Göz sağlığı için en iyi vitaminler nelerdir?

Göz sağlığını korumak için bazı vitaminler gereklidir. Çoğu, gözleri ve vücudun diğer kısımlarını oksidatif hasar ve iltihaptan koruyan güçlü antioksidanlardır.

Vitamin eksiklikleri, katarakt, glokom ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi bazı göz rahatsızlıklarının riskini artırabilir. Araştırmalar, bazı vitamin ve mineral takviyelerinin bu koşullara karşı korunmaya veya bunların gelişimini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bu yazıda, iyi bir göz sağlığı için gerekli olan dört vitaminin ana hatlarını veriyoruz. Ayrıca gözler için faydalı olan üç ek besini tartışıyoruz. Son olarak, bu vitamin ve besin maddelerinin çeşitli diyet kaynaklarını listeliyoruz.

Göz sağlığına katkıda bulunan 4 vitamin

Göz sağlığını korumak isteyen kişiler, diyetlerine aşağıdaki vitaminlerden yeterli miktarda dahil etmeye çalışmalıdır.

1. A vitamini ve beta karoten

A vitamini, bir kişinin düşük ışık koşullarında görmesine yardımcı olabilir.

İyi görme için A vitamini gereklidir. Düşük ışık koşullarında gözün görmesini sağlayan rodopsin proteininin bir bileşenidir. Amerikan Oftalmoloji Akademisi'ne göre, A vitamini eksikliği gece körlüğüne neden olabilir.

A vitamini ayrıca gözün koruyucu dış tabakası olan korneanın işlevini de destekler. A vitamini eksikliği olan bir kişi, gözlerinin yağlanmak için çok az nem ürettiğini görebilir.

Beta karoten, insan diyetindeki birincil A vitamini kaynağıdır. Beta karoten, birçok renkli meyve ve sebzede bulunan ve karotenoid adı verilen bir bitki pigmentidir. Bir kişi karotenoid tükettiğinde, vücudu pigmentleri A vitaminine dönüştürür.

2. E Vitamini

Alfa tokoferol, özellikle güçlü antioksidan özelliklere sahip bir E vitamini türüdür.

Antioksidanlar, vücuttaki dokulara zarar veren serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Bazen serbest radikaller göz içindeki proteinlere zarar verebilir. Bu hasar, göz merceğinde katarakt adı verilen bulutlu alanların gelişmesine neden olabilir.

2014 yılında yapılan bir inceleme, E vitamini ile kataraktların önlenmesi arasında bağlantı kuran çalışmalara baktı. Araştırmalardan bazıları, E vitamini takviyesi alan kişilerde lens berraklığının daha iyi olduğunu buldu.

Bununla birlikte, yazarlar, ayrı bir çalışmanın, E vitamini takviyelerinin kataraktın ilerlemesi üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterdiğini belirtiyorlar. Katarakt gelişimini önlemede ve yavaşlatmada E vitamini takviyelerinin etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmanın gerekli olduğu sonucuna varmışlardır.

3. C Vitamini

C vitamini, oksidatif hasara karşı korunmaya yardımcı olan başka bir güçlü antioksidandır.

Oksidatif hasar, en yaygın yaşa bağlı kataraktlardan ikisinde anahtar faktördür: kortikal ve nükleer katarakt. Merceğin kenarlarında kortikal katarakt gelişirken, nükleer katarakt merkezi veya "çekirdeğinde" derinlerde meydana gelir.

2016'da yapılan uzunlamasına bir çalışma, nükleer katarakt gelişimini önlemeye yardımcı olabilecek farklı faktörleri araştırdı. Çalışma 1000'den fazla çift dişi ikiz içeriyordu.

Araştırmanın başlangıcında, araştırmacılar katılımcıların kataraktlarını ölçtüler. Daha sonra her katılımcının 10 yıl boyunca C vitamini ve diğer besinleri alımını izlediler.

Çalışma süresinin sonunda araştırmacılar, 324 çift ikizdeki kataraktı yeniden ölçtüler. Daha fazla C vitamini tükettiğini bildiren katılımcılar, katarakt progresyonu riskinde% 33 azalma gösterdi. Ayrıca genel olarak daha net lenslere sahiplerdi.

4. B vitaminleri

2009 yılında yapılan bir araştırma, B-6, B-9 ve B-12 vitaminlerinin bir kombinasyonu ile günlük takviyenin AMD riskini azaltabileceğini göstermektedir. AMD, görmeyi etkileyen dejeneratif bir göz hastalığıdır.

Bununla birlikte, bu özel çalışma sadece kadınları içeriyordu. Bu nedenle, hem kadınlarda hem de erkeklerde AMD'yi önlemede B vitaminlerinin kullanımını desteklemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Daha eski bir çalışma, 49 ila 97 yaşları arasındaki 2.900 kişide besin alımı ve göz sağlığına baktı. Bulgular, daha yüksek protein, A vitamini ve B vitaminleri riboflavin, tiamin ve niasin alımının daha düşük nükleer katarakt oranıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu.

Güney Kore'de 2018 yılında ülke çapında yapılan bir araştırma, B-3 vitamini veya niasin alımının azalması ile glokom arasında bir bağlantı buldu. Glokomlu kişilerde, göz içinde sıvı birikmesi, optik sinire baskı uygular. Zamanla bu, sinire zarar vererek görme kaybına neden olabilir.

Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.

Göz sağlığı için diğer 3 besin

Araştırmalar, aşağıdaki besin maddelerinin de gözler için faydalı olduğunu göstermektedir.

1. Lutein ve zeaksantin

Lutein ve zeaksantin, yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan karotenoidlerdir. Ayrıca gözün lensinde ve retinasında da bulunurlar.

Antioksidan olarak lutein ve zeaksantin, retinadaki oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, günde yaklaşık 6 miligram (mg) lutein ve zeaksantin almanın, bir kişinin AMD geliştirme riskini azaltabileceğini göstermektedir.

2. Çinko

Çinko, gözün retina, hücre zarları ve protein yapısının sağlığının korunmasına yardımcı olan bir mineraldir.

Çinko, A vitamininin karaciğerden retinaya geçerek melanin üretmesine izin verir. Melanin, gözleri ultraviyole (UV) ışığından koruyan bir pigmenttir.

Amerikan Optometrik Derneği'ne göre, çinko takviyesi, AMD'ye sahip veya durumu geliştirme riski taşıyan kişilere yardımcı olabilir. Her gün belirli antioksidanlarla birlikte 40-80 mg çinko almak, ileri AMD'nin ilerlemesini% 25 oranında yavaşlatabilir. Ayrıca görme keskinliği kaybını% 19 oranında azaltabilir.

3. Omega-3 yağ asitleri

Kişi omega-3 tüketerek retinasının korunmasına yardımcı olabilir.

Gözün retinası, özellikle yüksek konsantrasyonda omega-3 yağ asitleri (omega-3'ler) içerir. Bu yağ asitleri retinanın hasar ve dejenerasyona karşı korunmasına yardımcı olur.

Spesifik olarak, omega-3'ler, retinaya kan sağlayanlar da dahil olmak üzere kan damarlarındaki yağ birikintilerinin birikmesini azaltır. Bazı bilim adamları, bu kan damarlarındaki yağ birikintilerinin AMD'ye katkıda bulunabileceğine inanıyor.

Ek olarak, az miktarda araştırma, omega-3 alımını artırmanın kuru göz sendromu riskini azaltabileceğini göstermektedir. Kuru göz sendromu olan bir kişi, gözleri yağlamak için yeterli gözyaşı üretmez. Bununla birlikte, bu alandaki araştırmalar sınırlıdır ve bu iddiayı desteklemek için daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.

Bu vitaminlerin kaynakları

Aşağıdaki yiyecekleri içeren dengeli, sağlıklı bir diyet, iyi bir göz sağlığını desteklemek için yeterli vitamin ve besin sağlamalıdır. Araştırmalar, bu besin maddelerinin gözü korumak için birlikte çalıştığını göstermektedir, bu nedenle çok çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek en iyi yaklaşımdır.

İlaç alan veya mevcut bir sağlık sorunu olan kişiler, diyet takviyeleri almadan önce doktorlarına danışmalıdır. Bazı durumlarda, belirli takviyeler sağlığa zararlı olabilir. Örneğin, yüksek çinko dozları, vücudun bakırı emme şeklini etkileyebilir.

Ek olarak, çok yüksek beta karoten dozlarının sigara içen kişilerde akciğer kanseri riskini artırabileceği görülmektedir.

Aşağıda bu yazıda bahsettiğimiz vitaminlerin beslenme kaynaklarını listeliyoruz.

A vitamini ve beta karoten:

• tatlı patates
• havuçlar
• kırmızı biber
• kabak
• kabak

E Vitamini:

• Badem
• ay çekirdeği
• yer fıstığı
• aspur yağı
• soya fasulyesi yağı
• Mısır yağı
• buğday tohumu yağı
• Kuşkonmaz

C vitamini:

• portakal ve portakal suyu
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• böğürtlenler
• Greyfurt Suyu

B-1 Vitamini veya tiamin:

• Fasulyeler
• mercimek
• domuz eti
• balık
• yeşil bezelye
• yoğurt

B-2 Vitamini veya riboflavin:

• sığır eti
• yulaf
• yoğurt
• Süt
• istiridye
• mantarlar
• Badem

B-3 Vitamini veya niasin:

• sığır karaciğeri
• tavuk
• somon ve ton balığı
• kahverengi ve beyaz pirinç
• yer fıstığı

B-6 Vitamini veya piridoksin:

• nohut
• koyu yapraklı yeşillikler
• kümes hayvanları
• sığır karaciğeri
• somon ve ton balığı

B-9 Vitamini veya folik asit:

• koyu yapraklı yeşillikler
• yer fıstığı
• Fasulyeler
• Deniz ürünleri
• ay çekirdeği
• yumurtalar

B-12 Vitamini veya kobalamin:

• balık
• karaciğer
• kırmızı et
• kümes hayvanları
• yumurtalar
• güçlendirilmiş süt, tahıllar ve besin mayası

İnsanlar sadece hayvansal kaynaklardan B-12 vitamini alabilirler. Bu nedenle, hayvansal ürünleri tüketmeyen kişilerin B-12 vitamini takviyesi alması veya üreticilerin B-12 vitamini ile güçlendirdiği ürünleri tüketmesi gerekecektir.

Lutein ve zeaksantin:

• koyu yapraklı yeşillikler
• yumurta sarısı
• Mısır
• Kuşkonmaz
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• marul
• bezelye
• lahana
• ıspanak

Çinko:

Nohut iyi bir çinko kaynağıdır.

• istiridye, yengeç ve ıstakoz gibi deniz ürünleri
• Türkiye
• Fasulyeler
• nohut
• Fındık
• kabak çekirdeği
• tam tahıllar
• Süt
• güçlendirilmiş tahıllar

Vejeteryan diyet, omnivor diyete göre daha az çinko sağladığı için vejetaryenler çinko açısından zengin yiyecek alımlarını ikiye katlamaya ihtiyaç duyabilir.

Omega-3 yağlı asitler:

• sardalya, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar
• keten tohumu
• ceviz
• Chia tohumları

Özet

Göz sağlığını korumak için belirli vitaminler ve besinler gereklidir. Hatta bazıları belirli göz hastalıklarının gelişmesini veya ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir.

Dengeli, sağlıklı beslenme, insanlara gerekli besin yelpazesini sağlayacaktır. Diyet, tam tahıllar, baklagiller ve bol miktarda renkli meyve ve sebze içermelidir.