Keto diyetleri için en iyi 7 takviye

Ketojenik diyet, kilo kaybı ve genel sağlık için popüler bir diyettir. Bazı takviyeler diyetin etkinliğini artırabilirken, diğerleri besin eksikliklerini önleyebilir veya yan etkileri hafifletebilir.

İnsanların genellikle keto diyeti olarak adlandırdığı ketojenik diyet, yüksek yağlı yiyeceklere odaklanır ve çok az karbonhidrat içerir veya hiç içermez. Bu yaklaşımın birkaç sağlık yararı olabilir. Bazı kanıtlar, bazı insanlar için uzun vadede düşük yağlı bir diyetten daha etkili bir kilo verme planı olabileceğini göstermektedir.

Bir kişi keto diyetinde çeşitli sağlıklı bütün yiyecekleri yerse, çok az beslenme eksikliğine sahip olduklarını görebilirler.

Bununla birlikte, bazı takviyeler, bir kişinin vücudu bir keto diyetine uyum sağladığında ortaya çıkabilecek rahatsızlığa yardımcı olabilir. Ayrıca bir kişinin diyetinde doğru miktarda yağ almasına yardımcı olabilirler.

Bu yazıda, keto diyetindeki insanlar için faydalı olabilecek yedi takviyeye bakıyoruz.

Neden keto diyetinde takviyeler almalı?

Keto diyeti uygulayan bir kişi, besinsel boşlukları doldurmak için takviyeleri kullanabilir.

Orta zincirli trigliserit (MCT) yağı ve omega-3 yağ asitleri gibi bazı takviyeler, keto diyetinin etkinliğini artırabilir ve insanların diyetlerinde istenen yağ oranına ulaşmalarına yardımcı olabilir.

Keto diyeti birçok farklı besini sınırladığı veya ortadan kaldırdığı için, bu diyeti uygulayan kişiler herhangi bir beslenme boşluğunu doldurmak için takviyeleri de kullanabilir. Magnezyum, elektrolitler ve lif özellikle önemli olabilir.

Aşırı karbonhidrat kısıtlamasına uyum sağlamak rahatsız edici yan etkilere neden olabilir çünkü vücudun keton yapmaya ve bu yeni enerji kaynağını kullanmaya alışması zaman alır.

Vücut genellikle enerji için karbonhidratları yakar, ancak bir kişi keto diyetinde karbonhidrat yediğinde veya hiç yemediğinde, vücudun enerjisini diğer kaynaklardan alması gerekir. Böylece vücut yağ yakar ve onu daha sonra enerji için kullanabileceği ketonlara dönüştürür. Bu sürece ketozis denir.

İnsanlar genellikle diyetin yan etkilerini "keto gribi" olarak adlandırır. Bu diyete başlayanlar yaşayabilir:

• baş ağrısı
• yorgunluk
• uyku problemi
• konsantrasyon sorunları
• kabızlık
• mide bulantısı
• baş dönmesi
• mide krampları veya ağrıları

Elektrolitler, sindirim enzimleri ve L-theanine gibi bazı takviyeler bu semptomları en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Aşağıdaki takviyeler, keto diyetindeki insanlar için yararlı olabilir:

1. Orta zincirli trigliserit yağı

Orta zincirli trigliserit yağı veya MCT yağı, hindistancevizi yağında oluşan bir tür yağ asididir. Karaciğer bu yağları metabolize ederek bir yakıt kaynağına dönüştürür.

Bir 2018 çalışması, insanlar ek MCT'leri aldığında "açık bir ketojenik etki" buldu. Bazı araştırmalara göre, MCT'ler bir kişinin daha fazla kilo vermesine yardımcı olabilir.

MCT'ler diğer pek çok gıdada bulunmaz, bu nedenle bir takviye almak, bir kişinin bu yağların potansiyel faydalarını elde etmesine izin verebilir.

MCT yağı oda sıcaklığında sıvı haldedir. İnsanlar onu yiyeceklere veya smoothie'lere karıştırabilir veya tek başlarına alabilirler. Standart bir doz 1 çay kaşığıdır. İnsanlar bunu başlatmak için denemelidir çünkü 1 çorba kaşığı veya daha fazla gibi daha yüksek bir başlangıç ​​dozu ishale neden olabilir.

2. Magnezyum

Magnezyum vücutta bol miktarda bulunan bir mineral ve elektrolittir. Vücudun, gıda metabolizması, sinir sinyallerinin iletimi, sıvıların dengesi, kemik ve kas sağlığının korunması ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok farklı işlem için magnezyuma ihtiyacı vardır.

Fındık ve ıspanak gibi birkaç keto dostu gıda magnezyum açısından yüksek olmasına rağmen, tam tahıllar, meyve, fasulye ve süt ürünleri dahil olmak üzere diğer magnezyum açısından zengin yiyeceklerde diyet düşüktür.

Bir kişi keto diyetini uygularken gıdalardan yeterli magnezyum almıyorsa, bir eke ihtiyaç duyabilir. Kabızlık yaşayanlar için bir takviye de faydalı olabilir.

Bazı kanıtlar, birçok insanın kronik hastalıklar, ilaçlar ve gıda mahsulü magnezyum seviyelerindeki düşüş nedeniyle yüksek bir magnezyum eksikliği riski altında olduğunu göstermektedir.

Magnezyum takviyeleri farklı formlarda mevcuttur. Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS), vücudun bazı türleri - magnezyum aspartat, sitrat, laktat, glisinat ve klorür formları dahil - diğerlerinden daha kolay emebileceğini belirtiyor. Bununla birlikte, bir doktor, bir kişinin ihtiyaçlarını karşılamak için belirli bir magnezyum formu önerebilir.

Yüksek doz magnezyum ishale neden olabilir. Bu nedenle, kişi paketin üzerindeki günde 100–200 miligram (mg) olabilen en düşük dozla başlamalıdır.

İshal olmazsa, kişi dozu kademeli olarak artırabilir, ancak doktor daha yüksek bir doz önermediği sürece günde 400 mg'dan fazla almamalıdır.

3. Elektrolitler

Vücut keto diyetine alıştıkça böbrekler daha fazla su salgılayabilir. Bu artan atılım, vücudun sadece magnezyum değil aynı zamanda potasyum, klorür, fosfor ve sodyum içeren hayati elektrolitleri kaybetmesine neden olabilir.

Bir elektrolit takviyesi almak, bu minerallerin seviyelerini yeniden dengelemeye yardımcı olabilir. Elektrolit takviyeleri mineral içerikleri bakımından farklılık gösterir, bu nedenle bir kişinin bu minerallerden çok fazla almadığından emin olmak için etiketleri okuması önemlidir. Çoğu, kalsiyum, potasyum ve magnezyumun bir kombinasyonunu içerir.

Keto dostu bir takviye, şeker veya tatlandırıcı içermemelidir.

Alternatif olarak, bir kişi üç ana elektroliti elde etmek için aşağıdaki uygulamaları benimsemeyi deneyebilir:

• günlük magnezyum takviyesi almak
• Diyete biraz fazladan tuz eklemek veya günlük olarak sığır eti veya tavuk suyu tüketmek
• her gün avokado veya pişmiş ıspanak gibi potasyum açısından zengin, keto dostu yiyecekler yemek

4. Elyaf

Lif takviyeleri, keto diyeti sırasında kabızlığa yardımcı olabilir.

Lif, bitkisel besinlerin sindirilemeyen kısmıdır ve sindirim sistemini sağlıklı tutmak için önemlidir.

Yeterli lif olmadan kişi kabız olabilir. İnsanlar yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak günde 25–31 gram lif almalıdır.

Fındık, tohumlar, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler dahil birçok keto dostu gıda lif içerir. Bununla birlikte, bir kişi et, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerine odaklanırsa, keto diyetinde yeterince lif alamayabilir.

İnsanlar keto diyetini uygularken kabız olduklarını fark ederse lif takviyeleri yardımcı olabilir. Şeker içermeyen keto dostu bir formül aramalılar.

Sindirimin sorunsuz devam etmesine yardımcı olan bol su içmek de önemlidir. Yeterli su alımı olmadan lif takviyesi almak kabızlığı daha da kötüleştirebilir.

5. Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağları, bir tür çoklu doymamış yağ asididir (PUFA). Omega-3'ler bazı yağlı balıklarda ve yumurtalarda yüksek miktarlarda bulunurken, bazı fındık ve tohumlarda da bitki formunda bulunur.

Araştırmalar, yeterince omega-3 tüketmenin, kilo alımını önlemeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere sağlık yararları olabileceğini gösteriyor. ODS, birçok insanın daha yüksek omega-3 alımından yararlanabileceğini belirtiyor.

Diğer PUFA türü olan omega-6, geleneksel olarak yetiştirilmiş, tahılla beslenen birçok ette görülür. Omega-6'lar ayrıca mısır ve pamuk tohumu yağı gibi bazı bitkisel yağlarda bulunur.

Bir çalışma, ketojenik bir Akdeniz diyetini takip eden insanlar arasında, daha fazla omega-3 tüketenlerin insülin, trigliserit ve iltihap seviyeleri üzerinde olumlu etkiler yaşadığını buldu.

Omega-3 seviyeleri, otla beslenen veya merada yetiştirilen hayvanlardan gelen etlerde ve ayrıca merada yetiştirilen veya vejeteryanla beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalarda daha yüksek olabilir. Keto diyetindeki bir kişi otla beslenen etleri veya deniz ürünlerini yemiyorsa, bir omega-3 takviyesi düşünmek isteyebilir.

Omega-3 takviyeleri, dozajları ve kökenleri açısından farklılık gösterir. Bazıları balık yağı, kril yağı, yosun, keten tohumu veya diğer doğal omega-3 kaynaklarından gelir. Bir kişi, ürün üzerindeki dozaj talimatlarını takip etmelidir.

Kan inceltici gibi kanın pıhtılaşmasını etkileyen ilaçlar alan kişiler, omega-3 takviyeleri kullanmadan önce bir doktora danışmalıdır. Balık veya kabuklu deniz ürünlerine alerjisi olan kişiler, balık yağı, kril yağı veya diğer balık bazlı bileşenleri içeren takviyelerden kaçınmalıdır.

6. Sindirim enzimleri

Bağırsak, sindirim sırasında yiyeceklerin farklı kısımlarını parçalamak için enzimler kullanır. Keto diyetine geçen bir kişi daha önce çok sayıda karbonhidrat yemişse, değişiklikle ilgili sorun yaşadığını görebilir.

Ketojenik diyetin gerektirdiği yüksek miktarda yağ nedeniyle şişkinlik, mide bulantısı, yorgunluk ve kabızlık gibi semptomlar yaygındır.

Sindirim enzimleri bu semptomların bazılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu takviyelerin çoğu birkaç farklı enzim türü içerir, ancak yağı parçalayan enzim olan lipaz içeren birini seçmek önemlidir.

Proteazları ve peptidazları içeren takviyeler de iyi bir seçimdir çünkü bunlar proteini parçalamaktadır.

Çoğu durumda, bir kişi sindirim enzimlerini yüksek yağlı bir yemekle veya yemekten birkaç dakika önce alır. Her zaman üründeki dozaj talimatlarını takip etmeli ve keto dostu olanları aramalıdırlar.

7. L-teanin

L-theanine takviyeleri uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

L-theanine, gıdalardan elde edilmesi zor olan bir amino asittir. Bilinen tek iyi l-theanine kaynağı yeşil veya siyah çaydır, ancak miktarlar çayın türüne ve bir kişinin onu nasıl hazırladığına bağlı olarak değişebilir.

Araştırmalar, bu takviyenin alınmasının uyku kalitesini artırmaya, kaygıyı azaltmaya ve zihinsel bilişi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Sonuç olarak, bir kişi keto diyetine geçerken zihinsel sis veya konsantrasyon sorunu yaşarsa mükemmel bir seçenek olabilir.

L-theanine takviyeleri hap veya toz formunda mevcuttur. Önerilen bir dozaj yoktur, ancak birçok ürün günlük 100-400 mg önermektedir. Alternatif olarak, insanlar şekersiz çay, özellikle de doğal L-theanine içeren yeşil çay içmeyi seçebilirler.

Özet

Bir dizi takviye, diyetin etkilerini iyileştirerek, besin eksikliklerini önleyerek ve karbonhidratları kesmenin bazı yan etkilerini hafifleterek keto diyetinde insanlara yardımcı olabilir.

Keto diyetinin birçok insan için sağlık yararları vardır, ancak herkes için güvenli veya sürdürülebilir olmayabilir. Şeker hastalığı veya diğer sağlık sorunları olan kişiler herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.

EKLER İÇİN MAĞAZA

İnsanlar yukarıda listelenen takviyelerin çoğunu bir eczaneden veya bir bakkaldan satın alabilirler. Aksi takdirde, çevrimiçi olarak çeşitli markalardan seçim yapabilirler:

• MCT yağı
• magnezyum
• elektrolitler
• lif
• omega-3
• sindirim enzimleri
• l-theanine