Avokado şeker hastalığına iyi gelir mi?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Avokado yüksek yağlı bir besindir, ancak çeşitli diyet planlarında sağlıklı bir katkı olarak görünmektedir. Diyabet hastalarının avokado yemesi güvenli midir?
Görünüşe göre avokado sadece diyabet hastaları için güvenli değil, aynı zamanda faydalı da olabilir.
Araştırmalar, avokadonun insanların diyabetlerini yönetmelerine ve genel sağlık durumlarını birçok yönden iyileştirmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Diyet ve diyabet
Sağlıklı beslenme, diyabetli insanlar dahil herkes için çok önemlidir. Bir kişi şeker hastası olduğunda, her gün yedikleri yiyecekler, nasıl hissettiğini ve durumlarını ne kadar iyi kontrol ettiğini etkileyebilir.
Genel olarak, diyabetli kişiler kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan ve tansiyon ve kolesterolü düşürmek gibi sağlık yararları sunan yiyecekler yemelidir.
Bu, diyabeti kontrol altında tutmanın, komplikasyonlardan kaçınmanın ve mümkün olan en sağlıklı yaşamı sürdürmenin en iyi yollarından biridir.
Avokado tüm bu faydaları ve muhtemelen daha fazlasını sunar.
Avokado ve kan şekeri seviyeleri
Kan şekeri kontrolü, şeker hastalığı olan kişiler için çok önemlidir.
Bir doktor veya diyetisyen, hastalara karbonhidrat ve şeker bakımından daha düşük yiyecekleri seçmelerini önerebilir. Ayrıca kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olan yiyecekler de önerebilirler. Bir avokado, bu gereksinimlerin her ikisini de karşılar.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 150 gram (g) ağırlığındaki bir fincan avokado küpü şunları içerir:
- 12.79 g karbonhidrat
- 1 g'dan az şeker
- 10.1 g lif
- Yaklaşık 19 g'ı doymamış yağ olmak üzere 22 g yağ
- 240 kalori
Karşılaştırma için:
- 150 gr çiğ elma, 15.6 gr şeker olan 19.4 gr karbonhidrat içerir.
- 150 g çiğ muz 34,26 g içerir, bunun 18,34 gramı şekerdir
Çok az karbonhidrat, yüksek lif içeriği ve sağlıklı yağ ile diyabetli insanlar, kan şekeri seviyelerini yükseltme stresi olmadan ölçülü bir avokadonun tadını çıkarabilirler.
Bir avokadoyu diğer yiyeceklerle eşleştirmek, kan şekeri artışlarını da azaltmaya yardımcı olabilir. Yağ ve lif içeriğinin sindirimi daha uzun sürer ve aynı zamanda diğer karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
Günlük avokado limiti
İnsanlar diyetlerinde önemli bir değişiklik yapmadan önce doktorları veya diyetisyenleri ile konuşmalıdırlar. Dikkate alınması gereken şeylerden biri toplam kalori alımıdır.
150 gramlık bir fincan büyüklüğünde bir avokado porsiyonu 240 kalori içerir, ancak bu oldukça büyük bir porsiyondur.
Kilo vermek veya korumak için kalorilerini izleyen kişiler diyetlerine yine de avokado ekleyebilirler.
Bunu, bir porsiyon avokadoyu peynir veya mayonez gibi benzer miktarda kaloriye sahip başka bir şeyle değiştirerek yapabilirler. Avokado, kızarmış ekmek üzerine tereyağının yerini alabilir.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), önemli olanın sadece yağ miktarı değil, aynı zamanda türü olduğunu söylüyor.
İnsanlar, doymuş yağlar ve trans yağlar dahil olmak üzere sağlıksız yağ alımlarını sınırlamalıdır. Bunlar genellikle yağlı etlerde, kızarmış yiyeceklerde, işlenmiş yiyeceklerde ve restoran yiyeceklerinde bulunur.
ADA, diyabet hastalarını sağlıklı yağları nedeniyle diyetlerine avokado eklemeyi düşünmeye teşvik ediyor.
Avokado ve kalp sağlığı
Avokado, yağ ve kalori bakımından zengindir, ancak bu, diyabetli kişilerin onlardan kaçınması için bir neden değildir.
Avokadodaki yağlar çoğunlukla tekli doymamış yağ asitleridir (MUFA'lar). Çalışmalar, bunların "iyi" HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
MUFA'lar ayrıca "kötü" LDL kolesterol seviyelerini ve trigliserit adı verilen yağları düşürebilir ve kan basıncını düşürebilir.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'ne (NIDDK) göre sağlıklı kolesterol, trigliserit ve kan basıncı seviyelerine sahip olmak kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.
NIDDK'ya göre, diyabetli kişilerin kalp hastalığı ve felç geçirme olasılığı, diyabeti olmayan birine göre iki kat daha fazla. Daha da önemlisi, kalp hastalığı ve felç, diyabetli insanlar arasında önde gelen ölüm nedenleridir.
MUFA'ların diyabetle yaşayan insanlara yardım edebilmesinin bir nedeni daha olabilir. Yayınlanan bir çalışma Amerikan Beslenme Koleji Dergisi (JACN) kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceklerini öne sürüyor.
Araştırmacılar, diyetteki bazı karbonhidratları MUFA'larla değiştirirken bunun özellikle doğru olduğunu buldular. Bu nedenle, doğal olarak düşük şeker ve karbonhidrat olmasının yanı sıra, bir avokadonun sağlıklı yağları kan şekeri seviyelerini daha da düşürmeye yardımcı olabilir.
Lif, kan şekeri seviyeleri ve tokluk hissi
Bir fincan avokado küpü, 10 gramın biraz üzerinde lif içerir.
The Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi 19 ile 50 yaşları arasında şunları tavsiye edin:
- Erkekler günde 30,8 ile 33,6 gr arasında lif tüketmelidir.
- Kadınların her gün 25.2 ila 28 gr arasında life ihtiyacı vardır.
Lif, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır çünkü sindirim sağlığını iyileştirir ve bağırsakları düzenli tutar. Kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olduğu için özellikle şeker hastaları için faydalıdır.
Lif ve kan şekeri
Şubat 2012'de, Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi (JABFM) lifin diyabetli kişilerde açlık kan şekeri düzeylerini ve hemoglobin A1C düzeylerini düşürebileceğini öne sürdü.
A1C testi bir kan testidir. Kişinin son 3 ay içindeki ortalama kan şekeri seviyeleri hakkında bilgi verebilir.
Lif ve kolesterol
1999'da, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Avokadoda bulunan çözünür lifin kolesterol seviyelerini de iyileştirebileceği sonucuna varmıştır. Amerikan Kalp Derneği (AHA), çözünür lifin "kötü" LDL kolesterol seviyelerini "makul bir şekilde" azaltabileceğini belirtmektedir.
Diğer çalışmalar, lifin kardiyovasküler hastalıkları azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıt sağlamaya devam etti.
Bu, bu meyvenin kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceği başka bir yoldur.
Lif ve dolgunluk
Avokado, tokluk olarak bilinen insanların daha uzun süre tok hissetmelerine de yardımcı olabilir.
Bu, insanların aç hissetmeden kalori alımlarını kontrol etmelerine yardımcı olabilir. Bir çalışma Beslenme Dergisi öğle yemeğinde bir avokadonun yarısını yemenin, 5 saat sonrasına kadar tok hissetme seviyelerini artırdığını bulmuşlardır.
Avokado seçme ve kullanma
Avokado, tereyağlı ancak çok yönlü bir lezzet sunar. Çeşitli salatalara, sandviçlere ve tatlı ve tuzlu yemeklere lezzetli bir ektir.
Avokadonun pişirilmesine gerek yoktur. Olgun olduklarında yemek en iyisidir. Olgun bir avokadonun rengi koyu olur ve hafifçe sıkıldığında hafif yumuşaktır.
Bir avokado sert ve yeşil renkteyse, birkaç gün olgunlaşmasını bekleyin. Avokadolar ağaçtan olgunlaşır ve mağazalardaki avokadoların ideal olgunluğa ulaşması için genellikle biraz zamana ihtiyacı vardır.
Aşağıdaki ipucu, bir avokadonun olgun olup olmadığını anlamanın başka bir yoludur:
- Sapı çıkarmaya çalışın.
- Kolayca çıkmazsa, henüz olgunlaşmamıştır.
- Kolayca çıkarılırsa ve altındaki deri yeşilse, avokado olgunlaşmıştır.
- Kolayca çıkarılırsa ve altındaki deri kahverengiyse, avokado olgunlaşmış olabilir. İçinde kahverengi lekeler veya çok yumuşak bir doku olabilir.
Kahvaltı fikirleri
Tostta avokado: 1 ila 2 çay kaşığı avokadoyu tereyağı yerine tam tahıllı tostun üzerine yayın. Bir tutam karabiber ve sarımsak, bir domates dilimi veya biraz taze salsa eklemek ona ekstra lezzet verebilir. En sevdiğiniz sebzeler ve baharatlarla karıştırın.
Fırında avokado yumurtası: Avokadoyu ikiye bölün ve çukurunu çıkarın. Bir yumurtayı kırın, avokadonun yarısına koyun ve 425 ° F'de 15-20 dakika pişirin. Üzerine doğranmış domates, salsa, biber veya diğer sebzelerle doldurun.
Öğle yemeği fikirleri
Avokado dilimleri neredeyse her salataya harika bir katkı sağlar.
Ayrıca sebze veya tavuk dürümleri ve hindi burgerleri için de iyi çalışırlar.
Avokado ayrıca bir sandviçteki tereyağı veya mayonezin yerini alabilir.
Mağazadan satın alınan humusa ezilmiş bir avokado eklemek, lif ve sağlıklı yağların artmasını sağlar. Cipsleri atlayın ve bunun yerine havuç ve kereviz çubukları gibi taze, gevrek sebzeleri daldırın.
Akşam yemeği fikirleri
İşte bir ana öğüne avokadoyu dahil etmek için bazı fikirler:
- Bunları balık tacoları, enchiladas veya diğer Meksika yemekleri ile eşleştirin.
- Bunları ekşi krema yerine acı biberin üzerine koyun.
- Doğranmış avokadoyu tam tahıllı bir pizzanın üzerine serpin ve peyniri tekrar kesin.
Avokado, diyabet yemek planına sağlıklı bir destek olabilir. Diyabetli kişiler, diyet ihtiyaçları hakkında doktorları veya diyetisyenleri ile konuşmalı ve bir sonraki öğünde avokadoyu denemeyi düşünmelidir.
Avokadoları internetten satın alabilirsiniz.
