Zeytinyağının sağlığa faydaları nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir. Antioksidan bakımından zengindir. İçerdiği ana yağ, uzmanların sağlıklı bir yağ olarak kabul ettiği tekli doymamış yağ asitleridir (MUFA'lar).
Zeytinyağındaki antioksidanlar, vücudu bir dizi sağlık durumuna ve hastalığa yol açabilecek hücresel hasarlardan korumaya yardımcı olabilir. Sızma zeytinyağının acı bir tadı vardır, ancak en az işlemden geçirildiği için diğer türlere göre daha fazla antioksidan içerir.
Bu yazıda, zeytinyağının sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin ve nasıl kullanılacağına dair bazı fikirler bulun.
Zeytinyağı nedir?
Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesi olan zeytinden elde edilir. Zeytin, Akdeniz bölgesinin geleneksel bir mahsulüdür. İnsanlar bütün zeytine sıkarak zeytinyağı yaparlar.
İnsanlar zeytinyağını yemek pişirme, kozmetik, ilaç, sabun ve geleneksel lambaların yakıtı olarak kullanırlar. Zeytinyağı aslen Akdeniz'den geldi, ancak bugün dünya çapında popüler.
Diyette insanlar zeytini zeytinyağında veya tuzlu suda muhafaza ederler. Bütün veya doğranmış olarak yerler ve pizzalara ve diğer yemeklere eklenirler.
Zeytinyağını ekmek için, makarna üzerine serpmek, yemek pişirmek veya salata sosu olarak kullanabilirler. Bazı insanlar tıbbi amaçlar için kaşıkla tüketirler.
En sağlıklı yağlar hangileridir? Burada bul.
Faydaları
Birçok çalışma zeytinyağının sağlık yararlarına baktı. Mevcut en kaliteli yağ olan sızma zeytinyağı, serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hücresel hasarı önlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir.
Serbest radikaller, metabolizma ve diğer işlemler sırasında vücudun ürettiği maddelerdir. Antioksidanlar serbest radikalleri etkisiz hale getirir.
Çok fazla serbest radikal oluşursa, oksidatif strese neden olabilirler. Bu, hücre hasarına yol açabilir ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere belirli hastalıkların gelişiminde rol oynayabilir.
Zeytinyağı ve kardiyovasküler sistem
Zeytinyağı, Akdeniz diyetindeki ana yağ kaynağıdır. Bu diyeti tüketen kişiler, diğer diyetleri izleyenlere kıyasla, kardiyovasküler hastalıklardan ölme olasılığının daha düşük olması da dahil olmak üzere daha yüksek bir yaşam beklentisine sahip görünüyor. Bazı uzmanlar buna "koruyucu hekimlikte standart" diyor.
Bir 2018 çalışması, zeytinyağı veya fındık veya az yağlı bir diyetle Akdeniz diyeti tüketen insanlar arasındaki kardiyovasküler olayların sayısını karşılaştırdı.
Akdeniz diyetini zeytinyağı veya kuruyemiş ile tüketen kişiler, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha düşük kardiyovasküler hastalık insidansına sahipti.
Bir 2018 incelemesinin yazarlarına göre, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, kardiyovasküler riskini azaltmak için her gün yaklaşık 20 gram (g) veya iki yemek kaşığı sızma zeytinyağı tüketilmesini önermektedir. hastalık ve iltihap.
2017 çalışmasının sonuçları, sızma zeytinyağındaki polifenollerin kardiyovasküler hastalık, ateroskleroz, felç, beyin disfonksiyonu ve kanserden koruma sağlayabileceğini öne sürdü. Polifenoller bir tür antioksidandır.
Metabolik sendrom
Metabolik sendrom, obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere hastalık riskini artıran bir grup risk faktörü ile karakterize edilen bir durumdur.
2019 meta analizinin yazarları, Akdeniz diyetindeki zeytinyağının, iltihaplanma, kan şekeri, trigliseritler (kandaki yağlar) ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" gibi metabolik sendrom özelliklerini iyileştirebileceği sonucuna varmıştır. kolesterol. Aksine, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterol seviyelerini artırdığı görülmektedir.
Hangi yiyecekler kan basıncını düşürmeye yardımcı olur? Öğrenmek için buraya tıklayın.
Depresyon riski ve zeytinyağı
2013 yılında, bir kemirgen çalışması, sızma zeytinyağındaki bileşenlerin sinir sistemini korumaya yardımcı olabileceğini ve depresyon ve anksiyeteyi tedavi etmek için yararlı olabileceğini öne sürdü.
İki yıl önce bilim adamları, hızlı yiyeceklerde ve hazır pişmiş ürünlerde bulunan sağlıksız bir yağ olan trans yağları yiyenlerin, zeytinyağı gibi doymamış yağları tüketenlere göre depresyona girme olasılığının daha yüksek olduğuna dair kanıtlar buldular.
Diyet depresyonu nasıl etkileyebilir? Burada bul.
Zeytinyağı ve kanser riski
Bazı araştırmalar, zeytinyağındaki maddelerin meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü, ancak tüm bulgular bunu doğrulamıyor.
2019 yılında yayınlanan araştırmaya göre zeytinyağı, kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabilecek maddeler içeriyor. Laboratuvar testleri, zeytinyağındaki antioksidanların vücudu iltihaplanma, oksidatif hasar ve epigenetik değişikliklerden korumaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar buldu.
Diyet, bir kişinin kanser riskini etkileyebilir mi? Burada bul.
Alzheimer hastalığı
2016'da bazı bilim adamları, diyete sızma zeytinyağının dahil edilmesinin Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bunun nedeni beyindeki kan damarları üzerindeki koruyucu etkisi olabilir.
2019'da yayınlanan bir fare çalışmasının yazarları, oleokant bakımından zengin sızma zeytinyağı tüketmenin Alzheimer'ın ilerlemesini yavaşlatmaya veya durdurmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü. Oleocanthal, sızma zeytinyağında oluşan fenolik bir bileşiktir.
Zeytinyağı ve karaciğer
Laboratuvar çalışmalarının 2018 tarihli bir incelemesi, sızma zeytinyağındaki moleküllerin karaciğer hasarını önlemeye veya onarmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Yağın esas olarak oleik asit olan MUFA'ları ve fenolik bileşikleri, iltihaplanmayı, oksidatif stresi, insülin direncini ve karaciğer hasarına neden olabilecek diğer değişiklikleri önlemeye yardımcı olur.
Zeytinyağı ve iltihaplı bağırsak hastalığı
İltihaplı bağırsak hastalığı (IBD), sindirim sistemi iltihabına neden olur. Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı, IBD türleridir.
Bir 2019 incelemesi, zeytinyağındaki fenollerin bağırsaktaki mikropları değiştirerek bağırsak bağışıklığını ve bağırsak sağlığını artırmaya yardımcı olabileceğini buldu. Bu, kolit ve diğer IBD türlerine sahip kişiler için yararlı olabilir. Yazarlar, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç olduğunu belirtti.
Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi edinin.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 1 yemek kaşığı veya 13,5 gram (g) zeytinyağı şunları sağlar:
- 119 kalori
- 1.86 g doymuş olan 13.5 g yağ
- 1.9 miligram (mg) E vitamini
- 8. 13 mikrogram (mcg) K vitamini
Aynı zamanda eser miktarda kalsiyum ve potasyumun yanı sıra polifenoller, tokoferoller, fitosteroller, skualen ve terpenik asitler ve diğer antioksidanlar içerir.
Diyet ipuçları
Zeytinyağı satın alırken, daha az işlemden geçtiği ve antioksidan içeriğini muhafaza etme olasılığı daha yüksek olduğu için natürel sızma zeytinyağı seçmek en iyisidir. Sızma zeytinyağı, 376 ° F (191 ° C) yüksek duman noktasına sahiptir, bu nedenle çoğu pişirme yönteminde kullanmak güvenlidir.
USDA sınıfı zeytinyağı, tadı, kokusu, kusur yokluğu ve asitliğine bağlı olarak.
ABD Sızma Zeytinyağı (EVOO): Bu, mükemmel bir tada ve kokuya ve 100 g başına 0,8 g veya daha az serbest yağ asidi içeriğine sahiptir (% 0,8).
ABD Sızma Zeytinyağı: Oldukça iyi bir tada ve kokuya ve 100g başına 2g veya daha az serbest yağ asidi içeriğine sahiptir (% 2'den az).
ABD Sızma Zeytinyağı, Daha Fazla İşlenmeden İnsan Tüketimine Uygun Değil: Bu, kötü tadı ve kokusu olan saf bir yağdır. Yiyecek kullanımı için tasarlanmamıştır.
ABD Zeytinyağı: Bu, hem işlenmemiş hem de rafine yağların yağ karışımıdır.
ABD Rafine Zeytinyağı: Bu, işleme konusunda bazı kısıtlamalara sahip rafine yağlardan yapılan bir yağdır.
Bu notlar isteğe bağlıdır. Üreticilerin ürünlerini etiketlemesi gerekmez.
ABD dahil birçok ülkede, üreticiler "hafif" veya "ekstra hafif" zeytinyağlarını ısı ve kimyasallarla işleyerek safsızlıkları giderir. Rengi ve aroması sızma zeytinyağlarına göre daha hafiftir. Üreticiler hafif zeytinyağını diğer yağlarla karıştırabilirler.
Kullanım ipuçları
Zeytinyağı kullanmanın ipuçları şunları içerir:
- salataya serpmek veya salata sosuna eklemek
- taze yapılmış bir ekmeğin üzerine serpmek
- ekmek yaparken kullanmak
- kızartırken veya sotelerken diğer yağlar yerine kullanmak
Aşağıdaki tarifleri deneyin:
- Gevrek biberiye ve zeytinyağlı gözleme
- Zeytinyağlı, acı biber ve sarımsaklı spagetti
- Zavallı adamın patatesleri
Zeytinyağında kızartma
2017'de yayınlanan bir incelemeye göre, zeytinyağında yemek kızartmak, besin değerini korumaya ve hatta iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, yiyeceğin yağdan geçen antioksidanları almasıdır.
Zeytinyağı, marketten ve internetten satın alınabilir.
S:
Zeytinyağını ısıtmanın kimyasal bileşimini değiştirdiğini ve zehirli hale getirdiğini bir kez duymuştum. Bu doğru mu?
A:
Bu yaygın bir yanılgıdır. Araştırmalar, sızma zeytinyağının nispeten yüksek bir 376 ° F (191 ° C) duman noktasına sahip olduğunu ve kızartma dahil çoğu pişirme yönteminde kullanımının güvenli olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte, insanlar zeytinyağında uzun süre kızartıldığında, bu, yağların bozulmasına ve akrolein dahil toksik bileşiklerin üretimine yol açabilir. Akrolein, insanlar tarafından yutulduğunda hücresel hasara neden olabilen oldukça reaktif, toksik bir bileşiktir. Bu nedenle, zeytinyağını sotelemek veya kızartmak için kullandığınız ve uzun süreli kızartma yöntemleri için kullanmadığınız sürece, son derece sağlıklıdır.
Bazı araştırmalar, zeytinyağında domates, soğan ve sarımsak gibi tavada kızartma ürünlerinin, karotenoidler ve polifenol antioksidanlar gibi koruyucu bitki bileşiklerinin biyoyararlanımını artırdığını göstermiştir. Bu nedenle zeytinyağı ile yemek pişirmek tarifinizin beslenmesini artırabilir.
Jillian Kubala, MS, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
