bazı insanlar da bu besin maddelerinin seviyelerini artırmak için takviyeye ihtiyaç duyabilir. Hamilelik ve emzirme döneminde ihtiyaçlar artabilir.
Vejetaryen diyet sağlıklı olmayı garanti etmez, ancak genel olarak sağlıklı beslenme seçimlerine katkıda bulunabilir. Bir kişinin, ilave şeker ve yüksek yağlı işlenmiş gıdalardan kaçınmak gibi sağlıklı seçimler yapması gerekiyor.
Vejetaryen bir diyet uygulayan çocukların ebeveynleri ve bakıcıları, çocuğun yaşları ve büyüme aşamaları için ihtiyaç duydukları besinleri almasını sağlamalıdır. Bu, çocuğun sadece aile yemeği eksi eti yemediğinden emin olmayı içerebilir.
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu temel besinler nelerdir? Burada bul.
The 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi insanların vejeteryan bir diyetle sağlıklı beslenmelerine yardımcı olmak için bir beslenme düzeni sağlayın. Aşağıdakilerden uygun miktarlarda tavsiyelerde bulunur:
- koyu yeşil sebzeler
- kırmızı ve turuncu sebzeler
- baklagiller
- nişastalı ve diğer sebzeler
- tam ve rafine tahıllar
- Süt Ürünleri
- yumurta, baklagiller, soya ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar gibi proteinli yiyecekler
- yağlar
Vegan diyet uygulayan kişilerin takviyeye ihtiyacı olabilir. Hangilerinin faydalı olduğunu öğrenmek için burayı tıklayın.
Tarifler ve fikirler
Meşgul veya yemek pişirme becerilerine güvenmeyenler için birçok hazır ürün mevcuttur. Onlar içerir:
- önceden hazırlanmış yemekler (en sağlıklı seçenekleri seçmek için her zaman etiketleri okuyun)
- et yerine kullanılan hamburgerler ve sosisler (bunlar sodyum ve yağ açısından yüksek olabilir)
Çoğu restoran artık vejetaryen ve vegan seçenekler sunuyor.
Bununla birlikte, evde yemek pişirmek genellikle daha ekonomiktir ve bir kişi taze, sağlıklı malzemeler kullanmasını sağlayabilir.
İşte diyetisyenlerin önerdiği gibi etsiz yemekler ve atıştırmalıklar için bazı fikirler:
Karnabahar kabuksuz kiş tarifi
Spagetti kabak orecchietti mantar çorbası
Özet
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, iyi planlanmış vejetaryen veya vegan beslenme, yaşamın her aşamasında insanlar için sağlıklı olabilir.
Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet, obezite ve diğer durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bitki bazlı gıdalar ayrıca hayvan bazlı gıdalardan daha çevresel olarak sürdürülebilir olma eğilimindedir.
Bununla birlikte, sebzeye gitmenin bir gecede sağlıklı olamayacağını hatırlamakta fayda var. Sağlıktaki gelişmeleri görmek için iyi plan yapmak, çeşitli malzemeleri dahil etmek ve diyeti genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası yapmak önemlidir.
Et alımını azaltmak isteyen ancak bunun çok zor olduğunu düşünen kişiler için kademeli veya kısmi geçiş uygun bir seçenek olabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), özellikle kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen kişiler için etsiz kalmaya yönelik ipuçları sunuyor.
S:
14 yaşındaki kızım vejeteryan olmaya karar verdi ama babası eti sevdiği için benim için zor. Şimdi her gece iki ayrı yemek pişiriyorum. Herhangi bir ipucunuz var mı?
A:
Uzun bir iş gününden sonra iki farklı yemek pişirmek gerçekten zordur!
Hafta boyunca kullanmak için hafta sonları birkaç farklı et öğesini ızgara yapabilir, pişirebilir veya kavurabilirsiniz. Baba, kızınız için hazırladığınız fasulye, pilav veya sebzeli yemeğin yanında bir parça tavuk yiyebilir.
Başka bir fikir, babanız için hazırladığınız sebzelerin aynısını yeniden ısıtabileceğiniz ve ona eşlik edebileceğiniz bazı karışık vejetaryen yemekleri önceden hazırlamak olabilir.
Önceden hazırlanmış seçenekler satın almak yerine her zaman bir hafta boyunca yemek pişirmenin ve hatta ev yapımı yemekleri dondurmanın hayranı oldum.
Popüler inanışın aksine taze, dondurulmuş veya konserve sebzeleri kullanabilir ve benzer besin içeriği alabilirsiniz.
Buharda pişirilebilir mikrodalga sebzeler harika bir zaman tasarrufu sağlar.
Herhangi bir pirinç tabağına veya salataya konserve fasulye eklemek, yemeğe tam protein eklemenin harika bir yoludur.
Belki babam da haftada bir etsiz geceyi kabul ederdi?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
