Kan basıncınızı düşürmenin 15 doğal yolu

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Yüksek tansiyon, kalbinize zarar verebilecek tehlikeli bir durumdur. ABD'de her üç kişiden birini ve dünya çapında 1 milyar insanı etkiliyor.

Kontrolsüz bırakılırsa, yüksek tansiyon kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır.

Ama iyi haberler var. İlaçsız bile kan basıncınızı doğal olarak düşürmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır.

İşte yüksek tansiyonla mücadele etmenin 15 doğal yolu.

1. Düzenli olarak yürüyün ve egzersiz yapın

Düzenli egzersiz kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz, yüksek tansiyonu düşürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Düzenli egzersiz, kalbinizin kan pompalamada daha güçlü ve verimli olmasına yardımcı olur, bu da arterlerinizdeki basıncı düşürür.

Aslında, haftada 150 dakikalık yürüme gibi orta düzeyde egzersiz veya koşma gibi 75 dakikalık şiddetli egzersiz kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Dahası, Ulusal Yürüyüşçülerin Sağlık Çalışmasına göre bundan daha fazla egzersiz yapmak tansiyonunuzu daha da düşürür.

Özetle: Günde sadece 30 dakika yürümek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Daha fazla egzersiz, onu daha da azaltmaya yardımcı olur.

2. Sodyum alımınızı azaltın

Dünyada tuz alımı yüksektir. Bu büyük ölçüde işlenmiş ve hazırlanmış gıdalardan kaynaklanmaktadır.

Bu nedenle, birçok halk sağlığı çabası, gıda endüstrisindeki tuzu düşürmeyi amaçlamaktadır.

Birçok çalışma, yüksek tuz alımını yüksek tansiyon ve felç dahil kalp olayları ile ilişkilendirmiştir.

Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, sodyum ve yüksek tansiyon arasındaki ilişkinin daha az net olduğunu göstermektedir.

Bunun bir nedeni, insanların sodyumu nasıl işledikleri konusundaki genetik farklılıklar olabilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin yaklaşık yarısı ve normal seviyedeki insanların dörtte biri tuza duyarlı görünmektedir.

Zaten yüksek tansiyonunuz varsa, bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için sodyum alımınızı azaltmaya değer. İşlenmiş yiyecekleri taze yiyeceklerle değiştirin ve tuz yerine otlar ve baharatlarla çeşnilendirmeyi deneyin.

Alt satır: Kan basıncını düşürmek için çoğu kılavuz, sodyum alımının azaltılmasını önermektedir. Bununla birlikte, bu öneri, tuza duyarlı kişiler için en mantıklı olabilir.

3. Daha az alkol tüketin

Alkol içmek tansiyonu yükseltebilir. Aslında alkol, dünyadaki yüksek tansiyon vakalarının% 16'sıyla bağlantılıdır.

Bazı araştırmalar, düşük ila orta miktarda alkolün kalbi koruyabileceğini öne sürse de, bu faydalar olumsuz etkilerle dengelenebilir.

ABD'de ılımlı alkol tüketimi, kadınlar için günde bir ve erkekler için iki içki içilmemesi olarak tanımlanmaktadır. Bundan daha fazla içersen, kes.

Alt satır: Herhangi bir miktarda alkol içmek tansiyonunuzu yükseltebilir. Tavsiyeler doğrultusunda içkinizi sınırlandırın.

4. Potasyum açısından zengin besinler tüketin

Potasyum önemli bir mineraldir.

Vücudunuzun sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur ve kan damarlarınız üzerindeki baskıyı azaltır.

Modern diyetler, potasyum alımını azaltırken çoğu insanın sodyum alımını artırmıştır.

Diyetinizde potasyumdan sodyuma daha iyi bir denge sağlamak için, daha az işlenmiş yiyecekler ve daha taze, bütün yiyecekler yemeye odaklanın.

Özellikle potasyum içeriği yüksek olan yiyecekler şunları içerir:

• sebzeler, özellikle yapraklı yeşillikler, domatesler, patatesler ve tatlı patatesler
• kavun, muz, avokado, portakal ve kayısı dahil olmak üzere meyveler
• süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
• ton balığı ve somon
• fındık ve tohumlar
• Fasulyeler

Sonuç olarak: Potasyum açısından zengin taze meyve ve sebzeleri yemek, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

5. Kafeini azaltın

Kan basıncınızı ölçmeden önce bir fincan kahveyi düşürdüyseniz, kafeinin anında yükselmeye neden olduğunu bilirsiniz.

Bununla birlikte, düzenli olarak kafein içmenin kalıcı bir artışa neden olabileceğini gösteren çok fazla kanıt yoktur.

Aslında, kafeinli kahve ve çay içen kişiler, yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kalp hastalığı riski, içmeyenlere göre daha düşük olma eğilimindedir.

Kafein, düzenli olarak tüketmeyen insanlar üzerinde daha güçlü bir etkiye sahip olabilir.

Kafeine duyarlı olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, kan basıncınızı düşürüp düşürmediğini görmek için kesin.

Sonuç olarak: Kafein, kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olabilir, ancak birçok insan için kalıcı bir artışa neden olmaz.

6. Stresi yönetmeyi öğrenin

Sakinleştirici müzik dinlemek stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Stres, yüksek tansiyonun anahtar faktörlerinden biridir.

Kronik olarak stresli olduğunuzda, vücudunuz sürekli bir dövüş ya da uçuş modundadır. Fiziksel düzeyde bu, daha hızlı bir kalp atış hızı ve daralmış kan damarları anlamına gelir.

Stres yaşadığınızda, alkol almak veya tansiyonu olumsuz yönde etkileyebilecek sağlıksız yiyecekler yemek gibi başka davranışlarda bulunma olasılığınız daha yüksek olabilir.

Birkaç çalışma, stresi azaltmanın kan basıncını düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğini araştırdı. İşte deneyebileceğiniz iki kanıta dayalı ipucu:

• Sakinleştirici müzik dinleyin: Sakinleştirici müzik, sinir sisteminizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, diğer tansiyon tedavilerine etkili bir tamamlayıcı olduğunu göstermiştir.
• Daha az çalışın: Çok çalışmak ve stresli çalışma durumları genel olarak yüksek tansiyonla bağlantılıdır.

Kısaca: Kronik stres, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Stresi yönetmenin yollarını bulmak yardımcı olabilir.

7. Bitter çikolata veya kakao yiyin

İşte gerçekten geride kalabileceğiniz bir tavsiye.

Büyük miktarlarda bitter çikolata yemek muhtemelen kalbinize yardımcı olmazken, küçük miktarlarda olabilir.

Bunun nedeni, bitter çikolata ve kakao tozunun, kan damarlarının genişlemesine neden olan bitki bileşikleri olan flavonoidler açısından zengin olmasıdır.

Çalışmaların gözden geçirilmesi, flavonoid bakımından zengin kakaonun, kısa vadede kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere birkaç kalp sağlığı belirtecini iyileştirdiğini buldu.

En güçlü etkiler için, özellikle flavonoidlerde yüksek olan ve ilave şeker içermeyen alkalize edilmemiş kakao tozu kullanın.

Alt satır: Bitter çikolata ve kakao tozu, kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan bitki bileşikleri içerir.

8. Kilo Verin

Fazla kilolu kişilerde kilo vermek kalp sağlığı üzerinde büyük bir fark yaratabilir.

2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, vücut kütlenizin% 5'ini kaybetmek, yüksek tansiyonu önemli ölçüde düşürebilir.

Önceki çalışmalarda, 17.64 pound (8 kilogram) kaybetmek, sistolik kan basıncını 8.5 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 6.5 mm Hg düşürmekle bağlantılıydı.

Bunu perspektife koymak için, sağlıklı bir okuma 120/80 mm Hg'den az olmalıdır.

Kilo kaybı egzersizle eşleştirildiğinde etki daha da büyüktür.

Kilo vermek, kan damarlarınızın daha iyi bir genişleme ve kasılma işi yapmasına yardımcı olarak kalbin sol ventrikülünün kan pompalamasını kolaylaştırır.

Alt satır: Kilo vermek, yüksek tansiyonu önemli ölçüde düşürebilir. Bu etki, egzersiz yaptığınızda daha da önemlidir.

9. Sigarayı Bırakın

Sigarayı bırakmanın birçok nedeni arasında, alışkanlığın kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olmasıdır.

Her bir sigara dumanı üflemesi, kan basıncında hafif, geçici bir artışa neden olur. Tütündeki kimyasalların kan damarlarına da zarar verdiği bilinmektedir.

Şaşırtıcı bir şekilde, araştırmalar sigara içme ve yüksek tansiyon arasında kesin bir bağlantı bulamadı. Belki de bunun nedeni sigara içenlerin zamanla tolerans geliştirmesidir.

Yine de, hem sigara içmek hem de yüksek tansiyon kalp hastalığı riskini artırdığından, sigarayı bırakmak bu riski azaltmaya yardımcı olabilir.

Sonuç: Sigara ve yüksek tansiyon hakkında çelişkili araştırmalar var, ancak açık olan şey, her ikisinin de kalp hastalığı riskini artırdığıdır.

10. İlave şeker ve rafine karbonhidratları kesin

Eklenen şeker ile yüksek tansiyon arasında bir bağlantı olduğunu gösteren giderek artan sayıda araştırma var.

Framingham Kadın Sağlığı Çalışmasında, günde bir soda bile içen kadınların seviyeleri, günde birden az soda içenlere göre daha yüksekti.

Başka bir çalışma, günde bir tane daha az şekerle tatlandırılmış içeceğe sahip olmanın tansiyonu düşürdüğünü buldu.

Ve bu sadece şeker değildir - beyaz undaki türler gibi tüm rafine karbonhidratlar - kan dolaşımınızda hızla şekere dönüşür ve sorunlara neden olabilir.

Bazı araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Statin tedavisi gören insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, 6 haftalık, karbonhidrat kısıtlamalı bir diyet uygulayanların, karbonhidratı kısıtlamayanlara göre kan basıncında ve diğer kalp hastalığı belirteçlerinde daha büyük bir iyileşme gördüklerini buldu.

Sonuç olarak: Rafine karbonhidratlar, özellikle şeker kan basıncını yükseltebilir. Bazı araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

11. Çilek yiyin

Meyveler sulu lezzetten daha fazlasıyla doludur.

Ayrıca, kalbinize iyi gelen doğal bitki bileşikleri olan polifenollerle doludurlar.

Polifenoller felç, kalp rahatsızlıkları ve diyabet riskini azaltmanın yanı sıra kan basıncını, insülin direncini ve sistemik iltihabı iyileştirebilir.

Bir çalışma, yüksek tansiyonu olan kişileri düşük polifenol diyetine veya çilek, çikolata, meyve ve sebze içeren yüksek polifenollü bir diyete atadı.

Çilek ve polifenol açısından zengin yiyecekler tüketenler, kalp hastalığı riskinin belirteçlerinde iyileşme yaşadılar.

Özetle: Meyveler, kan basıncını düşürmeye ve genel kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek polifenol bakımından zengindir.

12. Meditasyon veya derin nefes almayı deneyin

Bu iki davranış aynı zamanda "stres azaltma teknikleri" kapsamına girebilirken, meditasyon ve derin nefes alma özel olarak bahsedilmeyi hak ediyor.

Hem meditasyon hem de derin nefes alma parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir. Bu sistem, vücut gevşediğinde, kalp atış hızını yavaşlattığında ve kan basıncını düşürdüğünde devreye girer.

Bu alanda, farklı meditasyon tarzlarının kan basıncını düşürmek için faydaları olduğunu gösteren çalışmalarla oldukça fazla araştırma var.

Derin nefes alma teknikleri de oldukça etkili olabilir.

Bir çalışmada, katılımcılardan 30 saniye boyunca altı derin nefes almaları veya 30 saniye boyunca hareketsiz oturmaları istendi. Nefes alanlar, tansiyonlarını yeni oturanlara göre daha fazla düşürdü.

Rehberli meditasyon veya derin nefes almayı deneyin. İşte başlamanız için bir video.

Alt satır: Hem meditasyon hem de derin nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir.

13. Kalsiyum yönünden zengin besinler tüketin

Düşük kalsiyum alımı olan kişilerde genellikle yüksek tansiyon vardır.

Kalsiyum takviyelerinin kan basıncını düşürdüğü kesin olarak gösterilmemiş olsa da, kalsiyum açısından zengin diyetler sağlıklı seviyelerle bağlantılı görünmektedir.

Çoğu yetişkin için kalsiyum önerisi günde 1.000 miligramdır (mg). 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için günde 1.200 mg.

Süt ürünlerine ek olarak, kara lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, sardalya ve tofudan da kalsiyum alabilirsiniz. İşte kalsiyum açısından zengin bitki bazlı yiyeceklerin bir listesi.

Alt satır: Kalsiyum açısından zengin diyetler, sağlıklı kan basıncı seviyeleriyle bağlantılıdır. Koyu yapraklı yeşillikleri ve tofu ile süt ürünlerini yiyerek kalsiyum elde edebilirsiniz.

14. Doğal takviyeler alın

Bazı doğal takviyeler de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. İşte arkasında kanıtlar olan temel takviyelerden bazıları:

• Yaşlı sarımsak özü: Araştırmacılar, tek başına bir tedavi olarak ve kan basıncını düşürmek için geleneksel tedavilerle birlikte yaşlanmış sarımsak özünü başarıyla kullandılar.
• Berberin: Geleneksel olarak Ayurveda ve Çin tıbbında kullanılan berberin, nitrik oksit üretimini artırabilir ve bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
• Peynir altı suyu proteini: 2016 yılında yapılan bir araştırma, peynir altı suyu proteininin 38 katılımcıda kan basıncını ve kan damarı işlevini iyileştirdiğini bulmuştur.
• Balık yağı: Uzun süredir kalp sağlığını iyileştirmekle tanınan balık yağı, en çok yüksek tansiyonu olan insanlara fayda sağlayabilir.
• Ebegümeci: Hibiscus çiçekleri lezzetli bir çay yapar. Kalbinize iyi gelen ve kan basıncını düşürebilen antosiyaninler ve polifenoller bakımından zengindirler.

Yüksek tansiyon için takviyeler hakkında daha fazlasını buradan okuyun.

Alt satır: Araştırmacılar, kan basıncını düşürme yetenekleri için çeşitli doğal takviyeleri araştırdılar.

15. Magnezyum yönünden zengin besinler tüketin

Magnezyum, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olan önemli bir mineraldir.

Magnezyum eksikliği oldukça nadir görülse de, çoğu insan yeterince alamıyor.

Bazı çalışmalar, çok az magnezyum almanın yüksek tansiyon ile bağlantılı olduğunu öne sürüyor, ancak klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlar daha az net.

Yine de, magnezyum açısından zengin bir diyet yemek, yüksek tansiyonu önlemek için önerilen bir yoldur.

Sebzeler, süt ürünleri, baklagiller, tavuk, et ve kepekli tahıllar tüketerek diyetinize magnezyum dahil edebilirsiniz.

Alt satır: Magnezyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan önemli bir mineraldir. Baklagiller ve tam tahıllar gibi işlenmemiş yiyeceklerde bulun.

Eve mesaj at

Yüksek tansiyon, dünya nüfusunun büyük bir bölümünü etkiler.

Uyuşturucular durumu tedavi etmenin bir yolu olsa da, yardımcı olabilecek bazı yiyecekleri yemek de dahil olmak üzere başka birçok doğal teknik vardır.

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan yiyecekler hakkında daha fazlasını buradan okuyun.

Bu makaledeki yöntemlerle kan basıncınızı kontrol etmek, sonuçta kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Reçetesiz satılan ilaçlar için alışveriş yapın

Bu makalede listelenen reçetesiz ilaçlardan herhangi birini satın almak istiyorsanız, o zaman çevrimiçi olarak kullanılabilir.

• kafeinsiz kahve
• kafeinsiz çay
• bitter çikolata
• yaşlı sarımsak özü
• berberin
• Peynir altı suyu proteini
• ebegümeci